5 советов: как использовать меньше соли в кулинарии без потери вкуса

Избыток соли может иметь серьезные последствия для здоровья, главным образом потому, что она повышает риск высокого кровяного давления (гипертонии), который вызывает болезни сердца и инсульт, а также может привести к повреждению почек, мозга и глаз. Впечатляющие девять из 10 американцев потребляют слишком много натрия, в среднем 3400 миллиграммов в день. Это значительно превышает максимальную суточную норму в 2300 миллиграммов и более чем вдвое превышает 1500 миллиграммов, которые, по данным Американской ассоциации сердца, являются идеальными для здоровья сердца.

• Полезные тренды, которые стоит попробовать в 2024 году

Новое исследование проливает свет на то, насколько полезным может быть сокращение потребления соли. Исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что уменьшение количества соли на 1 чайную ложку в день - переход от диеты с высоким содержанием натрия к диете с низким содержанием натрия - так же эффективно снижает артериальное давление, как и прием лекарств. Впечатляющие результаты были заметны всего за одну неделю. Исследование также подчеркнуло, что даже те, кто принимает лекарства от артериального давления, получают пользу от уменьшения потребления натрия. Нельзя просто глотнуть таблетку и забыть о том, что вы едите - для оптимального здоровья также нужно держать соль под контролем.

Если у вас нет высокого кровяного давления, вы можете подумать, что это вас не касается, но это не так. Сокращение потребления соли может помочь вам удерживать кровяное давление на нижней границе нормального диапазона, что снижает факторы риска сердечных заболеваний и помогает предотвратить гипертонию в будущем. Это также сдерживает пристрастие к соли и может уменьшить дискомфортное вздутие живота и отечность.

Готовьте больше

Более 70 процентов натрия в нашем рационе поступает с упакованными, переработанными и готовыми продуктами. Вот почему очень важно, чтобы пищевая промышленность и политики взяли на себя обязательства уменьшить содержание соли в этих продуктах. Но в индивидуальном плане, чаще готовя пищу и используя минимально обработанные ингредиенты, вы можете сделать единственный самый эффективный способ контролировать содержание натрия в организме. Любое блюдо, которое вы приготовите самостоятельно, вероятно, будет содержать меньше натрия, чем купленное в магазине.

Создавайте вкус на здоровье

Вместо того, чтобы полагаться на соль как основную приправу, формируйте вкус здоровым способом, исследуя широкое и удивительное царство специй, свежих и сушеных трав, цитрусовых соков и цедры, уксусов, чили, грибов, чеснока, лука, имбиря и других продуктов, а затем используйте соль умеренно, чтобы соединить все это вместе. Существует много замечательных смесей приправ без соли, которые можно смешивать с продуктами.

Если вы пробуете готовое блюдо и оно кажется вам немного пресным, попробуйте сбрызнуть его лимонным соком или уксусом, прежде чем потянуться за солью. Часто именно блюду нужно лишь немного кислоты, чтобы оно приобрело убедительный вкус. Не попадайте в ловушку менталитета "все или ничего": некоторое количество соли важно для вкуса, просто используйте ее стратегически.

Проверяйте этикетки и покупайте соль с низким содержанием натрия

Не нужно отказываться от удобных консервированных, упакованных и замороженных ингредиентов. Просто выбирайте те, что обозначены как продукты с низким содержанием натрия или без соли, когда это возможно. Вы всегда можете добавить соль и/или другие приправы по вкусу, но так вы сможете контролировать их количество. Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сравнить содержание натрия в тех, которые не указаны как продукты с низким содержанием натрия. Содержание соли может сильно отличаться в пределах одной категории продуктов, и многие продукты, которые не кажутся солеными на вкус, например, хлеб, сыр и готовые сухие завтраки, могут иметь удивительно высокое содержание натрия. Например, обычный кусок хлеба содержит примерно столько же натрия, сколько порция картофельных чипсов. Это не означает, что хлеб или другие питательные продукты с высоким содержанием натрия плохие, это просто означает, что натрий является фактором, который следует учитывать.

Фактор соленых приправ

Многие аппетитные ингредиенты, такие как горчица, мисо, соевый соус, вустерширский соус, рыбный соус, острый соус, оливки, каперсы и многие сыры, по своей природе являются солеными. Используя их, надо думать о них как о разновидностях соли, добавляя их в блюда и пробуя на вкус, прежде чем брать в рот.

Переучивайте свои вкусовые рецепторы

Чем больше соли вы привыкли есть, тем больше ее нужно, чтобы почувствовать соленость пищи. Поэтому, привыкая есть много соли, мы попадаем в ловушку, когда нам нужен ее избыток, чтобы еда была хороша на вкус. К счастью, вкусовые рецепторы легко адаптируются. Приспособление занимает несколько месяцев, но в конце концов пища с низким содержанием натрия начинает казаться достаточно соленой на вкус. Это "реабилитация вкусовых рецепторов", и это программа, к которой стоит присоединиться, особенно потому, что существует так много других вкусов, которые стоит исследовать.

Недавно мы рассказывали, как сделать двор более экологичным.