7 продуктов для мозга, которые помогут вам преодолеть тревогу

Мы уже знаем, что то, что мы едим, влияет на наше тело. Сейчас все больше исследований свидетельствуют о том, что наш выбор пищи может также влиять на наш разум.

Новая отрасль пищевой психиатрии фокусируется на том, как употребление определенных продуктов может улучшить наше психическое здоровье. Некоторые исследования показывают, что разнообразная пища может помочь повысить настроение и даже уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Антитревожная диета может быть очень мощным инструментом для улучшения нашего психического благополучия, — говорит Ума Найду, психиатр-диетолог и директор департамента психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля. - Это один из многих способов, как мы можем помочь успокоить ум.

В своей новой книге "Успокойте свой разум с помощью еды: Революционное руководство по контролю над тревогой" Найду исследует связь между кишечником и мозгом. Она говорит, что иногда ее пациентам трудно поверить, что кишечник, настолько удаленный от мозга, может играть роль в их психическом здоровье. Но кишечник и мозг постоянно общаются о пищеварении, аппетите и даже о вашем настроении.

Ученые давно знают об этой тесной связи, а некоторые даже называют кишечник "вторым мозгом", — говорит Найду, — Блуждающий нерв, который начинается в мозге и простирается через брюшную полость и кишечник, помогает объяснить, почему мы часто испытываем чувство тревоги в желудке. Другая связь между кишечником и мозгом - серотонин, важный нейромедиатор, который влияет на настроение и в основном вырабатывается в кишечнике.

В последнее время ось "кишечник-мозг", которая является коммуникационной сетью между центральной нервной системой и микробами нашего кишечника, стала центром внимания исследователей, изучающих связь между психическим здоровьем и микробиомом. Дисбаланс микробов в нашем кишечнике связан с тревожностью и депрессией.

• Хотите готовить быстрее? Начните с этих 7 советов

Пища, которую мы едим, может иметь глубокое влияние на наш микробиом, и Найду считает, что, выбирая правильную пищу, и уменьшая количество вредной, мы можем улучшить свое психическое здоровье. Здесь нет ничего удивительного. Найду рекомендует придерживаться диеты с высоким содержанием цельных продуктов: фруктов, овощей, бобовых и необработанных зерен. Она советует избегать рафинированных углеводов, таких как рафинированная пшеничная мука; продуктов с высоким содержанием сахара и искусственных подсластителей; а также вредных жиров, которые обычно содержатся в упакованных закусках и жареных во фритюре продуктах.

Она также рекомендует антитревожную диету. Если кто-то уже проходит лечение от тревоги, это можно использовать как дополнительную стратегию для борьбы, говорит Найду.

Вот продукты, которые входят в состав этой диеты.

Экстра черный шоколад

Найду рекомендует съедать пару маленьких квадратиков очень темного шоколада через день. Сочетайте его с цитрусовыми, такими как клементин или кусочки апельсина, чтобы получить дополнительный заряд бодрости. Экстратемный шоколад богат железом и полифенолами - растительные соединения, связанные с несколькими преимуществами для здоровья. Исследования выявили связь между дефицитом железа и тревожностью, а какао повышает настроение. Цитрусовые содержат витамин С, который помогает усвоению железа.

Ищите натуральный шоколад, который содержит 75 процентов какао или более.

Это не конфета, — говорит Найду, — Добавление сахара в молочный шоколад перевешивает его пользу.

Листовая зелень

По словам Найду, листовая зелень содержит клетчатку, фолаты, железо и другие микроэлементы, а также лютеин - антиоксидант, который, как показали исследования, может уменьшить депрессию у мышей. Найду рекомендует добавлять в салаты разноцветную листовую зелень. Вы также можете приготовить шпинат на пару и обжарить листовую зелень или добавить её в суп.

