Добавьте эти 5 привычек в свой день, чтобы предотвратить снижение когнитивных способностей

С возрастом наш мозг уменьшается, что может привести к ухудшению когнитивных функций. Однако, хотя мы не можем остановить старение, мы можем изменить свой образ жизни, чтобы отсрочить когнитивные симптомы и замедлить темпы снижения умственных способностей.

Эксперты по неврологии и нейронауке, в частности доктор Марат Рейзельман, доктор Эбони Гловер и доктор Кристен Френзель, делятся советами, которые помогут поддерживать мозг в хорошем состоянии. Они выделяют пять ключевых областей:

• питание
• физические упражнения
• осознанность
• сон
• социальные связи

Внедрение этих простых привычек в повседневную жизнь может значительно улучшить здоровье мозга и помочь сохранить ясный ум на долгие годы.

• 5 причин, по которым кофе может помочь вам жить дольше, согласно науке

1. Отправляйтесь на Средиземноморье

Исследования показывают, что мы могли бы заметить значительное снижение когнитивных способностей, если бы воспринимали «пищу для размышлений» как буквальное предложение, а не образное выражение.

Многочисленные исследования показывают, что для предотвращения снижения когнитивных функций необходимо питать мозг продуктами, богатыми питательными веществами. Доктор Рейзельман согласен с этим и рекомендует своим пациентам включить здоровое питание в программу лечения. Доктор Рейзельман, сам являющийся приверженцем средиземноморской диеты, рекомендует своим пациентам либо средиземноморскую диету, либо диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ).

Обзор исследований средиземноморской диеты показал, что у участников исследования, которые более строго придерживались средиземноморской диеты, риск развития болезни Альцгеймера был на 40–48 % ниже, чем у тех, кто следовал ей менее строго.

Кроме того, средиземноморская диета и диета DASH считаются наиболее изученными с точки зрения их пользы для сердца. Доктор Рейзелман объясняет, что существует связь между здоровьем сердца и мозга, и что один из способов, которым наше питание может улучшить работу мозга, — это улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. «Пациенты с заболеваниями сердца значительно чаще страдают от инсульта и деменции».

Вывод: заботясь о здоровье своего сердца, вы позаботитесь о здоровье своего мозга.

Стоит также отметить, что в дополнение к средиземноморской диете и диете DASH в последние несколько лет была разработана их гибридная диета. Средиземноморская диета DASH при нейродегенеративной задержке развития, или диета MIND, демонстрирует многообещающие результаты .

2. Работа на тренировке

Подобно тому, как изменения в питании полезны для здоровья сердца и мозга, физические упражнения оказывают схожее воздействие. Доктор Гловер рассказывает, что в ходе многочисленных исследований учёные обнаружили, что у пожилых людей, ведущих более активный образ жизни, как правило, более развиты когнитивные функции, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Это связано с увеличением притока крови и кислорода к мозгу во время физических упражнений, в частности, к гиппокампу. Гиппокамп — это центр обучения и памяти, отвечающий за пространственную ориентацию, двигательное и эмоциональное поведение. Каждая из этих функций может быть подвержена возрастному снижению когнитивных способностей.

«Исследования показывают, что наш гиппокамп, часть мозга, отвечающая за память, получает усиленный приток крови и насыщение кислородом при регулярных физических упражнениях. Исследования показали, что это улучшает когнитивные способности у людей всех возрастных групп», — рассказывает доктор Рейзельман.

Доктор Френзель отмечает, что в одном исследовании , когда участники выполняли умеренные кардионагрузки (40 минут ходьбы для поддержания физической формы), размер гиппокампа фактически увеличивался, со временем восстанавливаясь и обращая вспять возрастную потерю объема гиппокампа.

Доктор Рейзельман подчеркивает этот момент: «Исследования показали, что у взрослых, регулярно занимающихся спортом, значительно снижается частота атрофии мозговой ткани, а также реже наблюдаются признаки повреждения сосудистой ткани и бессимптомного инсульта, выявленные на МРТ. Также наблюдалось повышенное утолщение различных участков коры головного мозга — областей, жизненно важных для функций памяти и мышления. По сути, физические упражнения способствовали сохранению или даже увеличению количества клеток в важных областях мозга у пациентов, тогда как отсутствие физических упражнений приводило к ускорению возрастной потери клеток мозга».

Вывод: физические упражнения являются важнейшим элементом профилактики снижения когнитивных способностей.

3. Дышите для улучшения работы мозга

Нейрогенез — это рост, развитие и поддержание новых клеток мозга. Нейропластичность — это способность мозга формировать новые связи, компенсирующие деградацию клеток на протяжении жизни. Кислород жизненно важен для обоих этих процессов. Как и физические упражнения, регулируемое дыхание в рамках практики осознанности или медитации способствует увеличению поступления кислорода в мозг.

Большинство практик осознанности и медитации основаны на глубоком, сосредоточенном дыхании с акцентом на дыхании через нос для успокоения и сосредоточения. До недавнего времени мы знали только, что эта техника работает, но не понимали, почему и как именно.

Доктор Рейзельман рассказывает: «Исследования показали, что даже после нескольких недель медитации наблюдаются положительные изменения в структуре изоляционных слоёв мозга (миелина). Это способствует повышению скорости обработки информации и улучшению связей между различными центрами мозга».

Более того, ученые из Северо-Западного университета обнаружили, что при вдыхании через нос мы стимулируем деятельность мозга, стимулируя нейроны в обонятельной коре, миндалевидном теле и гиппокампе — областях, где обрабатываются запахи, эмоции и память.

