Становится все труднее стоять? Эти упражнения и советы могут помочь

Рейчел Прусински, доцент кафедры физической терапии в Вашингтонском университете и представитель Американской ассоциации физической терапии отметила, что стояние требует как силы, так и мощности ног. С возрастом мы все становимся слабее, потому что наши мышцы начинают терять массу, особенно большие мышцы ног, которые мы используем для того, чтобы стоять. Подъем также требует равновесия, координации, гибкости и аэробных возможностей, которые с годами могут снижаться.

• Настрой свое тело: чек-лист здоровья для каждого возраста

Все это может затруднить выполнение многих повседневных действий, включая вставание с кровати или с дивана. Если у вас возникают трудности, рассмотрите приведенные ниже шаги.

Вставайте с меньшими усилиями

Эти стратегии могут помочь вам стоять, а некоторые из них - лучше выполнять упражнения на укрепление.

• Выбирайте твердые сиденья. С них легче встать, чем с мягких. Чтобы укрепить мягкое сиденье, просто подложите под подушки что-то вроде куска фанеры.
• Приподнимите стул. С более высоким сиденьем вам не придется подниматься так далеко, чтобы встать. Если у вас нет стула с регулируемой высотой или стула в стиле барного, вы можете приобрести мебельные стояки. Эти твердые пластиковые элементы крепятся к ножкам стульев, диванов и кроватей, чтобы поднять их. Вам также может понадобиться приподнятое сиденье для унитаза.
• Станьте правильно. Перед тем, как встать, подвиньтесь к краю сиденья. Поставьте ступни ровно на пол и немного позади коленей, на ширине плеч. Затем наклоните туловище вперед, чтобы помочь себе встать. Если надо встать из положения лежа, повернитесь на бок и используйте руки, чтобы подняться в сидячее положение.
• При необходимости используйте вспомогательные устройства. Обычная трость или ходунки могут наклониться или соскользнуть, если вы используете их для того, чтобы встать. Зато поручни могут помочь вам встать. Подставки для стульев, представляющие собой подушки, которые можно положить на сиденье, используют гидравлику или пружины, чтобы помочь вам подняться.
• Знайте, когда обратиться к врачу. Если трудности со стоянием мешают вам выполнять повседневные задачи или заниматься любимыми делами, или вы падаете, когда пытаетесь встать или сесть, сообщите об этом врачу. Сделайте то же самое, если вы не увидите улучшения после регулярного выполнения описанных ниже упражнений в положении сидя и стоя в течение нескольких недель. Врач может определить, имеете ли вы дело с таким заболеванием, как артрит или нейропатия. В некоторых случаях врач может назначить физическую терапию, чтобы помочь вам улучшить способность стоять.

Четыре движения, которые стоит попробовать

Когда вы стоите, вы используете мышцы спины и живота, а также те, что проходят от икр и бедер до ягодиц.

Чтобы их укрепить, нет ничего лучше, чем просто встать со стула, — говорит Нил Александер, профессор гериатрической и паллиативной медицины в Университете Мичигана. – Поэтому практикуйте садиться и вставать со стула шесть-восемь раз, по крайней мере, два-три раза в день. Через несколько недель вы увидите улучшение.

Следующее может помочь вам еще больше.

• Встаньте, не используя подлокотники стула. Если вы чувствуете нестабильность, слегка коснитесь подлокотников кончиками пальцев.
• Делайте паузы во время подъема. Каждый раз, когда вы готовы встать, останавливайтесь на полпути. Так вы используете мышцы, а не импульс для подъема.
• Опускайтесь медленно. "Садитесь мягко, как курица на гнездо, полное яиц", — говорит Прусинский. Это также задействует мышцы.
• Поменяйтесь местами. Вставайте с более низких и мягких поверхностей, что требует больше силы.

Недавно мы делились советами о том, как уменьшить количество соли в своей пище.