Привычка №1, помогающая замедлить старение, по мнению экспертов
Регулярная физическая активность может принести больше пользы, чем просто поддерживать форму
Регулярная физическая активность может помочь замедлить процесс старения, со временем защищая ваш мозг, мышцы и сердце
Физические упражнения помогают поддерживать мышцы крепкими, снижая риск слабости, падений и потери самостоятельности.
Движение тела уменьшает воспаление, защищая от хронических заболеваний и проблем старения.
Поддержание активного образа жизни поддерживает здоровье мозга, снижает риск развития деменции и способствует долголетию.
Стареть — это благословение… Но это не всегда так, когда колени начинают скрипеть, спина беспричинно ноет, а визиты к врачу становятся всё более частыми. К счастью, ваш биологический возраст — то, насколько старым ощущает себя и функционирует ваше тело — не обязательно должен совпадать с возрастом, указанным в свидетельстве о рождении.
Здоровое питание, полноценный сон, поддержание социальных связей и борьба со стрессом — всё это может помочь вам сохранить молодость, но одна привычка особенно важна для долгой и здоровой жизни — это физическая активность. Здесь мы рассмотрим исследования и побеседуем с экспертами, чтобы узнать, почему движение играет ключевую роль в замедлении биологического старения.
Почему физическая активность так полезна для здорового старения
- Помогает сохранить мышечную массу
«Мы все слышали, что если не использовать, то потеряешь. Что ж, это правда», — говорит Брук Мэйт, магистр наук, специалист по силовой и физической подготовке, тренер по силовой подготовке.
С возрастом мы начинаем терять мышечную массу и силу. Начиная с 30 лет, организм может терять от 3 до 5% мышечной массы за десятилетие. Прогрессирование этого процесса может привести к заболеванию, называемому саркопенией, и повысить риск слабости, травм и падений.
Физические упражнения и физическая активность помогают снизить риск саркопении, особенно силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Мэйт добавляет: «Тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, если мы постепенно увеличиваем нагрузку и соблюдаем постоянство тренировок».
Крис Мор, доктор философии, зарегистрированный диетолог со степенью доктора философии в области физиологии упражнений, разделяет важность сохранения мышечной массы.
«Мышцы — это орган долголетия. Они метаболически активны, контролируют многие гормоны в организме, а также способствуют укреплению костей, снижению риска падений, хрупкости и общей слабости».
Всемирная организация здравоохранения определяет здоровое старение как способность сохранять функциональные способности по мере старения, а поддержание активности может помочь вам сохранить независимость и функциональность, помогая вам сохранять силы.
- Может уменьшить хроническое воспаление
«Регулярная физическая активность — один из самых мощных инструментов борьбы со старением, имеющихся в нашем распоряжении. На физиологическом уровне физическая активность уменьшает клеточное воспаление, улучшает функцию митохондрий и замедляет укорочение теломер — все ключевые маркеры биологического старения», — отмечает Америго Росси, доктор педагогических наук, член Американского колледжа медицинских наук, доцент и руководитель программы «Физические упражнения и спортивная наука» Нью-Йоркского технологического института.
Хроническое воспаление связано со многими хроническими заболеваниями, включая диабет и гипертонию. Считается, что постоянное воспаление с возрастом также ослабляет внутренние органы. Физические упражнения способствуют уменьшению хронического воспаления и могут быть особенно важны с возрастом.
Когда исследователи изучили 49 исследований в недавнем метаанализе, они обнаружили, что физические упражнения значительно снижают уровень маркеров воспаления, таких как ФНО (фактор некроза опухоли) и СРБ (С-реактивный белок), независимо от типа упражнений.
Движение тела, будь то аэробные упражнения, силовые тренировки или, в идеале, их комбинация, может помочь снизить хроническое воспаление и, в свою очередь, обеспечить нормальную старость вашего организма.
- Хорошо поддерживает старение мозга
Мы часто думаем о физической активности из-за пользы для нашего тела, но упражнения также важны для вашего ума, и не только из-за снижения стресса и улучшения настроения (что, к вашему сведению, довольно здорово).
