5 противовоспалительных продуктов, которые следует употреблять женщинам старше 50 лет

Здоровое старение также требует движения, качественного сна, социальных связей и регулярных медицинских осмотров.

После 50 лет вы можете оказаться среди женщин, находящихся в середине или приближающихся к менопаузе. Этот период жизни может сопровождаться проблемами с пищеварением, приливами, ослаблением костей и мышц, а также хроническим воспалением. Это также время, когда забота о мозге и теле становится ещё важнее, чтобы вы могли стареть здоровой старостью. К счастью, некоторые изменения в питании могут помочь уменьшить воспаление и справиться с другими проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть в среднем возрасте. Диетологи рекомендуют есть много ягод, бобов, листовой зелени, орехов и жирной рыбы, чтобы увеличить потребление антиоксидантов, клетчатки, кальция, полезных жиров и белка. Узнайте больше о пяти лучших продуктах, которые вам следует есть, если вам 50 лет или больше.

• Эксперты утверждают, что некоторые продукты и напитки могут усугубить выпадение волос

1. Ягоды

Черника, ежевика, клубника, малина — все они богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и способствуют здоровому старению.

«Я рекомендую эти ягоды, потому что их легко добавлять к продуктам, которые вы, возможно, уже едите, например, к утреннему йогурту или к перекусу в полдень», — говорит Зариэль Грульон, зарегистрированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Они являются ключевой частью диеты MIND — режима питания, разработанного для профилактики деменции и других форм снижения когнитивных функций. Учитывая, что у двух из трёх американцев к 70 годам наблюдается снижение когнитивных функций, употребление продуктов, поддерживающих здоровье мозга, имеет важное значение для здорового старения.

Ягоды являются ключевым компонентом диеты MIND — режима питания, разработанного для профилактики деменции и других форм снижения когнитивных способностей.

Академия питания и диетологии. Что такое диета MIND?

Учитывая, что у двух третей американцев к 70 годам наблюдается снижение когнитивных способностей, употребление продуктов, поддерживающих здоровье мозга, имеет важное значение для здорового старения.

2. Фасоль

В бобах содержатся соединения, называемые пептидами, полифенолами и сапонинами, которые обладают противовоспалительными свойствами.

«Употребление смеси бобов обеспечивает более длительное чувство сытости, а также помогает бороться с избыточным воспалением в организме», — говорит Грульон.

Более того, фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает здоровый кишечный микробиом, что может помочь справиться с проблемами кишечника, связанными с менопаузой. Всего в одной чашке чёрной фасоли содержится около половины суточной нормы клетчатки! Она также является источником ценного растительного белка, который помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

«Фасоль прекрасна, потому что, как и ягоды, ее можно добавлять в качестве гарнира к любому блюду, будь то пережаренная или тушеная фасоль по утрам или плотный салат из фасоли в дополнение к обеду», — говорит Грульон.

3. Темно-зеленые листовые овощи

«Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста, кресс-салат и пак-чой, богата полезными питательными веществами и фитохимическими веществами, которые [снимают] воспаление и помогают снизить окислительный стресс», — говорит Сима Шах, магистр общественного здравоохранения, магистр наук, зарегистрированный диетолог, IFNCP, WIMI-CP.

Сюда входят витамины A, C, E и K, а также мощные полифенолы.

«Некоторые темно-листовые зеленые овощи также содержат растительные химикаты, такие как сульфорафан и индол-3-карбинол, которые ингибируют несколько провоспалительных путей в организме», — говорит Шах.

Как и большинство других продуктов в этом списке, они также являются источником клетчатки, «которая помогает в модуляции иммунитета, регулировании уровня сахара в крови и снижении воспалительных процессов», — говорит Шах.

Во время менопаузы падение уровня эстрогена может нанести ущерб здоровью костей, поэтому в этот период жизни особенно важно употреблять достаточное количество кальция.

«Темно-зеленые листовые овощи особенно богаты минералами, необходимыми для укрепления костей, такими как кальций, магний и калий», — говорит Шах.

Если вы рассматриваете в качестве основы для салата только тёмную листовую зелень, подумайте о расширении своего кругозора.

«Когда вам надоело готовить салат, но вы всё ещё пытаетесь увеличить количество зелени, подумайте о растительном смузи, в котором фрукты сбалансированы с тёмной листовой зеленью», — рекомендует Джейми Бахам, магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный диетолог.

4. Лосось

Лосось стоит добавить в свой рацион, поскольку он богат омега-3 — жирными кислотами, известными своими противовоспалительными свойствами.

«Употребление одной-двух порций жирной рыбы в неделю может поддержать здоровье сердца, уменьшить скованность, связанную с артритом, и помочь сохранить функцию мозга. Для женщин этой возрастной группы лосось также является отличным источником высококачественного белка и витамина D — двух питательных веществ, поддерживающих мышечную массу и прочность костей», — говорит Лиззи О’Коннор, магистр наук и сертифицированный диетолог.

Есть множество вкусных способов добавить в свой рацион этот продукт, борющийся с воспалением.

«Один из моих любимых способов включить жирную рыбу в свой еженедельный рацион — это приготовить домашние поке с лососем, коричневым рисом, авокадо, огурцом и каплей соевого соуса. Это восхитительное блюдо, похожее на суши в миске, которое я уже не раз готовлю дома», — говорит Бахам.

5. Орехи

Горсть орехов содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца питательных веществ, таких как фитостеролы, селен, магний, токоферолы, полифенолы, ненасыщенные жиры и клетчатка. Орехи – удобный перекус как дома, так и в дороге. Благодаря своему богатому питательному составу, орехи могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Миндаль и грецкие орехи, по-видимому, особенно полезны для уменьшения воспаления, а бразильские орехи – для снижения окислительного стресса. Если вы не едите рыбу, стоит добавить грецкие орехи в свой рацион, особенно благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Назван «идеальный перекус перед тренировкой», по мнению диетолога.