Сколько молока на самом деле нужно детям и взрослым

Молочная промышленность десятилетиями убеждает нас, что коровье молоко необходимо для здоровья костей и помогает детям расти. Но действительно ли коровье молоко необходимо для роста ребенка? Стоит ли пить его и взрослым, чтобы укрепить кости? Сколько молока и кальция на самом деле нужно нашему организму?

• 5 способов избавиться от стресса

Эксперты соглашаются, что обычное молоко является гораздо более питательным напитком, чем многие ароматизированные напитки, которые предлагают детям. Но они говорят, что молоко не настолько важно для общего здоровья, как многие считают. Для взрослых или детей, которые не любят молоко или имеют непереносимость, исключение молочных продуктов из здорового и разнообразного рациона вряд ли вызовет какие-либо проблемы со здоровьем.

Сколько кальция нам на самом деле нужно?

Если вы питаетесь здоровой и разнообразной пищей, то, скорее всего, получаете кальций из многих различных продуктов, а не только из молока. Кальций содержится в бобах, овощах, цельнозерновых продуктах, рыбе, орехах, семенах, тофу, обогащенном растительном и соевом молоке и, конечно же, сыре и других молочных продуктах.

Различные организации здравоохранения дают очень разные рекомендации относительно того, сколько кальция нам нужно. В Соединенных Штатах Министерство сельского хозяйства рекомендует употреблять от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день для большинства населения, а также две-три чашки молочных продуктов в день для большинства детей и взрослых. Но Всемирная организация здравоохранения утверждает, что вам нужно только 500 мг кальция в день. Одна чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция.

В общем, клинические исследования показали, что назначение взрослым кальциевых добавок не уменьшает вероятность переломов костей. В то же время исследования показывают, что в странах с самым высоким потреблением молока и кальция - таких как Швеция, Дания и другие страны Северной Европы - парадоксальным образом наблюдается самый высокий уровень переломов шейки бедра.

Потребление кальция необходимо для роста костей и минеральной плотности костной ткани. Но исследования показывают, что порог потребления не так высок, как традиционно считалось. В одном рандомизированном контролируемом исследовании исследователи набрали мальчиков и девочек в возрасте от 8 до 16 лет, некоторые из которых получали три порции молока или молочных продуктов ежедневно в течение 18 месяцев. Исследование показало, что дополнительное потребление молочных продуктов и кальция не повлияло на минеральную плотность костной ткани детей.

Если вы не хотите употреблять молоко или молочные продукты, вы можете налегать на бобы, листовую зелень, обогащенное растительное молоко и другие продукты с высоким содержанием кальция. Если вас беспокоит недостаток кальция, Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здоровья им. Т.Х. Чана, рекомендует принимать кальциевые добавки, которые содержат витамин D. Доза, которую он рекомендует, составляет 500 мг кальция с примерно 600 МЕ витамина D. Если человек хорошо питается, то, вероятно, ему не нужна добавка.

Сколько молока должны пить дети?

В 2019 году четыре ведущие организации здравоохранения - Академия питания и диетологии, Американская академия детской стоматологии, Американская академия педиатрии и Американская кардиологическая ассоциация - объединились, чтобы опубликовать консенсусную рекомендацию, согласно которой простая вода и простое пастеризованное молоко - лучшие два напитка для детей в возрасте от 5 лет и младше, но рекомендуемое количество зависит от возраста.

• 12 месяцев или младше: Никакого коровьего молока. До одного стакана воды в день.
• От 1 до 2 лет: Две-три чашки цельного молока в день. От одной до четырех чашек воды в день.
• От 2 до 3 лет: До двух чашек в день обезжиренного (без жира) или нежирного (1%) молока. От одного до четырех стаканов воды в день.
• От 4 до 5 лет: До 2,5 чашек обезжиренного (без жира) или нежирного (1%) молока в день. До пяти стаканов воды в день.

Уиллетт подчеркнул, что молоко является "полноценной пищей", которая может обеспечить много питательных веществ, особенно для людей, которые плохо питаются. Многие люди во всем мире потребляют рацион, который на 70-80% состоит из крахмалистых продуктов, таких как рис или кукуруза, и в этой ситуации молоко может восполнить многие пробелы в питании. Но это не оптимальная диета.

Делает ли молоко вас выше?

В британском исследовании 1976 года 581 ребенок младшего школьного возраста, проживающий в районе с низким уровнем дохода, был случайным образом распределен на получение школьного обеда с молоком или обеда без молока. Через 21 месяц дети, получавшие бесплатное молоко, выросли в среднем лишь на 1/10 дюйма выше. Эффект был настолько мал, что эксперты говорят, что это не является клинически значимой разницей для большинства детей.

Эффект оказывается более выраженным при очень недостаточном питании, чем в других условиях, говорит Хорхе Э. Чаварро, врач и профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здоровья им.

Употребление коровьего молока повышает уровень гормонов, таких как IGF-1, который способствует росту костной и мышечной ткани, говорит Уиллетт. Но Уиллетт, который вырос на молочной ферме на Среднем Западе, говорит, что любой дополнительный рост, который может быть получен благодаря большому потреблению молока, является палкой о двух концах. Более длинные кости более подвержены переломам, что может объяснить более высокий уровень переломов в странах, которые пьют молоко.

Стоит ли беспокоиться о гормонах в молоке?

Коровье молоко естественным образом содержит много анаболических гормонов для пользы новорожденных телят.

Коммерческое коровье молоко содержит половые гормоны, такие как прогестин и эстроген, поскольку коровы на фабричных фермах являются беременными в течение большей части времени, когда их доят. Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти гормоны могут стимулировать развитие рака: Большие обсервационные исследования связывают потребление молока и молочных продуктов с повышенным уровнем заболеваемости раком молочной железы, простаты и яичек.

Но эти исследования показывают только корреляцию, а не причинно-следственную связь. Другие исследования ставят под сомнение эти выводы, и в то же время многие обсервационные исследования обнаружили, что потребление молока и молочных продуктов снижает риск развития колоректального рака. Некоторые исследователи предполагают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, оказывает защитное действие на толстый кишечник.

Что делать, если ребенок не любит молоко или не переносит его?

В консенсусном заявлении не рекомендуется употреблять растительное молоко детям до 5 лет, поскольку оно "не является питательным эквивалентом коровьего молока" и может содержать добавленные сахара. Для детей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также для тех, чьи семьи придерживаются растительной диеты или избегают молока по другим причинам, таким как воздействие на окружающую среду, многие эксперты рекомендуют обогащенное соевое молоко, которое считается наиболее сопоставимым по питательным веществам.

В обзорной статье Уиллетт и Гарвардский врач Дэвид Людвиг пришли к выводу, что "нормальный рост и развитие можно обеспечить в течение всего детства без молочных продуктов, если уделять внимание качеству питания, включая использование дополнительного витамина В12 в рационах, которые содержат мало продуктов животного происхождения, и витамина D для компенсации низкого уровня солнечного облучения".

Недавно мы рассказывали, что добавление соли в пищу может повысить риск заболеваний почек на 11%.