Клетчатка: виды, польза и источники

Редакция META.UA продолжает интересоваться и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов по теме здоровья и его улучшения.

• Аптечка для детей: что положить? Советы эксперта

Детали

Сегодня редакция публикует советы ОО «Ассоциация взрослого и детского питания», основанные диетологом и эндокринологом Наталией Самойленко.

Клетчатка – это составляющая растительной пищи, особый вид углеводов, которые наш организм не может полностью переварить. Ее делят на два основных типа: растворимую и нерастворимую, и каждый из них имеет свои преимущества.

Растворная клетчатка

Смешиваясь с водой, образует гелеобразную субстанцию, которая:

Замедляет всасывание углеводов, что помогает контролировать уровень сахара в крови

Снижает уровень "плохого" холестерина, снижая риск сердечных заболеваний

Облегчает диарею благодаря способности впитывать излишнюю жидкость в кишечнике

Смягчает запора, поскольку способствует образованию мягкого стула.

Источники:

• Овсянка, ячмень
• Яблоки, бананы
• Горох, фасоль
• Брюссельская капуста
• Псилиум

Нерастворимая клетчатка

Проходит через кишечник практически в неизмененном виде, благодаря чему:

Увеличивает объем стула, что помогает избегать запоров

Способствует регулярному стулу

Уменьшает риск развития геморроя

Однако важно учитывать, что нерастворимая клетчатка может усугубить диарею.

Источники:

• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена
• Кожа фруктов и овощей
• Ягоды
• Шпинат, цветная капуста
• Бобовые

Многие растения содержат оба вида клетчатки. Однако количество варьируется в зависимости от растения и некоторые содержат более одного типа, чем другого.

Оба вида клетчатки совместно:

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа

Содействуют насыщению, помогая контролировать вес

Поддерживают здоровье кишечника, а также уменьшают риск развития рака толстой кишки.

Как избежать побочных эффектов

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе, особенно с добавками, может вызвать вздутие, газ или дискомфорт. Чтобы этого избежать:

Добавляйте клетчатку постепенно

Пейте достаточно воды, чтобы поддержать ее работу в пищеварительном тракте

Сколько клетчатки нам нужно

Рекомендованная суточная норма составляет около 25–38 г в зависимости от пола и возраста, но более 90% потребляют значительно меньше.

Сбалансированное употребление растворимой и нерастворимой клетчатки – это простой шаг к улучшению здоровья сердца, кишечника и общего самочувствия. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, злаков и семян, чтобы получить максимум пользы

Самый быстрый домашний тест – показатель вашего здоровья.