Натуральные подсластители: действительно ли мед полезнее сахара?

Возможно, вы знаете, что чрезмерное употребление сахара вредно для здоровья, а использование искусственных подсластителей, таких как аспартам, вызывает беспокойство по поводу его влияния на здоровье. Но все мы иногда хотим чего-то сладкого. Мед, кленовый сироп и агава часто рекламируются как натуральные, лучшие для вас варианты. Если вы переходите с сахара на эти продукты, делаете ли вы услугу своему здоровью?

Это просто сахар в жидкой форме, — говорит Уэсли МакУортер, директор по вопросам медицины образа жизни компании Suvida Healthcare в Хьюстоне. - На самом деле мед, кленовый сироп и агава содержат чуть больше калорий, чем сахарный песок, чайная ложка которого содержит 16 калорий и 4 грамма сахара. Вам следует минимизировать их потребление, как и всех добавленных сахаров - тех, что добавляются в пищу. Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам употреблять не более 25 граммов добавленных сахаров в день, а мужчинам - не более 36 граммов.

Мед и кленовый сироп содержат питательные вещества, тогда как белый сахар почти не имеет их. Это дает им небольшое преимущество, но вам придется потреблять больше, чем желательно, чтобы получить от них реальную пользу. Настоящим преимуществом может быть просто вкус, который некоторые из этих подсластителей добавляют к столу. Их уникальные вкусы могут улучшить определенные рецепты, говорит МакУортер. В некоторых случаях это означает, что вы можете использовать меньше подсластителей для ароматизации пищи.

• Масленица: неделя перед Великим постом

Вот что содержится в ваших натуральных подсластителях.

Мед

21 калория, 5 граммов сахара на чайную ложку

Мед содержит антиоксиданты, но количество и виды этих соединений отличаются в зависимости от типа меда (например, акациевый, гречишный или клеверный).

Возможно, вы слышали, что употребление местного меда может помочь облегчить сезонную аллергию, но этому нет никаких доказательств, говорит Стивен Кимура, аллерголог из Пенсаколы, штат Флорида. По его словам, пыльца, на которую люди склонны к аллергии, не является той самой пыльцой, которая попадает в мед. Однако, возможно, вы не выдумываете, если немного меда успокаивает вас, когда вы чувствуете себя плохо. Он может успокоить кашель и другие симптомы верхних дыхательных путей, как показал обзор 14 исследований, опубликованный в 2020 году в журнале BMJ Evidence-Based Medicine.

Лучшее применение: фруктовые или цветочные ароматы меда дополняют выпечку. Он слаще сахара, поэтому используйте его меньше - примерно полторы-две трети чашки на каждую чашку сахара. Возможно, вам также придется сократить количество других жидкостей, поскольку мед сам по себе добавляет влаги.

Кленовый сироп

17 калорий, 4 грамма сахара на чайную ложку

Как и мед, кленовый сироп содержит соединения, борющиеся с болезнями. В канадском исследовании ученые проанализировали кленовый сироп и обнаружили 23 антиоксиданта, и они считают, что их гораздо больше, чем тех, которые они смогли идентифицировать. Но обязательно используйте чистый кленовый сироп. Сироп для блинов (он же столовый сироп) - это, по сути, ароматизированный кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и он не содержит антиоксидантов.

Лучшее применение: взбейте его с зернистой горчицей и используйте как приправу к лососю. Или добавьте оливковое масло и яблочный уксус, чтобы превратить смесь клена с горчицей во вкусную заправку для салата.

Агава

21 калория, 5 граммов сахара на чайную ложку

Агава привлекла внимание благодаря очень низкому гликемическому индексу (ниже, чем у сахара, меда или кленового сиропа), что означает, что она имеет меньшее влияние на уровень сахара в крови. Но в ней много фруктозы. Чрезмерное потребление фруктозы связано с проблемами с печенью, такими как повышенное накопление жира и резистентность к инсулину, говорит МакУортер. Эффекты усиливаются, когда много фруктозы съедается за короткий промежуток времени. Это не касается фруктозы, которая содержится в цельных фруктах. Они являются гораздо менее концентрированным источником сахара. Вы можете замедлить усвоение фруктозы, употребляя подслащенные агавой продукты с клетчаткой, жирами и белками, например, цельные зерна или орехи.

Лучшее применение: агава добавляет сладости, но не имеет особого вкуса. Однако ее медоподобная консистенция делает ее хорошим вариантом для добавления в напитки, поскольку она легко растворяется в холодной или горячей жидкости.

А как насчет стевии?

Некоторые люди считают безкалорийный подсластитель стевию "натуральным", поскольку он происходит из растения. Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов не разрешает использовать в пищу именно листья растения. Вместо этого из листьев растения экстрагируют и очищают его сладкие на вкус соединения - так называемые стевиоловые гликозиды. Это можно сделать с помощью воды или спирта, но иногда экстракты модифицируют с помощью ферментов, что делает стевию продуктом высокой степени переработки.

Недавно мы рассказывали, какие привычки мешают разбогатеть.