Как пережить расставание: советы психотерапевтов

Расставание с партнером может быть болезненным, независимо от его причины. Исследования показывают, что конец отношений может быть одним из самых травматичных жизненных событий, которые переживают люди. В то же время это также одна из самых распространенных травм: 70% студентов колледжей утверждают, что переживали разрыв отношений.

Если вы испытываете разнообразные эмоции после разрыва отношений, вам может быть интересно, как двигаться дальше. Ниже терапевты делятся своими советами, как пережить горе от разрыва отношений и как исцелиться после расставания.

• Навязчивые мысли: что это и как с ними бороться

Горе в отношениях

Хотя мы обычно ассоциируем горе с оплакиванием потери любимого человека, исследования показывают, что люди, переживающие разрыв романтических отношений, также испытывают симптомы тяжелой утраты. Эти симптомы могут влиять на них как физически, так и психически, и включают навязчивые мысли, бессонницу, депрессию и редких случаях индром разбитого сердца, также известный как стрессовая кардиомиопатия, состояние, которое может имитировать признаки сердечного приступа, например, боль в груди.

В 1969 году психиатр Элизабет Кублер-Росс создала модель цикла горя, которая описывает то, как ее пациенты воспринимают известие о собственной неизлечимой болезни. Хотя пять стадий горя основываются на исследованиях конкретных случаев, когда люди умирали, эта модель широко используется для понимания общего процесса горевания.

После разрыва отношений люди могут проходить через подобные стадии горя, говорит Анжела Амиас, лицензированный клинический социальный работник в Шайенн, штат Вайоминг. Согласно Кублер-Росс, существует пять стадий горя:

1. Отрицание
2. Гнев
3. Торги
4. Депрессия
5. Принятие

Мы можем начать с неверия, а затем перейти к отрицанию или торгу, то есть представить, что есть что-то, что мы можем сделать, чтобы уберечь отношения от разрыва, — говорит Амиас.

Она отмечает, что естественно испытывать гнев после разрыва и даже депрессивные симптомы. Но Амиас объясняет, что горе не является линейным, и люди могут переживать эти стадии горя по-своему, потенциально двигаясь вперед или назад на протяжении всего процесса.

Сколько времени нужно, чтобы пережить разрыв отношений?

К сожалению, не существует формулы для определения того, сколько времени займет восстановление после разрыва отношений, говорит Алана Карвальо, лицензированный консультант по вопросам психического здоровья в Нью-Йорке. Однако, по её словам, то, насколько жизнь пары переплетена во время отношений, может повлиять на то, как они переживают разрыв. Старое исследование, опубликованное в "Журнале позитивной психологии", показало, что пары, которые жили вместе и планировали жениться, испытывали больший спад удовлетворенности жизнью после разрыва, по сравнению с парами, которые не находились в такой ситуации.

Дело не только в том, что мы грустим из-за завершения отношений и потери романтического партнера в нашей жизни. Мы также грустим из-за потери будущего, которое мы представляли вместе с ним, — говорит Амиас.

Недавнее исследование показало, что когда люди понимали, почему закончились отношения, они испытывали больше положительных последствий, таких как повышение удовлетворенности отношениями и меньшее количество случаев романтических конфликтов в следующих отношениях.

Исследователи использовали ряд методов, которые помогают определить продолжительность восстановления после разрыва отношений. Например, в одном исследовании 2021 года, посвященном изучению языка, было проанализировано более миллиона сообщений на Reddit от более чем 6800 пользователей платформы, отслеживая языковые привычки до и после разрыва отношений. Ссылаясь на изменения в разговорных паттернах, такие как увеличение использования слов "я", "мы", слов когнитивной обработки, таких как "осознавать" и "потому что", а также уменьшение аналитического мышления, исследователи нашли доказательства приближения разрыва за три месяца до того, как он произошел. В течение следующих шести месяцев исследователи отметили, что эти лингвистические паттерны вернулись к базовому уровню, что свидетельствует о том, что пользователи завершили процесс выздоровления.

Амиас говорит, что не существует четко определенных временных рамок для преодоления разрыва отношений. Однако есть два фактора, которые могут играть определенную роль в том, сколько времени это займет, добавляет она.

Чем более значимыми были для вас отношения, тем больше времени понадобится на переживание. Вот почему разрыв после непродолжительных отношений иногда может очень сильно ударить по нам и занять много времени, чтобы пережить его, — говорит Амиас. - Другой фактор - это то, видим ли мы, что разрыв приближается, и можем ли мы начать переживать конец отношений до того, как это на самом деле произойдет.

5 советов, как справиться с разрывом отношений

Хотя многие надеются быстро пережить разрыв отношений, не существует временных рамок для того, чтобы пройти через это, повторяет Амиас. Однако, что вы можете сделать, так это воспользоваться стратегиями преодоления, которые помогут вам справиться с эмоциями после разрыва отношений.