Брокколи

Брокколи и другие крестоцветные овощи, включая цветную, брюссельскую и белокочанную капусту, являются неотъемлемой частью антитревожной диеты, говорит Найду. Они богаты сульфорафаном, мощным фитохимическим веществом, которое, по ее словам, "помогает при воспалении, с которым мы пытаемся бороться в кишечнике".

По ее словам, измельчение брокколи перед приготовлением помогает сохранить уровень сульфорафана. После нарезки дайте ей постоять от 30 до 60 минут, а затем поставьте в холодильник. Если вы готовите брокколи на ужин, говорит она, "нарежьте ее и почистите утром и оставьте в чистом пакете в холодильнике, пока не используете".

Авокадо

Авокадо богат клетчаткой, калием, витамином Е и магнием. Низкий уровень потребления магния связан с депрессией, и есть некоторые исследования, указывающие на то, что магний может улучшить симптомы тревоги, хотя доказательства этого не являются убедительными.

Несмотря на то, что результаты несколько неоднозначны, учитывая важность магния для многих состояний, связанных с тревожностью, я настоятельно рекомендую употреблять достаточное количество продуктов, богатых магнием, — пишет Найду в своей книге.

Она рекомендует съедать четверть или половину небольшого авокадо несколько раз в неделю. Это может быть гуакамоле, нарезанный авокадо с яичницей или тост из авокадо на заквашенном хлебе.

Это мощная пища, потому что она дает вам так много за небольшое количество, которое вам нужно съесть, и так много различных микро- и макроэлементов.

Зеленый чай

По словам Найду, употребление зеленого чая в течение дня может обеспечить успокаивающий эффект. Существует научное обоснование, и оно выходит за рамки того, что потягивая горячий напиток, вы чувствуете мгновенное расслабление.

Зеленый чай содержит два антиоксиданта, которые являются очень мощными: EGCG и L-теанин. В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании японские исследователи обнаружили, что добавки L-теанина уменьшают симптомы, связанные со стрессом, такие как депрессия и тревога.

Поскольку зеленый чай также содержит кофеин, который может привести к повышению тревожности при потреблении в больших количествах, Найду говорит, что ограничение потребления кофеина до 400 миллиграммов в день является терпимым для людей, страдающих от тревоги. Чашка зеленого чая весом содержит от 30 до 50 мг, поэтому вряд ли вы пересечете этот порог, если не будете пить другие кофеиносодержащие напитки.

Не пейте его слишком поздно, потому что если он начнет влиять на сон, это тоже будет проблемой.

Семена чиа или льняное семя

Жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи являются отличными источниками омега-3, которые необходимы для здоровья и развития мозга.

Хотя добавки, содержащие омега-3, популярны, недавние исследования показывают, что маркетологи преувеличивают их пользу для сердечно-сосудистой системы. Во многих исследованиях, пишет Найду, диетические источники омега-3 давали лучшие результаты.

Тем, кто ест рыбу, Найду рекомендует включить лосось в свой рацион. Тем, кто придерживается растительной диеты, она предлагает съедать ¼ стакана семян ежедневно. Попробуйте добавлять по столовой ложке семян чиа и льна в салаты и смузи или же вмешивать их в овсянку.

Фасоль и чечевица

По словам Найду, фасоль и чечевица, которые являются разновидностями бобовых, являются прекрасным источником клетчатки, а она чрезвычайно важна для здоровья кишечника. Перекрестное исследование 2021 года показывает, что диеты с высоким содержанием клетчатки коррелируют с более низким уровнем тревожности.

Клетчатка - это ваш друг, потому что эти продукты являются более сложными углеводами, они очень медленно расщепляются в вашем организме, - говорит Найду. - Они не повышают уровень инсулина. Они не повышают уровень сахара в крови.

По ее словам, пищевые различия между консервированной фасолью и сушеной фасолью незначительны. Покупайте то, что вам больше всего подходит: сушеная фасоль является более экономически выгодной. Добавляйте ее в рагу, супы, салаты и намазки.

Недавно мы рассказывали, как уменьшить количество пищевых отходов на вашей кухне.