10 найкращих продуктів з високим вмістом білка

Білок відіграє ключову роль у багатьох аспектах здоров'я і необхідний для вироблення кількох важливих ферментів, гормонів і вітамінів. Дослідження показують, що збільшення споживання білка може навіть принести користь здоров'ю, зокрема підвищити відчуття ситості та захистити від ожиріння і пов'язаних з ним захворювань. Тому дуже важливо щодня отримувати достатню кількість білка у своєму раціоні.

• Найкращі вітаміни та мінерали, що допоможуть побороти стрес

Читайте далі про 10 найкращих продуктів з високим вмістом білка за версією експертів, а також більше інформації про те, скільки білка вам потрібно і чи може його надмірне вживання бути шкідливим для вашого здоров'я.

Що таке білок?

Білок – це важлива поживна речовина, яка міститься в багатьох продуктах харчування і необхідна практично кожній клітині людського організму, в тому числі м'язам, кісткам, шкірі та волоссю. Будівельні блоки білка відомі як амінокислоти. Хоча багато амінокислот може вироблятися організмом, інші (відомі як "незамінні амінокислоти") повинні надходити з їжею.

Чому білок важливий?

Білок допомагає підтримувати нашу імунну систему, щільність кісток, процеси росту та суху м'язову масу, – пояснює Лорен Папанос, сертифікований спортивний дієтолог з Сан-Маркоса, Каліфорнія, засновниця функціонального харчування, інтегративної дієтологічної практики.

За словами Папанос, білок також може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові та підвищити чутливість організму до інсуліну – гормону, який бере участь у контролі рівня цукру в крові.

За словами Алекса Евінка, зареєстрованого дієтолога та блогера з Денвера, білок особливо важливий, якщо ваша мета – схуднення.

Білок – це макроелемент, який перетравлюється найдовше, завдяки чому ми довше відчуваємо себе ситими, – каже Евінк. – Вживання більшої кількості білка також може допомогти зменшити кількість бездумних перекусів, знизити загальне споживання калорій і зберегти суху м'язову масу під час схуднення.

Скільки білка мені потрібно?

За словами експертів Національної академії медицини, рекомендується намагатися отримувати близько 10%-35% добової норми калорій з білка, або щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла.

Найкращі продукти з високим вмістом білка

Існує багато продуктів, багатих на білок, отриманих як з тваринних, так і з рослинних джерел, які стануть чудовим доповненням до вашого раціону. Ось кілька найкращих продуктів з високим вмістом білка, рекомендованих експертами.

• Лосось

Тваринні джерела білка є найбільш біодоступними, що означає, що вони краще засвоюються і мають більш повний амінокислотний профіль, ніж рослинні, – говорить Папанос. Вона рекомендує лосось, зазначаючи, що він також містить інші важливі поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, які можуть зміцнити здоров'я серця. Кожна порція містить майже 22 грами білка, а також велику кількість вітамінів групи В і селену.

• Грецький йогурт

Вершковий, насичений білком і чудово підходить для сніданку з фруктами або як основа для смузі, – каже Дженніфер Палліан, зареєстрований дієтолог з Ванкувера, харчовий науковець і засновник блогу про їжу Foodess. – Крім того, грецький йогурт містить майже 20 грамів білка в порції, а також багато кальцію та вітамінів групи В.

• Курка

Моя улюблена їжа з високим вмістом білка – куряча грудка, тому що вона нежирна і містить близько 24 грамів білка на порцію, – каже Евінк. – Окрім білка, курятина також багата на кілька інших ключових поживних речовин, включаючи фосфор, вітамін B6 і селен.

• Сочевиця

Сочевиця, яка містить приблизно 18 грамів білка на одну приготовану чашку, є чудовим джерелом рослинного білка. Вона також містить багато клітковини й може бути універсальним доповненням до супів, каррі та салатів.

• Нежирна свинина

100-грамова порція нежирної свинини містить 21,6 грама білка.

Свинина збалансована за всіма незамінними амінокислотами, які є одними з найбільш біодоступних серед білків тваринного походження, – говорить Тейлор Уоллес, доктор філософії, директор і генеральний директор Think Healthy Group, а також ад'юнкт-професор Школи харчової науки та політики Фрідмана в Університеті Тафтса і член Консультативної ради Forbes з питань здоров'я. – Я люблю свинину, тому що вона смачна, досить універсальна на кухні, і ви можете подавати її з майже будь-якими овочами.

• Яйця

Одне велике яйце не тільки містить понад 6 грамів білка, але й вітаміни та мінерали, такі як холін, вітамін D і фосфор. Особливо зручним і поживним варіантом, який рекомендує Папанос, є яйця, зварені некруто.

