5 маленьких привычек, которые стоит начать развивать уже сегодня, чтобы улучшить здоровье сердца
Наука показывает, что небольшие, но устойчивые привычки могут оказать наибольшее влияние на здоровье вашего сердца
Небольшие ежедневные привычки могут привести к долгосрочному улучшению здоровья сердца. Отказ от сладких напитков и закусок способствует нормализации уровня сахара и холестерина в крови
Движение, сон и благодарность помогают снизить стресс и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.
Независимо от того, диагностировали ли у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление — или вы просто хотите поддержать здоровье своего сердца — никогда не рано делать выбор, который будет полезен для сердца. Хотя может возникнуть соблазн полностью пересмотреть свой распорядок дня, радикальные изменения часто не являются устойчивыми.
«Здоровье сердца — это не столько радикальные перемены, сколько небольшие, последовательные решения, которые мы принимаем каждый день», — говорит Обри Дж. Грант, доктор медицинских наук, член Американской коллегии кардиологов, кардиолог, специализирующийся на лечении спортсменов.
Хорошая новость: всего несколько небольших изменений могут со временем привести к постепенному улучшению здоровья сердца. Вот пять небольших, подтвержденных научными исследованиями привычек, которые диетологи и кардиологи рекомендуют вам начать уже сегодня.
1. Замените один сладкий напиток в день на воду
Сахаросодержащие напитки, такие как газировка, лимонад, сладкий чай, энергетические напитки и некоторые фруктовые соки, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев. Исследования показывают, что эти сладкие напитки связаны с более высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов, инсульт и инфаркт. Примечательно, что негативное воздействие на здоровье у подслащенных напитков, по-видимому, сильнее, чем у других источников добавленного сахара, например, выпечки.
«Вода насыщает организм жидкостью и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, в то время как сладкие напитки могут усилить нарушения сердечного ритма, такие как мерцательная аритмия, и повысить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома», — говорит Мишель Рутенштейн, магистр наук, сертифицированный диетолог, сертифицированный диетолог-консультант, сертифицированный диетолог, специализирующаяся на лечении заболеваний сердца.
Поэтому она рекомендует заменять всего один напиток с высоким содержанием сахара водой каждый день, что «помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая скачки сахара в крови, уменьшая воспаление и поддерживая здоровое кровообращение», — говорит она. Например, замена одной банки колы водой сокращает потребление примерно на 36 граммов добавленного сахара — целых 72% от суточной нормы!
2. Переосмыслите свой полдник
Вместо чипсов, печенья или сладких хлопьев, съешьте горсть орехов, например, миндаля, грецких орехов или фисташек.
«Замена рафинированных углеводов полезными для сердца жирами из миндаля, грецких орехов или фисташек может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить работу сосудов. Это небольшое изменение в питании с большой профилактической силой», — говорит Грант.
Просто выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без соли, чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца.
Если вы обычно выпиваете дополнительную чашку кофе после обеда, вашему организму, возможно, требуется питание, а не кофеин.
«Кофе может повышать частоту сердечных сокращений и уровень кортизола, поэтому замена его полезным перекусом не только поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии, но и обеспечит организм питательными веществами, полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Рутенштейн.
«Яблоко и несколько орехов могут обеспечить организм антиоксидантами, такими как кверцетин, которые снижают воспаление и артериальное давление», — добавляет она.
3. Вставайте раз в час
Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что сели за стол или лёжа на диване и поняли, что с тех пор, как встали, прошло уже несколько часов? Если да, то вы точно не одиноки. Однако слишком долгое сидение может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.
«Длительное сидение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний даже у активных людей. Стояние всего одну-две минуты каждый час может улучшить кровоток, повысить чувствительность к инсулину и снизить жёсткость сосудов», — говорит Грант.
Если вы можете тайком прогуляться, это ещё лучше. Исследования показывают, что лёгкая ходьба ещё более полезна для здоровья обмена веществ. Чтобы сделать это привычкой, попробуйте установить ежечасное напоминание на телефоне или умных часах.
4. Ложитесь спать на 15 минут раньше
Большинству взрослых людей для поддержания общего благополучия требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Если это кажется недостижимым, начните с малого.
«Всего 15 дополнительных минут сна каждую ночь могут существенно улучшить здоровье вашего сердца, помогая регулировать артериальное давление, уменьшать воспаление и снижать уровень гормонов стресса, таких как кортизол», — говорит Рутенштейн.
«Качественный сон помогает сбалансировать гормоны сытости, такие как лептин и грелин, которые играют ключевую роль в контроле веса, контроле уровня сахара в крови и кардиометаболическом здоровье».
5. Завершите день с благодарностью
Хотите верьте, хотите нет, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует развивать чувство благодарности ради здоровья сердца — и не без оснований. Регулярная практика благодарности может улучшить сон и снизить уровень стресса, что способствует снижению артериального давления.
«Стресс может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему, поэтому переосмысление мышления, основанного на благодарности, в конце дня помогает снизить вредное воздействие стресса на сердце», — говорит Рутенштейн.
Чтобы выработать привычку, попробуйте привязать её к уже существующему распорядку дня, например, чистке зубов или приготовлению ужина. Не знаете, с чего начать? Начните с того, чтобы ценить мелочи — например, вкусную еду, тёплый разговор, дорогих вам людей или тихие минуты наедине с собой. Со временем это станет проще!
Как закрепить маленькие привычки
Сочетайте их с уже существующим распорядком дня. Добавление новых привычек к уже существующим — например, чистка зубов, поездка на работу на машине, прогулка с собакой или приготовление ужина — может помочь им закрепиться. Например, попробуйте добавить прогулку после обеда, вставание во время рекламной паузы или запись того, за что вы благодарны, перед сном. «Включив физическую активность в свой распорядок дня, вам будет легче сделать занятия спортом постоянной привычкой».
Пригласите других присоединиться к вам. Наличие партнёра по ответственности может сделать привычки более увлекательными и устойчивыми. Это может означать, что коллеги будут вместе с вами вставать в течение дня, вся ваша семья будет делиться чем-то, за что они благодарны, за обеденным столом или спросит партнёра, не хочет ли он присоединиться к вам и лечь спать пораньше.
Избегайте мышления «всё или ничего». Многие люди склонны мыслить «всё или ничего», когда речь идёт о здоровье: ежедневно ходят в спортзал или не ходят вообще, тщательно следят за своим питанием или не уделяют должного внимания питанию. Однако стремление всё делать идеально может в долгосрочной перспективе затруднить сохранение привычек. Небольшие, но последовательные шаги накапливаются и со временем приводят к значительным изменениям. Возможно, 15 минут раннего сна превратятся в 30, а затем и в час. Возможно, вы пьёте газировку только по особым случаям. А если пропустите день? Просто продолжите завтра.
***
Забота о здоровье сердца не обязательно означает кардинальные перемены. Небольшие изменения могут существенно повлиять на артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. И, скорее всего, они окажутся более эффективными, чем полное переосмысление вашего образа жизни.
Диетологи и кардиологи рекомендуют начать с таких вещей, как замена воды газировкой, перекусывание орехами, вставание каждый час, более продолжительный сон и практика благодарности. Начните с малого, сочетайте новые привычки с уже имеющимися и, по возможности, берите с собой близких. Ваше сердце будет вам благодарно.
Два возраста, в которых ваше тело «уходит в пике», согласно исследованию.
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
