Сон в умовах війни: як налагодити режим позбутися безсоння

Здоровий сон необхідний для нормального функціонування організму, а під час війни – це важлива зброя здорового глузду. Від нього залежить наше здоров'я та продуктивність протягом дня. Через брак сну у людини можуть розвинутися різні захворювання, виникає дратівливість та нездужання.

Чому людям під час війни важко заснути

Щодня через військову обстановку організм людини переживає потрясіння, яке може призвести до занепокоєння та виникнення тривоги. Стрес може перерости в хронічний через ситуації, що загрожують життю. Люди швидко та гостро реагують на вибухи, сирени, повітряні тривоги, погані новини від рідних. Нервова система людей ослаблена, тригери ускладнюють повноцінний сон. Багато хто не хоче спати або просто не може.

Безсоння - це стан, при якому важко заснути або довго спати. Під час стресу високий рівень адреналіну змушує організм під час сну не відпочивати, а продовжувати активну діяльність. І люди прокидаються втомленими. Виходить замкнене коло: стрес викликає безсоння, а безсоння зі свого боку посилює стрес. Ситуація посилюється, якщо людина вживає алкоголь, нікотин, каву, чай та інші напої, які містять кофеїн.

Що робити вдень для покращення сну

Для покращення психологічного стану зверніться до психолога / Фото: Getty Images

Перш, ніж ви дослухаєтеся до порад, переконайтеся, що ви у безпеці. Якщо ви спите не в укритті і не знаходитесь за кордоном, забезпечте можливість чути сирени або інші сигнали, що попереджають про загрозу для життя.

Порада 1: працюйте із психологічним станом. Людині в депресивному чи тривожному стані важливо розуміти, що турбує її найбільше – це можуть бути відео з руйнуваннями чи історії постраждалих людей. Якщо це відео, постарайтеся перейти на текстові новини, щоб дати можливість мозку відпочити від важкої інформації.

Порада 2: звертайтеся до психологів чи психотерапевтів. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самостійно зі своїми емоціями, зверніться до фахівця. Це важливо, тому що якщо не опрацювати переживання та події з нічних кошмарів, то останні повертатимуться знову і знову. Емоційна обробка травматичного досвіду може здійснюватися довго, і психолог допоможе цьому впоратися.

Порада 3: заздалегідь делегуйте або виконуйте виснажливі завдання. Щоб не турбуватися про побутові речі, заздалегідь поставте нагадування в телефоні: "пообідати", "відкласти гаджети", "підготуватися до сну" і т.д. Якщо вас втомлює приготування їжі, то приготуйте її наперед дня на три-чотири вперед. Коли ми знімемо з себе якомога більше механічних завдань, що повторюються, у мозку залишиться більше сил пропрацювати пережите і нормально функціонувати.

Добова норма сну для дорослої людини становить 7-9 годин, які в ідеалі спати вночі. Якщо нічного сну було мало, то можна доспати вдень: у першій половині дня або в обід, бажано не довше за півтори години.

Що робити перед сном

Медитуйте перед сном для розслаблення / Фото: Getty Images

Проговоріть або пропишіть свої переживання - це хороший спосіб знизити свою емоційну тривожність і підготуватися до сну. Щовечора можна вести щоденник чи практикувати техніку "ранкових сторінок". Але за кілька годин до сну рекомендується уникати розмов про травматичний досвід та речі, які тригерят, щоб не наганяти на себе нічні кошмари.

Зменшити тривожність допомагають медитації, йога-нідра та інші техніки свідомого розслаблення. Людина лежить і представляє послідовне розслаблення кожного м'яза з верхівки до стоп.

Фізичні вправи переключають увагу новин на власне тіло. До війни багато з нас вели активніший спосіб життя. Зараз склалася поширена ситуація, коли мозок виснажився, а тіло не втомилося, тому й не готове до сна. Для балансу заняття спортом просто потрібні.

Заведіть ритуали підготовки до сну. Читання, маски для обличчя, медитації – нехай мозок звикне, що після таких дій настав час налаштовуватися на сон.

Через поток подій і новин людина виснажується і пропускає час, коли їй найбільш звично засинати. Дізнаєтеся про цей стан, коли нас увечері починає хилить у сон, а потім відкривається друге дихання і ми відчуваємо приплив бадьорості? Це означає, що ми пропустили своє вікно засинання. Важливо мати постійний режим дня, і тоді сонливість виникатиме щодня одночасно. В результаті вам заснути буде легше.

Вечірня безсоння також може початися через тривожні думки або страх нічних кошмарів. Якщо вам не вдалося заснути протягом 20 хвилин, можна встати і виконати рутинні завдання при тьмяному світлі - почитати, пов'язати. Як тільки ви відчуєте сонливість – повертайтесь у ліжко.

Що робити вночі для покращення сну

Що робити, щоб сон був комфортним / Фото: Getty Images

Після раптового пробудження вночі не вмикайте яскраве світло. Найкраще практикувати свідоме розслаблення.

Зараз багатьом людям просто психологічно важко спати в темряві, тому що не почуваються у безпеці та хочуть бути у стані повної готовності. Але повна темрява важлива якісного сну. Як варіанти можна прикривати очі маскою для сну, шарфом або темною футболкою, які можна зняти в будь-який момент.

Якщо у вас сон чуйний, можна спробувати білий шум. Він перекриває зовнішні звуки і людина може спати спокійніше. Корисними можуть бути беруші.

Як заснути під час повітряних тривог

Підготуйте безпечне місце для сну / Фото: Angelina Groysman

Підготуйте безпечне місце для сну. Це може бути ванна, укриття або кімната, де працює правило двох стін. Візьміть ковдри, подушки, мішки для сну та теплий одяг. Дітям краще взяти із собою іграшки. Обіймайте одне одного, це допоможе заспокоїтися, зігрітися, трохи зменшить тривогу та вирівняє серцебиття. Не читайте новини, якщо цього не потребує регіон або ситуація, в якій ви перебуваєте. Виберіть пару джерел та перевіряйте інформацію у зручний час. Спіть не лише вночі, а й вдень.

Пам'ятайте, що сон тісно пов'язаний із психічним станом, тому так важливо дбати про нього. Якою б діяльністю ви не займалися, ви це робитимете краще, якщо будете якісно спати.