Вони мають чудовий смак, їх можна брати з собою, а м'яке варіння захищає поживні речовини, що містяться в яйці, і ви отримуєте ще більше необхідних вітамінів, - каже вона.

• Кіноа

Кіноа містить понад 8 грамів білка на приготовану чашку і вважається повноцінним білком, тобто містить всі дев'ять незамінних амінокислот, за словами Палліано. Крім того, це також хороше джерело клітковини й багатьох важливих поживних речовин, таких як цинк.

• Сир

Маючи майже 12 грамів білка на півсклянки, домашній сир може стати чудовим доповненням до вашого раціону з високим вмістом білка. Крім того, він містить кальцій, вітамін В12 і калій, і його можна легко включити в різноманітні страви, каже Евінк.

Додавайте його до яєць, смузі або вершкових соусів замість вершків, – рекомендує вона.

Як отримати достатню кількість білка, будучи веганом або вегетаріанцем

Хоча багато рослинних продуктів містять багато білка, веганські дієти, як правило, містять менше білка, ніж інші моделі харчування. Виключення з раціону багатьох багатих на білок продуктів тваринного походження (наприклад, м'яса або яєць) також може ускладнити задоволення ваших потреб при дотриманні веганської або вегетаріанської дієти.

Для веганів і вегетаріанців Папанос рекомендує включати щонайменше два джерела рослинного білка в кожен прийом їжі, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби.

Вибравши два джерела, ви не тільки збільшите вміст білка, але й диференціюєте амінокислоти, щоб отримати більш повний амінокислотний профіль, – зазначає Папанос.

Крім того, за словами Евінка, вживання одного-двох перекусів з високим вмістом білка щодня також може допомогти вам задовольнити свої потреби. Приклади здорових перекусів включають несолоні горіхи або цільнозернові крекери зі звичайним або веганським сиром. Вегани також можуть розглянути додаткові білки, такі як пшеничне та арахісове масло. Арахісове масло містить такі поживні речовини, як магній і залізо, а також вітаміни Е і В6, що робить його універсальним здоровим варіантом.

Вегани або вегетаріанці також можуть включати соєвий білок у свій раціон у вигляді соєвого білкового порошку. Кілька досліджень показують позитивний вплив сої на здоров'я, а деякі клінічні випробування вказують на те, що високе споживання соєвого білка знижує ризик виникнення деяких видів раку та хронічних захворювань.

Ризики білка

Хоча, здається, ідеально збільшити споживання білка понад рекомендований рівень, це не позбавлене певних потенційних ризиків для здоров'я, – каже Евінк.

Вона пояснює, що зайвий білок може відкладатися у вигляді жиру, що може призвести до збільшення ваги. Крім того, білки тваринного походження, які не є пісними, як правило, містять багато насичених жирів, що може підвищити рівень холестерину, який є фактором ризику інсульту та серцевих захворювань.

Білкові добавки

Протеїнові добавки можуть бути корисними для тих, хто намагається задовольнити свої потреби в білку лише за допомогою дієти, наприклад, для спортсменів або людей з певними дієтичними обмеженнями, – каже Палліан.

За словами Папаноса, білкові добавки також можуть бути зручним варіантом для збільшення споживання білка. Вегани та вегетаріанці також можуть відчувати труднощі з отриманням достатньої кількості білка, тому вони можуть включити білкові добавки до свого раціону.

Однак Папанос також підкреслює, що протеїнові порошки не повинні замінювати справжню їжу у вашому раціоні. Це пов'язано з тим, що продукти, багаті на білок, також містять безліч інших корисних поживних речовин, які потрібні вашому організму не лише для отримання білка.

Крім того, протеїнові порошки часто містять довгий список інгредієнтів, який може включати доданий цукор, загусники, штучні ароматизатори та інші добавки, якщо ви не хочете їх вживати. З цієї причини важливо ретельно перевіряти список інгредієнтів перед тим, як купувати будь-які добавки. Вибір продукту, протестованого або сертифікованого сторонньою організацією, також може допомогти забезпечити безпеку вашої добавки.

Коли слід звернутися до лікаря

Дефіцит білка може спричинити низку несприятливих симптомів, деякі з яких можуть бути серйозними. Ознаки дефіциту білка можуть включати в себе наступні:

• ламке волосся або нігті
• зміни настрою
• слабкість
• голод
• зниження імунної функції
• труднощі з концентрацією уваги
• м'язова слабкість
• проблеми з кістками, включаючи переломи

Якщо ви підозрюєте, що не споживаєте достатню кількість білка щодня, проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом. Він може надати індивідуальні рекомендації щодо того, скільки білка вам потрібно, а також поради, які допоможуть вам задовольнити ваші потреби.

Нещодавно ми розповідали, як дорослим займатися спортом взимку.