Эксперты Гарварда рекомендуют это упражнение для поддержания ясности ума пожилых людей на пенсии

По словам исследователей из Гарварда, существует форма движения, которая поддерживает работу мозга, замедляет ухудшение когнитивных способностей и имеет целый ряд преимуществ для здоровья людей старше 65 лет. Таким упражнением является ходьба.

Всё больше исследований, включая исследования Гарварда и обширный анализ, опубликованный в журнале JAMA Neurology, показывают, что регулярные прогулки могут поддерживать память и здоровье мозга в пожилом возрасте. Здесь мы рассмотрим, что говорят исследования о ходьбе и её влиянии на когнитивные функции, а также как пожилые люди могут использовать её для формирования благоприятного для мозга режима дня.

• Молодые женщины и рак молочной железы: как сохранить фертильность до и после лечения?

Что говорят исследования о ходьбе и памяти

Исследователи из Гарварда обнаружили, что ходьба не только улучшает кровообращение и здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поддерживает активность мозга, что может снизить риск снижения когнитивных способностей. В шестимесячном исследовании у пожилых людей, регулярно занимавшихся ходьбой, наблюдалось улучшение работы мозга в областях, связанных с памятью и мышлением. Эксперты отметили ходьбу как одно из самых доступных и эффективных упражнений для поддержания здоровья мозга.

В другом крупном исследовании в течение нескольких лет наблюдалось более 78 000 взрослых в возрасте от 40 до 79 лет. Участники носили фитнес-трекеры, а исследователи анализировали количество пройденных ими шагов в сочетании с диагнозами деменции. Результаты оказались однозначными: у людей, проходивших около 9800 шагов в день, риск развития деменции был на 51% ниже. Даже при прохождении 3800 шагов в день — чуть менее двух миль — риск был снижен на 25%.

Вывод из этих исследований прост: вам не нужно бегать марафоны или ходить в спортзал каждый день, чтобы защитить свой мозг. Умеренная, регулярная ходьба может улучшить память и замедлить когнитивное старение.

Как выработать привычку ходить пешком, полезную для мозга, после 65 лет

Включив ходьбу в привычку, вы с большей вероятностью её закрепите.

Вот несколько практических советов, которые помогут превратить ходьбу в привычку, стимулирующую работу мозга:

Поставьте себе простую цель по количеству шагов: начните с 3800 шагов в день. Это примерно 30–40 минут ходьбы в общей сложности, которые можно разбить на более короткие прогулки. Используйте шагомер, чтобы отслеживать и измерять ваши шаги.

Выберите удобное время: утром или ранним вечером прогулки, как правило, прохладнее и менее загружены. Лучшее время — тогда, когда вы, скорее всего, будете более последовательны.

Выберите удобный маршрут: ровная тропинка, тротуар в районе или парковая тропинка — идеальный вариант. Цель — продолжать движение, а не выходить за пределы своих возможностей.

Прогулка с другом: социальные прогулки повышают ответственность и приносят удовольствие. Они также способствуют укреплению психического здоровья, которое связано с когнитивной устойчивостью.

Попробуйте менять темп: быстрая ходьба — даже по несколько минут — может быть полезна для памяти. Попробуйте ускорить темп на некоторых участках прогулки, когда это покажется вам естественным.

Сделайте это частью своей рутины: прогулка после еды, во время телефонных звонков или в качестве ежедневного ритуала поможет превратить её в длительную привычку. Стремитесь к тому, чтобы делать это как можно чаще, а не к идеальному.

Не существует точного количества шагов, подходящего каждому, и ваши потребности могут меняться с возрастом или состоянием здоровья. Но исследования показывают, что чем больше вы двигаетесь, особенно регулярно и размеренно, тем лучше для вашего мозга.

Вы готовы к стихийному бедствию? Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам подготовиться.