Помимо улучшения памяти, регулируемое дыхание через ноздри также помогает снизить стресс и уровень воспалений, которые могут ускорить старение мозга.

Доктор Френзель, работающий со студентами-монастырями, посещающими Университет Эмори, говорит: «Мы тысячелетиями знали, что регулируемое дыхание успокаивает и позволяет сосредоточиться. Теперь мы лучше понимаем, как это происходит». Исследователи смогли выделить группу нейронов, которые связывают дыхание с расслаблением, вниманием и возбуждением; и, определив их, можно лучше понять, как дыхание помогает снизить стресс.

Чтобы реализовать это на практике, доктор Рейзельман предлагает включить медитацию в свой распорядок дня. «Медитация — отличная привычка, которая приносит множество пользы для здоровья, не отнимает много времени в распорядке дня, и ей может научиться каждый. Медитация помогает оптимизировать функции мозга, такие как память и внимание. Она также помогает успокоить ум, снять тревогу и стресс, улучшить сон и создать позитивное ощущение благополучия».

А благодаря общедоступным подкастам и приложению каждый может получить доступ к бесплатным ресурсам для управляемой медитации.

Если вы предпочитаете движение и осознанность, йога — отличный выбор для медитации в движении. Дыхательные техники, лежащие в основе йоги, — это контролируемое, сфокусированное носовое дыхание, которое, как доказано, улучшает память и снижает стресс . Данные также свидетельствуют о том, что практика йоги может улучшить работу и структуру мозга , а также замедлить возрастное ухудшение его здоровья, положительно влияя на функцию гиппокампа.

Вывод: дышите глубоко через нос, чтобы успокоиться и улучшить познавательные способности.

4. Перезагрузите свой мозг с помощью сна

Вы, вероятно, слышали поговорку: «Если всё остальное не помогает, выключите устройство». Обычно это работает для компьютера, да и для человека тоже.

Сон — это человеческий аналог отключения компьютера от сети. Это наш способ выключить его, чтобы обновиться. Нам нужно достаточно сна — обычно от 6 до 9 часов — и качественный сон необходим для правильной работы мозга.

Существует три фазы сна, и все они важны для поддержания здоровья мозга. Легкий сон — это своего рода «клиринговая палата» мозга, где он сортирует необходимую информацию и освобождает место для усвоения новой. Глубокий сон — это система хранения информации, позволяющая нам вспоминать информацию, а фаза быстрого сна — это время, когда мозг избавляется от эмоционального заряда событий, позволяя нам осмыслить полученную информацию. Исследования показывают, что для правильного восприятия и формирования памяти нам необходима каждая из этих фаз сна.

Доктор Рейзельман подчёркивает: «Если вы плохо спите, всё идёт наперекосяк!» Плохое качество сна связывают с повышенным риском развития деменции и более высокой частотой болезни Альцгеймера. Более того, одно исследование показывает, что примерно 15% случаев болезни Альцгеймера могут быть связаны с проблемами сна.

Он также рекомендует всем, кто испытывает проблемы со сном, кто склонен оставаться сонным в течение дня, несмотря на предполагаемое достаточное количество часов сна, или кто сильно храпит, делает паузы или задыхается во сне, обратиться к врачу, поскольку такие состояния сна, как апноэ во сне, часто не диагностируются и могут способствовать ухудшению когнитивных функций.

Стоит также рассмотреть, как эти здоровые привычки взаимодействуют друг с другом.

«Сон связан с питанием и физическими упражнениями, и хороший сон невозможен без здоровых физических упражнений и здорового питания», — говорит доктор Рейзельман.

Вывод: если вы не уделяете первостепенное внимание качественному сну, вы увеличиваете риск снижения когнитивных функций.

5. Общайтесь с друзьями и семьей

Звучит просто, но поддержание крепких социальных связей — ключ к замедлению когнитивных нарушений. По данным Стэнфордского медицинского университета, люди, поддерживающие крепкие социальные связи, реже страдают от стресса, депрессии и тревожности. Они живут дольше, имеют более крепкую иммунную систему и даже быстрее восстанавливаются после болезней.

Кроме того, исследования показывают, что социальная активность, измеряемая такими факторами, как: совместное проживание, игры, походы в кино, путешествия, посещение занятий, лекций или религиозных служб, волонтерство, работа и встречи с друзьями и семьей, защищает от снижения когнитивных способностей, фактически улучшая серое вещество в мозге.

Доктор Рейзельман подчёркивает важность поддержания связи: «Постоянная социализация и построение отношений в любом возрасте жизненно важны для здоровья мозга. Чувство одиночества и изоляции связывают с депрессией и деменцией, а социальные связи снижают риск того, что лёгкие когнитивные нарушения перерастут в деменцию».

Вывод: выходите из дома и двигайтесь. Общайтесь и общайтесь. Проводите время с семьёй и друзьями. Это не просто развлечение; это важно для поддержания здоровья мозга.

Выбор, который мы делаем каждый день, имеет значение.Если наша цель — иметь возможность заниматься любимыми делами как можно дольше, нам нужно сосредоточиться на привычках и распорядке дня, которые мы внедряем в свою повседневную жизнь. Выбирая здоровую пищу, занимаясь спортом, медитируя, качественно высыпаясь и проводя время с друзьями, мы снижаем риск снижения когнитивных способностей и улучшаем общее состояние здоровья и самочувствие.

7 продуктов, которые следует употреблять для улучшения состояния кожи с возрастом.