Чи буває цукор здоровим або навіть корисним

Заміна столового цукру натуральними підсолоджувачами, такими як мед або кленовий сироп, звучить як більш здоровий спосіб задовольнити вашу пристрасть до солодкого, але чи має ця заміна значення? І чи взагалі існує здоровий цукор?

• Гастроентеролог: як тривожність викликає болі у шлунку та кишківнику

Деталі

На день можна споживати до 50 грамів (або 10 чайних ложок) цукру, хоча величезна кількість українців перевищує цю норму.

Природні цукри містяться в цільних фруктах і молоці, тоді як додані цукри додаються в харчові продукти під час обробки або приготування, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та столовий цукор. Хоча підсолоджувачі, такі як мед, нектар агави та кленовий сироп, можуть бути позначені як "натуральні", вони все одно вважаються доданими цукрами. Доктор медичних наук, професор дієтології та епідеміології Гарвардського університету Френк Ху зазначає:

Порівняно з доданими цукрами мед, кленовий сироп і нектар агави лише трохи кращі, оскільки вони мають нижчий глікемічний індекс і містять деякі вітаміни та мінерали.

Ху наголошує, що надмірне споживання будь-якого доданого цукру все ще може спричинити ті самі проблеми зі здоров’ям.

Натуральні підсолоджувачі іноді отримують "ореол здоров’я", а столовий цукор демонізують. Нектар агави — це один із підсолоджувачів, який часто рекламують як "здоровіший" варіант, оскільки він у 1,5 раза солодший за столовий цукор, і вам не потрібно використовувати його так багато.

Мед може допомогти при харчовій алергії, а патока містить залізо, але всі переваги для здоров’я природних підсолоджувачів відносні, вважає Крістофер Гарднер, дієтолог і професор медицини Стенфордського університету, зазначивши:

Я можу сказати, що вони кращі, ніж столовий цукор. Але краще в рамках чого? Вам варто було їсти брокколі та цвітну капусту, чи полити запечену шинку медом замість столового цукру?

Мед — це природний рідкий підсолоджувач, який вважається корисним для здоров’я через його антиоксидантні та протизапальні властивості. Проте дослідження 2015 року показують, що мед, білий тростинний цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози мають подібний вплив на рівень цукру в крові та запалення.

Як скоротити споживання доданого цукру

Хоча рекомендації щодо харчування рекомендують обмежити додавання цукру, це не означає, що вам потрібно виключити весь цукор зі свого раціону. Френк Ху зазначає:

Не всі цукри однакові. Для здоровішої дієти важливо звести до мінімуму споживання доданого цукру, який зазвичай міститься в оброблених харчових продуктах.

Замість того, щоб дотримуватися дієти без цукру, зосередьтеся на споживанні більш здорових джерел цукру, таких як фрукти, які також забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали.

За словами Ху, рідкі цукри, такі як газована вода, швидко засвоюються та метаболізуються, викликаючи значні стрибки цукру в крові. З іншого боку, цукор у цілих фруктах, таких як яблуко, перетравлюється і засвоюється повільніше, що призводить до більш м’якого підвищення рівня цукру в крові.

Виключення всіх цукрів також означало б виключення корисних вуглеводів, які ваше тіло використовує для отримання енергії. Ми не могли б жити здоровим або довгим життям без будь-яких вуглеводів.

Цільнозернові продукти, фрукти та овочі є здоровими джерелами вуглеводів, які організм розщеплює на глюкозу для отримання енергії. Якщо ваше тіло не має доступу до вуглеводів, воно використовуватиме замість них жир і білок, що може бути шкідливим в довгостроковій перспективі. Дієти з низьким вмістом вуглеводів містять менше основних поживних речовин, таких як клітковина, і можуть бути пов’язані із захворюваннями серця чи раком.

Дієтологи зазначають, що те, що ми вважаємо найздоровішим, очевидно, є більш природним. Однак це не означає, що всі цукри погані. Якщо ви споживаєте цукор у межах норми й отримуєте його переважно з необроблених фруктів та ягід, то це можна Назвати здоровим й навіть корисним споживанням.

Раніше ми писали про те, кому варто пити менше кави.