Лучшие заменители сливочного масла: 5 альтернатив, которые стоит попробовать

Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, смальце или сале, на жидкие растительные масла полезна для вашего сердца, согласно данным Американской ассоциации кардиологов. Однако, когда дело доходит до их питательного профиля и воздействия на окружающую среду, не все растительные масла одинаковы.

• Названы причины развития сахарного диабета 2-го типа

Если вы хотите уменьшить количество насыщенных жиров, экспериментируете с новыми вкусами или учитываете диетические предпочтения, это руководство содержит ценную информацию из научных исследований и экспертов по питанию, которая поможет вам принимать обоснованные решения на вашей кухне.

Что такое растительное масло?

Это масла, которые происходят из определенной формы растения, будь то фрукты, орехи или семена, объясняет Лейси Данн, диетолог по функциональной медицине из Джексонвилля, штат Флорида.

Преимущества и недостатки растительного масла

Исследователи тщательно изучали растительное масло, обнаружив как плюсы, так и минусы его использования в нашем ежедневном рационе.

Плюсы растительного масла

Проспективный анализ 2021 года, в котором приняли участие более 520 000 человек в возрасте от 50 до 71 года, показал, что замена равного количества сливочного масла или маргарина кукурузным, рапсовым или оливковым маслом связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, респираторных заболеваний и болезни Альцгеймера.

Растительные масла считаются более полезными для здоровья из-за того, что они содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем масла животного происхождения. Ненасыщенные жиры состоят из мононенасыщенных жиров (в значительном количестве содержатся в оливках, авокадо и орехах) и полиненасыщенных жиров (в значительном количестве содержатся в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах), которые могут помочь улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление и стабилизировать работу сердца.

Минусы растительного масла

Смеси растительных масел, изготовленные из соевого, кукурузного или рапсового масла, содержат полиненасыщенные жиры, которые состоят из омега-3 и омега-6 жирных кислот. В правильном соотношении эти жирные кислоты являются жизненно важными для функционирования клеток и могут помочь в борьбе с воспалительными процессами в организме. Кроме того, омега-6 жирные кислоты считаются незаменимыми: их нужно есть, поскольку организм не может их производить. Однако чрезмерное потребление некоторых омега-6 жирных кислот может быть связано с повышенным воспалением, и большинство американцев потребляют от 14 до 25 раз больше омега-6, чем омега-3 (из-за того, что большое количество омега-6 содержится в обработанных продуктах).

Исследования показывают, что соотношение омега-6 к омега-3, превышающее 4:1, может способствовать возникновению таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные заболевания.

Поскольку смеси растительных масел, содержащие соевое или кукурузное масло, содержат большое количество омега-6, их потребление может способствовать диете с высоким содержанием омега-6, что может вызвать дисбаланс в соотношении омега-6, отмечает Сьюзан Шахтер, диетолог и соучредитель 120/Life, функционального напитка, который поддерживает здоровый уровень артериального давления.

Лучшие растительные масла

Оливковое масло

Оливковое масло содержит высокий процент мононенасыщенных жиров, которые, как известно, снижают уровень "плохого" холестерина и повышают уровень "хорошего" холестерина, сообщает AHA. Организация также отмечает, что потребление более половины столовой ложки оливкового масла ежедневно может снизить риск сердечных заболеваний.

Оливковое масло первого отжима обрабатывается без высоких температур и химических растворителей, что защищает фенольные соединения, присутствующие в масле. Фенольные соединения являются сильными антиоксидантами и связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска некоторых видов рака и ишемической болезни сердца.

Оливковое масло первого холодного отжима также может добавлять пище легкий аромат, который, в зависимости от того, что вы готовите, может вам понравиться, а может и нет, объясняет Шахтер.

Кокосовое масло

Рафинированное кокосовое масло отлично подходит для приготовления пищи на высоком огне, объясняет Данн. Если вы ищете кокосовый вкус, то лучше выбрать нерафинированное/первичное кокосовое масло. Однако кокосовое масло содержит больше насыщенных жиров (от 80% до 90%), чем другие растительные масла. Не все насыщенные жиры одинаково полезны, но они могут быть связаны с повышением уровня холестерина, именно поэтому AHA рекомендует ограничить их потребление не более чем до 6% суточной нормы.

Кокосовое масло содержит триглицериды средней цепи, которые могут иметь определенные преимущества для здоровья из-за того, что быстро усваиваются и используются для получения энергии.

Масло авокадо

Рафинированное масло авокадо имеет нейтральный вкус и высокое содержание мононенасыщенных жиров и витамина Е, объясняет Данн, отмечая, что это ее любимый продукт. Витамин Е содержит антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов.

Подобно оливковому маслу, масло авокадо богато олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой, которая имеет много полезных для здоровья свойств. Некоторые исследования отмечают, что олеиновая кислота может помочь в борьбе с раком, предотвратить болезнь Альцгеймера и снизить уровень холестерина.

Рафинированное масло авокадо имеет самую высокую температуру задымления (520 градусов по Фаренгейту) по сравнению с другими растительными маслами, поэтому оно прекрасно подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Масло авокадо Extra-vIrgin имеет более низкую температуру дымления и является идеальным выбором для приготовления пищи на медленном огне или добавления в салаты.

Масло грецкого ореха

Масло грецкого ореха получается путем прессования ядер грецкого ореха и содержит значительное количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 жирных кислот, содержащихся в растениях. При потреблении АЛК превращается в эйкозапентаеновую кислоту, а затем в докозагексаеновую кислоту (ДГК) - тип омега-3, содержащийся в рыбьем жире, который полезен для многих проблем, от здоровья сердца до кровяного давления. Однако для преобразования достаточного количества ЭПК и ДГК необходимо потреблять много АЛК.

Основным недостатком масла грецкого ореха является то, что оно имеет низкую температуру дымления, поэтому его нельзя использовать для многих видов приготовления пищи, говорит Данн. Оно также имеет сладкий, ореховый вкус, который может вам понравиться, а может и нет. Если вы любите грецкие орехи, их очень вкусно добавлять к овощам или заправлять ими салаты.

Кунжутное масло

Кунжутное масло, получаемое из семян кунжута, богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами (в том числе олеиновой и линолевой), а также антиоксидантами. Исследования показывают, что диета, богатая биологически активными соединениями, содержащимися в семенах кунжута, может снизить уровень артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кунжутное масло часто используют в азиатской и средиземноморской кулинарии благодаря его аромату (в нерафинированном виде) и высокой температуре дымления (в рафинированном виде). Рафинированное масло отлично подходит для приготовления фритюра или жарки продуктов, отмечает Данн.

Когда речь идет о вашем здоровье, стоит быть информированным потребителем. Независимо от того, какое растительное масло вы выбираете, обращайте внимание на этикетку с информацией о питательности и ищите бренды, которые предлагают только то масло или масла, которые вам нужны, советует Данн. Производители иногда сочетают более дешевые масла с более дорогими, например, с маслом авокадо и оливковым маслом, чтобы сделать продукт более доступным.

Вы также можете держать на полке несколько видов растительного масла. Для многоцелевого использования Шахтер и Данн говорят, что рафинированное масло авокадо является их основным выбором, но иногда они заменяют его оливковым маслом в зависимости от того, что они готовят. Хорошая новость заключается в том, что существует множество альтернативных растительных масел, которые предлагают многочисленные преимущества для здоровья и отличный вкус.

Недавно мы рассказывали, как продлить продолжительность жизни.