Как улучшить здоровье без диет: лайфхаки

Вам не обязательно садиться на радикально новую диету, чтобы заметить значительные изменения в своем здоровье. Вы можете похудеть, увеличить продолжительность жизни, обогатить микробиом кишечника и улучшить общее самочувствие, сделав небольшие, но мощные изменения в том, что и как вы едите.

• Сколько молока на самом деле нужно детям и взрослым

Вот семь простых пищевых целей, с которых можно начать.

1. Сосредоточьтесь на продуктах, благоприятных для микробов

Попробуйте "диету для улучшения микробиома". Добавьте в свой рацион овес, фасоль, чечевицу, нут, коричневый рис, киноа и другие цельные зерна, а также орехи, фрукты и овощи.

Потребляя богатую клетчаткой пищу, вы не только кормите себя, но и кишечные микробы, что, как показывают новые исследования, эффективно снижает потребление калорий.

Организм по-разному реагирует на калории, полученные из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, по сравнению с ультраобработанной нездоровой пищей. Дешевые обработанные продукты быстрее всасываются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, что означает больше калорий для организма и меньше для микробиома кишечника, который находится в конце пищеварительного тракта. Но когда мы едим пищу с высоким содержанием клетчатки, она усваивается не так легко, поэтому она проходит полный путь вниз по пищеварительному тракту до толстого кишечника, где ее ждут триллионы бактерий, составляющих микробиом кишечника.

2. Сократите потребление упакованных продуктов

Промышленная переработка меняет структуру пищи. Эксперты говорят, что это может повлиять на то, сколько вы съедаете и усваиваете, на ваш вес и риск хронических заболеваний.

Ищите продукты, состоящие только из нескольких ингредиентов - например, пакет с замороженными овощами, а не те, что содержат много ингредиентов, добавок и химикатов, о которых вы никогда не слышали.

В следующий раз, когда вы пойдёте в магазин, выбирайте продукты с такими дескрипторами, как "минимально обработанные", "сезонные", "выращенные на траве", "цельнозерновые" и "выращенные на пастбищах".

Одно исследование показало, что когда люди питались продуктами с высокой степенью переработки, они потребляли примерно на 500 калорий больше в день, чем когда они питались преимущественно необработанными продуктами.

Многие из этих ультрапереработанных продуктов также разработаны таким образом, чтобы преодолеть наши механизмы насыщения, которые заставляют нас переедать и набирать вес, говорят эксперты.

3. Ешьте больше здоровых углеводов

Вместо того, чтобы сокращать количество углеводов, сосредоточьтесь на качественных углеводах.

Начните есть больше овощей, цельного зерна, фасоли и чечевицы.

Добавьте здоровые жиры и белки, такие как орехи, семена, авокадо, яйца, мясо птицы, йогурт и морепродукты.

Замените белые и высокообработанные углеводы (каши, выпечка, хлеб и белые макароны) цельнозерновыми продуктами, цельнозерновым хлебом, фасолью, горохом, чечевицей, бобовыми, киноа, фруктами, овощами и другими нерафинированными углеводами.

Добавление этих качественных углеводов может помочь вам снизить риск развития рака и диабета 2 типа, уменьшить вероятность смерти от сердечных заболеваний или инсульта, а также помочь вам сбросить лишние килограммы, не считая калории.

4. Ешьте меньше на ужин

Благодаря тому, как работают наши внутренние часы, наш организм настроен на переваривание и метаболизм пищи в начале дня. С течением дня наш метаболизм становится менее эффективным. Исследования показывают, что пища, съеденная в 9 утра, может иметь совсем другой метаболический эффект, чем та же пища, съеденная в 9 вечера.

Для оптимального здоровья лучше всего потреблять большинство калорий в начале дня, а не в конце.

Сосредоточьтесь на большом завтраке, скромном обеде и небольшом ужине.

В недавнем исследовании ученые проанализировали данные девяти строгих клинических испытаний с участием 485 взрослых. Они обнаружили, что люди, которым было назначено придерживаться диеты, где они потребляли большую часть калорий в начале дня, потеряли больше веса, чем люди, которые делали наоборот. У них также значительно улучшился уровень сахара в крови, холестерина и чувствительность к инсулину, что является маркером риска развития диабета.

5. Ешьте хлеб последним

Стратегия под названием "последовательность приемов пищи" противоречит тому, как многие люди часто едят. Она относительно проста в исполнении и не требует радикального изменения продуктов, которые вы едите, но может улучшить контроль уровня сахара в крови и надолго сохранить чувство сытости.

Сначала ешьте овощи. Недавние исследования показали, что начало приема пищи с овощей, богатых белками, жирами или клетчаткой, замедляет процесс пищеварения.

Оставьте корзину с хлебом или чипсами на конец трапезы.

Так вы дольше будете чувствовать себя сытыми, поскольку это уменьшает скорость, с которой пища покидает ваш желудок. Исследователи обнаружили, что начало каждого приема пищи с овощей или белка может быть особенно полезным для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом, что является предвестником, который повышает риск развития заболевания.

Недавно мы рассказывали, как кофе может снизить риск диабета.