Если вам интересно, что делать после разрыва отношений, обратите внимание на следующие советы, согласно исследованию Карвальо и Амиаса:

• Начните вести позитивный дневник. Ведение дневника от 15 до 30 минут в день может помочь вам пережить разрыв, особенно если вы сосредоточитесь на положительных аспектах вашего разрыва. Одно исследование показало, что люди, которые участвовали в трехдневной письменной практике, сосредоточенной на положительных аспектах разрыва, чувствовали больший комфорт, уверенность, счастье и облегчение по сравнению с теми, кто писал о негативных аспектах или на нейтральные темы.
• Посмотрите внутрь себя. Используйте период после разрыва отношений, чтобы сосредоточиться на себе, укрепляя отношения с самим собой, советует Карвальо. Это время для того, чтобы искать собственные удовольствия, наслаждаться деятельностью, которая приносит вам удовольствие, и окружать себя людьми, которые поддерживают и любят вас, добавляет она.
• Не судите себя. Важно не осуждать то, что вы чувствуете после завершения отношений, говорит Амиас. "Я считаю, что чем больше людей способны освободить место для своего личного опыта и действительно позволить себе прочувствовать свои чувства, тем больше они способны перейти в следующую фазу своей жизни, не неся полузагоревший багаж из последних отношений", - отмечает Амиас.
• Избегайте демонизации бывшего партнера. Оглядываясь на отношения, которые закончились, помните о них во всей полноте, включая хорошее и плохое, советует Амиас. Хотя может быть соблазнительно изобразить своего бывшего партнера в негативном свете, Амиас предостерегает, что это не поможет в долгосрочной перспективе. "Люди, которые демонизируют своих бывших партнеров, в конечном итоге застревают в чувствах горечи и обиды, которые негативно влияют на эмоциональное благополучие и успех будущих отношений", - говорит она.
• Ставьте на первое место свое здоровье. После завершения отношений вы можете обнаружить, что пренебрегаете своими базовыми потребностями, такими как полноценный ночной отдых. Однако недостаточный сон может фактически препятствовать процессу выздоровления. Например, одно из исследований Центров контроля и профилактики заболеваний (CDC) выявило связь между недостаточным сном и большей вероятностью частых психических расстройств, однако для определения временной связи между этими двумя факторами требуются дальнейшие исследования.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярная физическая активность может помочь облегчить симптомы тревоги, депрессии и стресса, связанные с разрывом отношений. Метаанализ 92 исследований показал, что любая форма физической активности, такая как аэробика, тренировки с сопротивлением и йога, может принести пользу психическому здоровью. В частности, исследование показало, что тренировка с сопротивлением является наиболее эффективной против депрессивных симптомов, тогда как йога и упражнения по уму и телу полезны для преодоления симптомов тревоги.

Как помочь кому-то другому пережить разрыв отношений

Когда речь идет о поддержке друга во время разрыва отношений, лучшим вариантом действий может быть просто выслушать. Хотя может возникнуть соблазн дать совет или негативно отозваться о бывшем партнёре любимого человека, каждое из этих действий может обернуться против него, предостерегает Амиас.

Часто наши попытки помочь таким образом заканчиваются тем, что мы говорим нашему другу, что он должен быстрее пережить разрыв или что он не должен так тяжело это переживать. Выслушать - это часто самое полезное, что вы можете сделать для друга, который переживает разрыв отношений.

Исцеление от разрыва с помощью терапии

Терапия может быть полезной для любого после разрыва отношений, поскольку она предлагает специальное время для работы с эмоциями, говорит Амиас. Если вы чувствуете, что вам трудно выполнять ежедневные задачи, такие как сон, еда и сосредоточенность на работе, стоит рассмотреть возможность терапии, поскольку она может помочь вам проработать те сферы вашего процесса исцеления, с которыми вы можете бороться, добавляет она.

Если вы заинтересованы в терапии, которая поможет вам справиться с расставанием, специалисты по психическому здоровью могут предложить вам следующие методы:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ, доказательный подход к разговорной терапии, фокусируется на изменении мышления, что может быть полезным, если вы имеете дело с тревогой из-за разрыва отношений, говорит Карвальо.

Психодинамическая терапия: Психодинамическая терапия, вид терапии, который помогает людям исследовать свое прошлое и его влияние на настоящее, чтобы повысить самосознание.

Вы также можете рассмотреть возможность поиска терапевта, который специализируется на вопросах отношений или, в случае супружеской пары, на восстановлении после развода, советует Амиас. Эти специалисты будут иметь особый опыт помощи клиентам, которые переживают именно этот тип горя, добавляет она.

Завершение романтических отношений может быть зеркальным отражением горя от потери любимого человека. Но, как отмечает Амиас, со временем мы проходим через процесс скорби и в конце концов находим путь к принятию.

Надеюсь, мы сможем оценить некоторые аспекты отношений, даже если они закончились.

Недавно мы рассказывали, что такое эффект Манделы.