Как справиться с панической атакой во время войны: 10 советов

Во время войны панические атаки для многих украинцев стали частым проявлением. Как распознать паническую атаку и не перепутать ее с симптомами другого расстройства, рассказываем в материале.

Паническая атака – это состояние сильной тревоги или паники, когда человеку становится трудно дышать и кажется, что он вот-вот упадет в обморок или вовсе умрет. В среднем паническая атака длится 3-12 минут. Приступы всегда случаются внезапно и как будто без всяких на то причин.

Что делать во время панической атаки?

Если паническая атака случилась дома или в другом безопасном месте, присядьте и переждите. Разберите ситуацию, задайте себе вопрос: "Что меня так напугало?".

После атаки ваш мозг поймет, что ничего смертельного не произошло и паника пройдет безопасно. Как только вы поймали себя на чувствах, что вас трясет, сразу начните искать мысль, которая запустила этот процесс.

Для избавления от панических атак не существует определенного метода. Каждый человек вынужден искать свою комбинацию на основе своего опыта. Перечислим несколько вариантов. Надеемся, что благодаря им вы найдете свой.

1. Дышите медленно

Медленное осознанное дыхание поможет справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, а также ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что необходимо успокоиться. Это один из самых эффективных методов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании: сделайте глубокий и медленный вдох, задержите дыхание на одну секунду, затем медленно выдохните.

2. Признайте, что у вас случился приступ панической атаки

Во время панической атаки человек воспринимает происходящее в катастрофической форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот может стошнить.

Скажите себе мысленно несколько раз: "Это не катастрофа, это паническая атака". Интенсивность симптомов снизится и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкрепить. Закройте глаза, чтобы отвлечься от лишних помех.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность – это умение замечать то, что происходит внутри и вокруг вас.

Зачастую панические атаки приводят к ощущению нереальности и отстраненности от собственного тела и мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения. Постарайтесь сосредоточиться на своем теле, посмотрите на него и представьте его с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, задержите взгляд на привычных предметах вокруг вас – стакане с ручками и карандашами, растении на окне, лампочке на потолке, да на чем угодно. Попробуйте заземлиться, найти опору для ног и рук, возможно необходимо сесть на пол.

5. Найдите "якорь"

Некоторым удобно найти один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который расположен довольно близко, и направьте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер и форму, каков он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно понаблюдать за стрелкой часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Также, как медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начните постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, а также ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воспоминании есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу или место в вашей квартире – самое время мысленно переместиться туда. Подумайте о деталях: какие там цвета, запахи, звуки. Представьте ощущения, которые испытываете в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь регулярно заниматься спортом. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

9. Используйте обоняние

Запахи тоже способны помочь при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку успокаивающего лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время глубокого и медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

10. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва либо детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Повторяйте строки стихотворения, вдумываясь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Что делать, если реакция на панику – замирание?

Заранее составьте план действий: сохраните его себе в телефоне, чтобы в состоянии тревоги "спасти себя" этими советами. Лучше научиться самостоятельно справляться с паническими атаками. Поэтому в случае, когда вы останетесь наедине, то сможете помочь себе.