Проблемы с памятью и решением задач, а также трудности с концентрацией внимания и выражением мыслей — всё это симптомы, связанные с потерей когнитивных функций и деменцией. Около 5% взрослых в возрасте 65 лет и старше в США страдают деменцией Альцгеймера — формой деменции, которая, как считается, развивается вследствие болезни Альцгеймера, а среди взрослых в возрасте 85 лет и старше этот показатель возрастает до 33%. 5
«Взрослые, регулярно занимающиеся спортом, могут иметь биологический возраст на 9 лет меньше, чем их малоподвижные сверстники, а поддержание активности в пожилом возрасте снижает риск развития деменции примерно на 35%», — утверждает Росси.
Всего пять минут физической активности в день могут помочь снизить риск развития деменции.
Проанализировав данные более 500 000 жителей Великобритании, исследователи обнаружили, что занятия умеренной или интенсивной активностью не менее 35 минут в неделю связаны со снижением риска развития деменции на 41% в течение четырёх лет по сравнению с теми, кто не получал ни одной минуты. Более высокая активность, по-видимому, оказывает ещё более выраженное влияние. 6
Советы по повышению физической активности
Если все эти причины убедили вас двигаться, чтобы оставаться здоровыми в пожилом возрасте, вы, возможно, задаетесь вопросом, как этого добиться. Кроме того, хотя тип упражнений имеет значение, все они важны. Росси отмечает: «Каждый вид упражнений полезен для замедления биологического старения, но сбалансированное сочетание тренировок даёт наибольший эффект». Вспомните силовые тренировки, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость и равновесие. Регулярность — ключ к успеху в тренировках, поэтому вот несколько советов, как начать или поддерживать подвижность.
Найдите то, что вам по душе: Не любите бегать? Это не единственный способ оставаться активным. Мэте советует: «Вспомните своё детство — чем вы любили заниматься? Запишитесь на танцы, запишитесь на 5-километровый забег, сходите в поход. Если вам приходится заставлять себя что-то делать, это не будет долгосрочным».
Общайтесь: друзья или товарищи по тренировкам изначально ответственны. Кроме того, общение во время тренировок может повысить вероятность того, что вы будете продолжать заниматься. Попробуйте пиклбол или прогулку с друзьями.
Делайте перерывы в тренировках: если у вас нет большого времени для движения, разбейте свою активность на более мелкие этапы. Росси отмечает: «Разбивайте тренировки на небольшие этапы — три 10-минутные прогулки так же эффективны, как одна 30-минутная тренировка».
Просто начните: вам не нужен идеальный план или абонемент в спортзал, чтобы больше двигаться. «Просто начните и не думайте слишком много», — говорит Мор. «Любое движение лучше, чем отсутствие движения, и неважно, поднимаете ли вы гантели, банки с супом или молочные канистрами — любое внешнее сопротивление будет хорошим вариантом».
Планируйте это в своём расписании: в сутках всего 24 часа, и большую часть из них мы тратим на сон и работу. Время бесценно. «Планируйте тренировку так же, как важную встречу», — советует Росси. Запланируйте её в своём календаре и реализуйте.
Достаточная физическая активность может помочь замедлить процесс биологического старения, благодаря чему вы будете чувствовать себя моложе, чем есть на самом деле.
«Физические упражнения жизненно важны для замедления маркеров старения. Они могут замедлить потерю мышечной массы, минеральной плотности костей, кардиореспираторной выносливости, подвижности и равновесия, которые могут возникать с возрастом и малоподвижным образом жизни», — утверждает Мате.
И начать никогда не поздно и не рано. Росси добавляет: «Люди в возрасте 70 и 80 лет всё ещё могут набрать силу, подвижность и улучшить сердечно-сосудистую систему благодаря регулярным тренировкам».
Начинайте медленно и с разрешения врача, если вы не занимаетесь спортом регулярно. И помните, что любое движение имеет значение и может помочь вам оставаться здоровыми в пожилом возрасте, а некоторые лучше, чем ничего.
«Даже небольшое увеличение физической активности может привести к заметному повышению уровня энергии, улучшению самочувствия и общего качества жизни», — заключает Росси.
Инфекция COVID приводит к старению кровеносных сосудов, особенно у женщин.
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
