Это лучшая тренировка для развития силы, если вам 60+ и у вас ограниченная подвижность
Все, что вам нужно, — это прочный стул и легкая эспандерная лента
Для человека с ограниченной подвижностью силовые тренировки — это способ сохранить независимость, улучшить равновесие и продолжать заниматься любимым делом
Силовые тренировки полезны в любом возрасте, но они становятся особенно важны, когда мы становимся старше.
По данным Harvard Health, саркопения, естественное снижение мышечной массы и функций, начинается примерно в возрасте 35 лет и значительно ускоряется к 60 годам.
Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего возраста или того, насколько, по вашим ощущениям, вы потеряли силу и подвижность, никогда не поздно начать силовые тренировки и увидеть улучшения.
«Для человека с ограниченной подвижностью силовые тренировки — это способ сохранить независимость, улучшить равновесие и продолжать заниматься любимым делом. Из-за возрастной потери мышечной массы даже такие простые действия, как вставание со стула или ношение продуктов, могут казаться гораздо сложнее», — говорит персональный тренер и владелец Made Possible Personal Training Роджер Монтенегро.
Чтобы справиться с этим, компания Montenegro разработала тренировку, которая безопасно и контролируемо прорабатывает основные группы мышц. Цель — замедлить потерю мышечной массы, снизить риск падений и повысить уверенность в своих движениях.
Все, что вам понадобится, — это прочный стул и эспандер.
Сидячий ряд с полосами
Подходов: 1-3, повторений: 5-10.
«Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, улучшает осанку и поддерживает здоровье плеч — областей, которые часто ослабевают с возрастом», — говорит Монтенегро.
Как это сделать
- Сядьте на стул или на пол, выпрямив позвоночник и поставив ступни на пол.
- Оберните эспандер вокруг прочного предмета перед собой.
- Возьмитесь за концы и потяните ленту назад к ребрам, прижимая локти к бокам.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Из положения сидя в положение стоя
Подходов: 1-3, повторений: 5-10.
«Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и корпус, напрямую улучшая одно из важнейших ежедневных движений: вставание со стула. Это упражнение также лежит в основе приседаний», — говорит Монтенегро.
Как это сделать
- Сядьте ближе к передней части стула, расставив ноги на ширине бедер и согнув колени.
- При необходимости обопритесь руками о бедра, чтобы приподняться.
- Слегка наклонитесь вперед, упритесь пятками в корпус и выпрямитесь.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя движение, и повторите.
Жим стоя сидя
Подходов: 1-3, повторений: 5-10.
«Это движение укрепляет плечи и верхнюю часть рук, помогая выполнять повседневные задачи, например, тянуться вверх», — говорит Монтенегро.
Как это сделать
- Сядьте прямо, сожмите руки в кулаки и поднимите их на уровень плеч.
- Поднимите руки над головой, не пожимая плечами.
- Опуститесь обратно, контролируя движение, и повторите. Чтобы усложнить упражнение, добавьте утяжелители, например, лёгкие гантели или бутылку воды.
Подъем пятки
Подходов: 1-3, повторений: 5-10.
«Это упражнение укрепляет икры и лодыжки, улучшает равновесие и поддерживает устойчивость при ходьбе», — говорит Монтенегро.
Как это сделать
- Встаньте, держась за спинку стула для равновесия. Или оставайтесь сидеть, чтобы снизить интенсивность.
- Медленно поднимите пятки от пола, прижимая пальцы ног к полу.
- Остановитесь в верхней точке движения.
- Опустите вниз, контролируя движение, и повторите.
5 противовоспалительных продуктов, которые следует употреблять женщинам старше 50 лет.
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
