Как хорошо потренироваться, убирая дом

Не всегда удается выкроить время на поход в спортзал. Но часто причины, по которым нам приходится отказываться от него, на самом деле могут считаться физическими упражнениями - например, когда вам приходится пропускать занятия в спортзале, чтобы убрать в доме.

Стефани Томас, сертифицированный персональный тренер из Аннаполиса, отмечает, насколько требовательным может быть сеанс уборки.

Все, от смены простыней до переноса пылесоса, сжигает калории и тренирует мышцы. По данным Healthline, веб-сайта, посвященного информации о здоровье и благополучии, получасовая уборка пылесосом сжигает около 80 калорий для среднестатистического человека. И эта цифра не учитывает, что толчки и тяга машины влияют на мышцы плеч, рук и пресса.

В сообществе здоровья этот тип непреднамеренных упражнений квалифицируется как NEAT, или термогенез без физической активности. Впервые этот термин был предложен Джеймсом А. Левиным из клиники Майо. Он относится к калориям, потраченным во время выполнения действий, которые являются просто частью повседневной жизни. Это тренировка, которую вы получаете, поднимая тяжелый чемодан по лестнице или гоняясь за ребенком на детской площадке.

• 5 замечательных видов микрозелени, которые можно выращивать в помещении

Как Вавжиняк, основатель Intrinsic Athlete, компании по персональным тренировкам в Ванкувере, говорит, что хотя "самым популярным примером ЗОЖ является прохождение 10 000 шагов в день, все другие формы ЗОЖ могут быть адекватным ежедневным потреблением калорий для большинства людей, чтобы оставаться в целом здоровыми". Однако он добавил:

Независимо от того, каковы желаемые результаты физических упражнений, будь то NEAT или самая тяжелая в мире тренировка, человек должен иметь правильно подобранную диету, которая соответствует его целям.

Когда дело доходит до уборки дома, фитнес-эксперты говорят, что есть два разных способа потеть больше, когда вы подметаете: добавить в свой распорядок дня упражнения, достойные тренажерного зала, или просто более обдуманно подходить к выполнению домашних обязанностей.

Дастон Моррис, профессор по вопросам укрепления здоровья и здорового поведения в Университете интегративного здоровья Мэриленда, говорит, что при любом подходе частота имеет решающее значение:

Если вы используете уборку как способ увеличить движение и физическую активность, уделяйте ей от 20 до 30 минут ежедневно.

Моррис также советует менять задачи, которые вы выполняете, для лучшего мышечного баланса:

Сосредоточьтесь на стирке и вытирании пыли в один день, ванной комнате – в другой, а пылесошении и подметании - в третий.

Готовы увеличить количество сжигаемых калорий при выполнении домашних обязанностей?

Вытирание пыли

Эксперты по уборке советуют начинать генеральную уборку с тщательного вытирания пыли, поэтому давайте начнем нашу тренировку по уборке именно с этого. По словам Томас, вытирание пыли задействует ваши плечи и руки, "особенно когда вы тянетесь вверх". Совет заключается в том, чтобы время от времени включать "выпады или приседания, когда вы передвигаетесь по комнате". Она также предлагает (осторожно) добавлять подъемы боковых ног стоя, когда вы беретесь за более высокие полки, превращая вытирание пыли в работу всего тела.

Моррис призывает вас чередовать руки во время выполнения любой работы, которая позволяет это делать. Таким образом вы создаете мышечный баланс, и не просто максимально нагружаете свою доминирующую сторону.

Ванная комната

Мы все знаем, насколько утомительной и трудоемкой может быть полная уборка ванной комнаты. Вам приходится бороться со стойкой грязью на разных высотах и поверхностях: пол, душевая кабина, ванна, зеркало, унитаз. Хорошая новость заключается в том, что все это движение означает, что вы задействуете разные группы мышц. Вычищение задействует мышцы кистей, рук и плеч. Томас предлагает задействовать ноги, чтобы получить зеркало без разводов, поднимая икры стоя и приседая.

Кухня

На кухне вы будете тренировать те же группы мышц, что и в ванной комнате. Томас предлагает включать поднимание икр стоя, приседания и выпады, когда вы передвигаетесь по пространству. Вы также можете отжиматься под наклоном к столешнице - это отжимания, которые выполняются, опираясь на приподнятую поверхность, что делает их легче традиционной версии.

И вы можете действительно усилить свои тренировки с помощью посудомоечной машины.

Загрузка и разгрузка посудомоечной машины требует полного диапазона движений, когда вы наклоняетесь над посудомойкой, чтобы дотянуться до полки, - говорит Моррис. - Это также хорошая возможность включить простые приседания стоя без дополнительного веса.

Стирка

Если складывание одежды - ваше наименее любимое дело, вы не одиноки. Это еще одна возможность включить в него тренировку.

Например, когда вы складываете одежду, вы можете делать отжимания или модифицированные отжимания под наклоном к кровати или дивану, — говорит Томас. - Попробуйте добавлять по пять отжиманий между каждыми пятью сложенными вещами.

Пол

У Томас хорошие новости: мытье полов может быть мини-тренировкой само по себе.

Когда вы пылесосите и моете пол, вы задействуете основные мышцы. Не говоря уже о руках и плечах.

Моррис отмечает, что если вы будете менять положение рук на ручке веника или швабры во время работы, вы будете задействовать различные группы мышц.

Например, подметайте или мойте часть пола, держа правую руку на верхней части ручки швабры, а левую - на нижней. Затем подметайте другую половину пола, держа руки в противоположном положении.

Моррис также предлагает намеренно передвигаться вокруг крупных предметов, чтобы убирать под ними, а не вокруг них.

Толкая или таща журнальный столик, вы задействуете бицепсы, трицепсы, грудь, спину и пресс, — говорит Моррис.- Поднимите угол дивана, чтобы подмести под ним, и вытряхните ковры.

Существует и другая, менее заметная связь между тренировками и заботой о своем пространстве: самооценка. В обоих случаях вы ставите цель и достигаете ее.

Это строится на самом себе, объясняет Моррис: в процессе достижения чего-то физического, вы получаете больше свободы действий и больше верите в себя.

Недавно мы рассказывали, как обновить свой дом, ничего не заменяя.