Эксперт по долголетию делится упражнениями, которые вам понадобятся после 40, 50 и 60 лет

С возрастом поиск упражнений, подходящих именно вашему телу, имеет решающее значение для поддержания силы и активности, а также физического и психического благополучия. По словам известного врача и эксперта по долголетию, доктора Питера Аттиа, всего несколько упражнений могут «переосмыслить то, как вы стареете».

Эти шесть основных упражнений, опубликованные на YouTube-канале Health Reveal и доступные каждому, могут «преобразить ваше тело, укрепить вашу силу и помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь». Цель каждого упражнения доктора Аттиа — развить выносливость, повысить подвижность и устойчивость, а также замедлить процесс старения.

Вот они, и почему вам стоит их попробовать.

• Вот к какому количеству шагов следует стремиться за день в зависимости от вашего возраста

С возрастом мышечная масса уменьшается, а сила снижается, что делает нас более подверженными травмам и хроническим заболеваниям. Это значит, что нам нужно начать тренироваться с умом, чтобы получить максимальную пользу от самых эффективных и действенных силовых упражнений.

По словам доктора Питера, это шесть упражнений, которые нельзя пропускать.

1. Мертвое висение

Вис на перекладине проверяет выносливость верхней части тела и силу хвата. Сила хвата связана с долголетием и общим состоянием здоровья, и это один из тестов на долголетие, который Арнольд Шварценеггер рекламировал в своём фитнес-приложении. Крепкий хват также облегчает повседневные дела, например, переноску продуктов.

По словам доктора, мужчинам в возрасте 40 лет и старше следует стремиться к двум минутам, а женщинам того же возраста — к 90 секундам, и это время варьируется в зависимости от возраста и пола. Лично для меня даже 30 секунд — серьёзное испытание, поэтому старайтесь увеличивать время постепенно и не зацикливайтесь на цифрах с самого начала.

2. Воздушные приседания под углом 90 градусов

Приседания укрепляют нижнюю часть тела, улучшают подвижность и помогают предотвратить падения с возрастом. Это простое упражнение с собственным весом задействует группы мышц, отвечающие за равновесие и устойчивость, такие как ягодичные мышцы, квадрицепсы, бёдра, подколенные сухожилия и икры. Если вам около 40 лет, старайтесь приседать хотя бы две минуты.

Ваша цель — достичь угла в 90 градусов между ногами, чтобы бедра стали параллельны полу, и по мере того, как вы будете становиться сильнее, добавляйте повторения или вес по мере необходимости.

3. Кардио

VO2 max (максимальный уровень потребления кислорода) — то, насколько эффективно ваш организм использует кислород во время физических упражнений, — критически важен для общей кардиотренировки и продолжительности жизни. Более высокий VO2 max тесно связан с долголетием, снижая риск развития хронических заболеваний сердца и лёгких, а также помогая повысить выносливость.

Измерение максимального потребления кислорода (VO2 max) может стать для вас отправной точкой. Доктор Аттиа рекомендует такие виды активности, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или ходьба, но если вы всё же решите, что бег — ваш конёк, Питер советует стремиться к достижению 50–75% лучших показателей для вашей половой и возрастной группы. Это может потребовать некоторых исследований, но бегунам он рекомендует бегать милю за семь–восемь минут, если это возможно.

Это всего лишь рекомендации, и помните, что увеличивать нагрузку следует постепенно, в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.

4. Фермерская прогулка

Прогулка фермера развивает силу хвата, корпуса и ног, а также функциональную подготовку, устойчивость и выносливость. Вы также улучшите равновесие и координацию, перенося тяжести на определённое расстояние. Можно брать один или два груза в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Выполняйте упражнение в течение двух минут, сохраняя правильное дыхание, положение тела и осанку. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес и продолжительность выполнения. Старайтесь выполнять это упражнение регулярно, чтобы со временем можно было оценить улучшения.

Доктор Аттиа говорит, что мужчинам следует стремиться нести вес собственного тела в течение двух минут (половину веса в каждой руке), а женщинам — не менее 75% веса собственного тела. Это лишь рекомендации, так что если вам нужно нести больше или меньше веса для начала, сделайте это.

5. Вертикальный прыжок

Вертикальные прыжки проверяют общую силу ног, взрывную силу и ловкость с возрастом. Это отличный способ оценить общую физическую форму и силу, применимый к таким упражнениям, как вставание из положения сидя и скалолазание.

Вам нужно подняться выше во время прыжка и мягко приземлиться, согнув колено, чтобы снизить нагрузку на суставы. Старайтесь измерять высоту прыжка и увеличивать её по мере улучшения результатов; согласно советам из видео, для начала отлично подойдёт высота не менее 50 см.

6. Приседание у стены

Приседания у стены отлично подходят для проверки силы квадрицепсов, ягодичных мышц и корпуса, а также для развития выносливости и устойчивости под нагрузкой.

Сидячее положение известно как изометрическое упражнение, поскольку мышцы находятся в напряжении без движения. Это щадящий способ укрепления мышц и суставов, отвечающих за предотвращение падений и поддержание осанки. Это относится к повседневным действиям, таким как ходьба или длительное стояние.

Старайтесь удерживать позу две минуты и постепенно увеличивайте её продолжительность. Регулярные тренировки помогут вам сохранять выносливость с возрастом.

Итог

Эти шесть упражнений для долголетия, основанные на научных данных, рекомендованы экспертом по долголетию, чтобы улучшить качество жизни и замедлить процесс старения организма. Независимо от возраста, вы сможете оставаться сильными и энергичными, одновременно замедляя атрофию мышц и потерю плотности костей.

Так что если кто-то говорит вам, что природа продолжит делать своё дело, не слушайте. Вы можете поддерживать плотность костей и мышечную массу, одновременно укрепляя и развивая подвижное тело, одновременно снижая риск хронических заболеваний и травм, связанных с сидячим образом жизни.

• Вот сколько воды вам действительно нужно пить каждый день в зависимости от вашего возраста.