5 научно обоснованных советов, которые улучшат ваши отношения

Насколько вы и ваш партнер связаны между собой? Попробуйте пройти "птичий тест", чтобы узнать это.

Вот как он работает.

В следующий раз, когда вы будете смотреть в окно, гулять или ехать, заметьте птичку и посмотрите, как реагирует ваш партнер. Оторвется ли он от телефона и спросит, что это за птица? Подходит ли он к окну, чтобы увидеть ее или иным образом взаимодействуют с ней (и с вами)?

• Как оживить отношения на расстоянии: 3 трюка на День святого Валентина

Идея "птичьего теста", который стал вирусным в TikTok, основывается на работе Джона и Джули Готтман, известных исследователей отношений между мужем и женой, авторов книги "Рецепт любви: Семь дней к большей близости, связи и радости".

В ходе своих исследований Готтманы обнаружили, что партнеры в отношениях естественно и регулярно предпринимают попытки установить связь со своим партнером. Готтманы называют эти попытки "предложениями", которые являются повседневными способами выражения того, что мы хотим друг от друга.

Поворот к партнеру

Когда мы сталкиваемся с предложением установить связь, например, ваш партнер заметил птицу и рассказал вам о ней, у вас появляется возможность "повернуться к ней" или отвернуться.

Смысл "птичьего теста" заключается не в том, чтобы проверить партнера, а в том, чтобы показать, насколько банальны такие предложения и возможности соединиться, независимо от того, касаются ли они птиц или чего-то другого. Рассказ о своем дне, проблемы на работе, мечты о будущем или даже мем в социальных сетях - все это предложения наладить связь. То, как мы реагируем на эти "предложения", имеет значение для здоровья наших отношений.

Это действительно включает в себя построение доверия и дачу партнеру понять, что вы действительно заботитесь о его чувствах и потребностях так же сильно, как и о своих собственных, - сказал Джон Готтман.

В одном известном исследовании Джон Готтман и его коллеги сняли на видео 130 молодоженов и проанализировали их взаимодействие друг с другом. То, как часто эти пары обращались друг к другу после предложения соединиться, соответствовало статусу их отношений во время наблюдения через шесть лет.

Пары, которые все еще состояли в счастливом браке, возвращались к своим партнерам в 86 процентах случаев, когда один из них инициировал "предложение". Те, кто были несчастливы или разведены, обращались к своим партнерам только в 33 процентах случаев.

Вы должны повысить свою осведомленность о том, когда ваш партнер пытается установить связь, - сказала Джули Готтман, - По ее словам, быть внимательным и признать, что вы их услышали, очень просто. Это все, что нужно. Вот что такое поворот навстречу.

Выработайте привычку быть благодарным

Выражение благодарности помогает сблизить нас с партнером. По словам Сары Алгоэ, психолога из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и директора Консорциума любви, организации, работающей над ускорением научного понимания человеческой связи, роль благодарности имеет одни из самых убедительных научных доказательств среди поведенческих моделей, способствующих развитию отношений.

В исследовании 2022 года, в котором приняли участие 125 пар, Алгое и ее коллеги изучали эффект подталкивания одного из партнеров к выражению большей благодарности.

Исследователи проинформировали участников о преимуществах выражения благодарности для отношений и попросили выражать благодарность своему партнёру каждый раз, когда они чувствуют её. Им также посоветовали помнить: "Если мой партнер делает что-то, что я ценю, то я выражу ему свою благодарность".

Подталкивание увеличило частоту выражения благодарности партнером в течение следующих трех недель. Примечательно, что выражение благодарности привело к тому, что пара начала проводить больше времени вместе - примерно на 68 минут больше каждый день.

Благодарность может быть как маленькой, когда ваш партнер приносит вам кофе, так и большим жестом, таким как цветы или подарок.

Подумайте о том, что вас восхищает и что вы уважаете в вашем партнере, сказала Джули Готтман. Старайтесь замечать и ценить даже те мелочи, которые он регулярно делает.

Практикуйтесь действительно замечать то, что является положительным в отношениях. Детали не так важны, как эта привычка, когда оба человека действительно чувствуют, что их ценят за то, что они делают, и за то, кем они являются.

Смеяться вместе

В одном исследовании Алгое и ее бывшая студентка Лаура Курц записали на видео 71 гетеросексуальную пару, которые рассказывали друг другу о том, как они впервые встретились. Затем эти пары попросили выбрать диаграммы Венна, чтобы показать, насколько они чувствовали себя близкими со своими партнерами. Исследователи обнаружили, что пары, которые больше смеялись, выбирали диаграммы с большим количеством пересечений.

И наоборот, количество времени, которое каждый человек проводил, смеясь отдельно, не влияло положительно на качество отношений.

Результаты другого исследования свидетельствуют о том, что совместный смех заставляет людей чувствовать себя более похожими друг на друга, что, в свою очередь, способствует благополучию отношений.

Совместный смех работает очень хорошо, давая нам почувствовать, что мы связаны в этот момент, будто мы синхронизированы, - говорит Алгоэ. - Мне нравится называть это "слиянием разума".

Создавайте больше ситуаций, в которых вы, естественно, более склонны смеяться вместе со своим партнером, например, игры или сложные новые виды деятельности, когда никто из вас не знает, как это делается.

Обнимайтесь и держитесь за руки

Еще один мощный способ наладить связь - это буквально протянуть руку: объятия, поцелуи или держание за руки.

Наша кожа изобилует сенсорными датчиками, известными как С-тактильные волокна, которые подключены к социальным прикосновениям и оптимизированы для обнаружения нежных поглаживаний, которые многие люди считают приятными. Социальное прикосновение высвобождает в мозге окситоцин - гормон социальных связей, который, как считается, уменьшает тревогу и боль.

Ласковые прикосновения связаны с тем, насколько отзывчивыми пары воспринимают своих партнеров, сообщили Алгое и ее коллеги в исследовании 2022 года, в котором приняли участие 842 участника.

Это может быть просто сидение рядом на диване, похлопывание по руке или объятия за плечо. Эти моменты просто имеют маленькую искру близости и могут сблизить нас.

Создавайте ритуалы эмоциональной связи

Каждый год в течение последних 23 лет Готтманы отправляются в "медовый месяц", приплывая на каяке в Канаду и снимая одну и ту же комнату в одном и том же отеле типа "постель и завтрак".

Оказавшись там, они задают друг другу три вопроса. "Что тебе понравилось в прошлом году? Что было отстойным в прошлом году? Чего бы вы хотели от следующего года?" объясняет Джон Готтман. И они дают две недели, чтобы ответить на эти вопросы.

Эти ритуалы не обязательно должны быть тщательно продуманными, они являются намеренно заранее разработанными взаимодействиями, которые обсуждаются, согласовываются и практикуются обоими людьми. Это может быть такой ритуал, как поцелуй на прощание в конце дня или то, как вы празднуете дни рождения друг друга.

Успешные пары создают такие ритуалы, которые помогают донести до партнера мысль: "дорогой, когда ты расстроен, мир останавливается, и я слушаю". Эти ритуалы эмоциональной связи действительно важны.

Недавно мы делились пятью признаками, что вы больше не любите вашего партнёра.