Структурированность тренировок может замедлить биологическое старение

Новое исследование показывает, что хотя повседневные движения, такие как ходьба, приносят очевидную пользу для здоровья, структурированные программы упражнений могут быть еще более эффективными в замедлении внутренних часов организма.

Исследователи из Университета Тохоку проанализировали существующие данные об «эпигенетическом старении», которое изучает химические изменения в ДНК, показывающие, насколько быстро стареют наши клетки. Их выводы показывают, что плановые и повторяющиеся тренировки, такие как аэробные упражнения и силовые тренировки, могут оказывать более сильное влияние на снижение биологического возраста, чем обычная ежедневная активность.

В обзоре были обобщены исследования на животных и людях. В исследованиях на мышах структурированные тренировки на выносливость и сопротивление помогли обратить вспять возрастные молекулярные изменения в мышечной ткани. У людей структурированные тренировки показали заметное снижение биологического возраста.

• 16 лучших шампуней для редких волос по мнению знаменитых парикмахеров

Какие привычки в занятиях спортом лучше всего помогают бороться со старением?

В целом, структурированные тренировки, по-видимому, обеспечивают наиболее выраженный антивозрастной эффект. Это означает спланированные, повторяющиеся и целенаправленные тренировки, например, регулярные кардиотренировки, силовые тренировки или, в идеале, их сочетание.

Тем не менее, не стоит воспринимать это с долей скепсиса. Обзор включал исследования как на мышах, так и на людях, и если вы не планируете тренироваться в колесе для хомячков, вам, вероятно, стоит умерить свои ожидания.

Кроме того, хотя исследование показывает, что ходьба и другие виды повседневной активности могут не оказывать значительного влияния на эпигенетическое старение, это не значит, что их следует списывать со счетов. Ходьба — один из самых универсальных видов физических упражнений, и при желании её можно структурировать.

Например, японский метод ходьбы предполагает чередование трёх минут быстрой ходьбы и трёх минут медленной, что в общей сложности занимает 30 минут. Мой редактор даже разработала собственную программу ходьбы «3-4-5» , где вы меняете скорость каждые несколько минут, чтобы добавить к своим шагам импульс высокоинтенсивной интервальной тренировки. По сути, можно сделать более «повседневные» занятия более целенаправленными и сложными без использования тренажёрного оборудования.

Как включить полученные результаты в свою повседневную жизнь

Если вы уже ходите пешком каждый день, продолжайте. Это отличная основа. Но если вы хотите получить пользу от антивозрастных преимуществ, описанных в этом исследовании, рассмотрите возможность добавления более структурированных упражнений. Это может означать две-три кардиотренировки в неделю, например, езду на велосипеде, плавание или бег, а также пару силовых тренировок, прорабатывающих основные группы мышц.

Самый важный шаг — найти занятия, которые вам по душе и которыми вы сможете заниматься постоянно. Если поднятие тяжестей кажется пугающим, подборка подходящих эспандеров или круговых тренировок с собственным весом поможет добиться аналогичных результатов. Если бег вам не по душе, сочетайте быструю ходьбу с интервальными тренировками. Возможно, вы не сможете остановить течение дня, но, добавив структуру и регулярность своим тренировкам, вы сможете помочь своему телу дольше чувствовать себя и функционировать моложе.

5 маленьких привычек, которые стоит начать развивать уже сегодня, чтобы улучшить здоровье сердца.