Станьте сильнее дома — 5 упражнений калистеники, чтобы получить стройное, рельефное тело (ВИДЕО)

Если вы новичок в калистенике, это вид силовых тренировок, в котором сопротивлением служит только вес вашего тела. Вместо того, чтобы часами в зале поднимать гантели, чтобы прокачать бицепс, калистеника позволит вам сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, имитирующих движения в реальной жизни — например, отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях.

Однако, если вы новичок, может быть сложно определиться, с чего начать. Несмотря на то, что большинство упражнений будут низкоинтенсивными, сразу приступить к калистенике не так-то просто, поскольку вам нужно убедиться, что ваше тело способно справиться с некоторыми движениями. Ниже Дженна, тренер YouTube-канала CaliFit Studio, специализирующегося на калистенике, делится своими пятью упражнениями для начинающих, которые помогут вам начать.

• 5 вечерних ритуалов, которые помогут вам чувствовать себя хорошо в 60 лет, по мнению эксперта

Все, что вам понадобится, — это вес вашего тела, но, возможно, стоит приобрести один из лучших ковриков для йоги, чтобы уменьшить нагрузку на суставы:

1. Отведение плеч

Это упражнение научит вас правильно двигаться, прежде чем вы освоите полноценное отжимание. «Сведите лопатки вместе, упираясь руками в пол, затем подайте плечи вперёд, отталкиваясь от пола», — объясняет Дженна.

Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части спины, что важно для большинства упражнений в калистенике. В этом упражнении задействована только верхняя часть тела.

2. Отжимания в ходьбе

Это укрепляет мышцы плеч для упражнений на верхнюю часть тела. Начните с позиции для отжиманий, держа плечи на одной линии с запястьями, и подтяните ноги к рукам. Во время этого упражнения держите вес тела на руках, двигаясь медленно и контролируя их.

3. Удержание полого тела

Это упражнение укрепит глубокие мышцы кора, которые необходимы для равновесия и стабильности при освоении калистеники. Лягте на спину и напрягите мышцы кора, напрягая ягодичные мышцы, наклоняя таз и задействуя мышцы живота. Из этого положения поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола и задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить.

4. Подъем ног в положении «уголком»

Это упражнение прорабатывает мышцы живота, а также укрепляет сгибатели бедра. Кажется, что оно простое — вы просто садитесь и отрываете ноги от пола, но попробуйте, и вы поймёте, насколько это сложно, особенно если у вас зажаты сгибатели бедра. Вам нужно будет держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

5. Пресс Супервумен

Наконец, это упражнение прорабатывает спину и плечи без отягощения. Оно развивает базовую силу, необходимую для подтягиваний, и довольно просто: лягте на живот, вытяните руки перед собой, напрягите ягодицы и оторвите туловище от пола. В этом положении разведите руки в стороны, а затем снова вытяните их перед собой.

Какие преимущества?

Помимо развития функциональной силы, калистеника — отличный способ улучшить подвижность и гибкость. Большинство упражнений щадящие и не нагружают суставы, поскольку вы используете естественный диапазон движений тела. Это может привести к улучшению подвижности и снижению риска травм.

Занятия по калистенике часто можно выполнять дома, без какого-либо оборудования, поэтому они отлично подходят для тех, у кого нет доступа к спортзалу, или кто путешествует и хочет тренироваться в номере отеля. Кроме того, они очень доступны: вы работаете с собственным весом, поэтому, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вы сможете получить от них максимум пользы.

Рождение ребенка сохраняет мозг родителей молодым (и чем больше детей, тем лучше).