RU UA
1

Ефективні вправи для зміцнення хребта та м'язів спини: інструкція виконання

Суспільство 17:31 - 24 січня 2022

Ці вправи допоможуть підтримувати правильну поставу та зміцнити м'язи спини

Ефективні вправи для зміцнення хребта та м'язів спини: інструкція виконання

6 ефективних вправ для зміцнення хребта та м'язів спини/Фото: Pexels

М'язи спини підтримують хребет, оберігаючи його від прогинів, тому важливо розвивати їх, щоб уникнути небажаних травм. Пропонуємо добірку вправ, які ви легко зможете виконати вдома та які зміцнять хребет і м'язи спини. 

Читайте також: Тренер поділився простою вправою, яка не всім до снаги

Важливо пам'ятати, що під час виконання вправ йде велике навантаження на спину та хребет, тому, якщо у вас є травми, варто обмежити себе простими рухами, щоб не нашкодити здоров'ю. 

Вправи для м'язів преса

Зміцнюючи спину, необхідно також подбати про прес, щоб уникнути перенавантаження якоїсь однієї групи м'язів. Виконайте скорочення косих м'язів преса.

  1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
  2. Піднімайте тулуб і намагайтеся дотягнутися ліктем до протилежного коліна, повертаючи при цьому корпус.
Фото: goodlooker

Махи руками та ногами

  1. Опустіться на підлогу та спирайтеся на руки. Зберігайте природну лінію хребта: не вигинайте і не прогинайте його. Голову тримайте прямо, направивши погляд у підлогу.
  2. Витягніть пряму ногу назад, повністю перенісши вагу на другу, зігнуту. Носок ступні при цьому дивиться в підлогу - так збільшується навантаження на задню частину ноги і, відповідно, ефективніше прокачуються м'язи.
  3. Підіймайте вгору пряму ногу. Для збільшення навантаження можете залучити руку, протилежну витягнутій нозі, піднімаючи її убік або вперед.
  4. Зробіть 10 махів, затримавши на останньому ногу вгорі.
Фото: edinstvennaya

Опускання ніг

  1. Вихідним положенням є стійка "берізка". Рівень підняття спини залежить від рівня підготовки.
  2. Не допускайте навантаження на шийний відділ, для стійкості підтримуйте спину руками.
  3. Дуже повільно опустіть пряму ногу за голову до можливої для себе межі.
  4. Затримайтеся недовго в такому положенні і знову підніміть ногу у вихідний стан.
  5. Виконайте по 10 махів кожною ногою.

Вправа "Човник"

  1. Лежачи на підлозі обличчям униз, зігніть лікті в руках під кутом 45°С.
  2. Підніміть верхню частину корпусу, затримайтеся на 2-3 секунди та опустіться на підлогу.
  3. Повторіть підйоми корпусу 10-15 разів.
Фото: edinstvennaya

Вправа "Гойдалка"

  1. З положення лежачи на спині підніміться в напівмісток. У жодному разі не закидайте голову.
  2. Повільно, не згинаючи ніг і притягнувши стопи до себе, опускайте тулуб вниз, ніби намагаєтеся сісти на підлогу, але підлоги не торкайтеся.
  3. Спираючись на руки, затримайтеся в такому положенні, потім поверніться у напівмісток.

Вправа "Колобок"

  1. Сидячи на підлозі, підтягніть до себе ноги, обхопив їх руками, округліть спину і трохи опустіть голову.
  2. Посидьте, розтягуючи м'язи спини 10-15 секунд, і розслабтеся.

Раніше ми писали, добірку легких вправ, які допоможуть накачати тіло. Статичне тренування допоможе зміцнити м'язи по всьому тілу.

Джерело: МЕТА

Не пропустіть цікавинки!

Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!

ГОЛОВНЕ ЗА СЬОГОДНІ
Більше новин