7 продуктів для мозку, які допоможуть вам подолати тривогу

Ми вже знаємо, що те, що ми їмо, впливає на наше тіло. Зараз все більше досліджень свідчать про те, що наш вибір їжі може також впливати на наш розум.

Нова галузь харчової психіатрії фокусується на тому, як вживання певних продуктів може покращити наше психічне здоров'я. Деякі дослідження показують, що різноманітна їжа може допомогти підвищити настрій і навіть зменшити симптоми депресії та тривоги.

Антитривожна дієта може бути дуже потужним інструментом для поліпшення нашого психічного добробуту, – каже Ума Найду, психіатр-дієтолог і директор департаменту психіатрії харчування та способу життя в Массачусетській лікарні загального профілю. – Це один з багатьох способів, як ми можемо допомогти заспокоїти розум.

У своїй новій книзі "Заспокойте свій розум за допомогою їжі: Революційний посібник з контролю над тривогою" Найду досліджує зв'язок між кишечником і мозком. Вона каже, що іноді її пацієнтам важко повірити, що кишечник, настільки віддалений від мозку, може відігравати роль у їхньому психічному здоров'ї. Але кишечник і мозок постійно спілкуються про травлення, апетит і навіть про ваш настрій.

Вчені давно знають про цей тісний зв'язок, а деякі навіть називають кишечник "другим мозком", – каже Найду. – Блукаючий нерв, який починається в мозку і простягається через черевну порожнину і кишечник, допомагає пояснити, чому ми часто відчуваємо почуття тривоги в шлунку. Інший зв'язок між кишечником і мозком – серотонін, важливий нейромедіатор, який впливає на настрій і здебільшого виробляється в кишечнику.

Останнім часом вісь "кишечник-мозок", яка є комунікаційною мережею між центральною нервовою системою та мікробами нашого кишечника, стала центром уваги дослідників, які вивчають зв'язок між психічним здоров'ям та мікробіомом. Дисбаланс мікробів у нашому кишечнику пов'язаний з тривожністю та депресією.

• Хочете готувати швидше? Почніть з цих 7 порад

Їжа, яку ми їмо, може мати глибокий вплив на наш мікробіом, і Найду вважає, що, обираючи правильну їжу, і зменшуючи кількість шкідливої, ми можемо покращити своє психічне здоров'я. Тут немає нічого дивного. Найду рекомендує дотримуватися дієти з високим вмістом цільних продуктів: фруктів, овочів, бобових і необроблених зерен. Вона радить уникати рафінованих вуглеводів, таких як рафіноване пшеничне борошно; продуктів з високим вмістом цукру та штучних підсолоджувачів; а також шкідливих жирів, які зазвичай містяться в упакованих закусках і смажених у фритюрі продуктах.

Вона також рекомендує антитривожну дієту. Якщо хтось вже проходить лікування від тривоги, це можна використовувати як додаткову стратегію для боротьби, каже Найду.

Ось продукти, які входять до складу цієї дієти.

Екстрачорний шоколад

Найду рекомендує з'їдати пару маленьких квадратиків дуже темного шоколаду через день. Поєднуйте його з цитрусовими, такими як клементин або шматочки апельсина, щоб отримати додатковий заряд бадьорості. Екстратемний шоколад багатий на залізо та поліфеноли – рослинні сполуки, пов'язані з кількома перевагами для здоров'я. Дослідження виявили зв'язок між дефіцитом заліза та тривожністю, а какао підвищує настрій. Цитрусові містять вітамін С, який допомагає засвоєнню заліза.

Шукайте натуральний шоколад, який містить 75 відсотків какао або більше.

Це не цукерка, – каже Найду. – Додавання цукру в молочний шоколад переважує його користь.

Листова зелень

За словами Найду, листова зелень містить клітковину, фолати, залізо та інші мікроелементи, а також лютеїн – антиоксидант, який, як показали дослідження, може зменшити депресію у мишей. Найду рекомендує додавати до салатів різнокольорову листову зелень. Ви також можете приготувати шпинат на пару й обсмажити листяну зелень або додати її в суп.

Броколі

Брокколі та інші хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну, брюссельську і білокачанну капусту, є невід'ємною частиною антитривожної дієти, каже Найду. Вони багаті на сульфорафан, потужну фітохімічну речовину, яка, за її словами, "допомагає при запаленні, з яким ми намагаємося боротися в кишечнику".

За її словами, подрібнення броколі перед приготуванням допомагає зберегти рівень сульфорафану. Після нарізання дайте їй постояти від 30 до 60 хвилин, а потім поставте в холодильник. Якщо ви готуєте броколі на вечерю, каже вона, "наріжте її та почистіть вранці й залиште в чистому пакеті в холодильнику, поки не використаєте".

Авокадо

Авокадо багатий на клітковину, калій, вітамін Е та магній. Низький рівень споживання магнію пов'язаний з депресією, і є деякі дослідження, які вказують на те, що магній може поліпшити симптоми тривоги, хоча докази цього не є переконливими.

Попри те, що результати дещо неоднозначні, враховуючи важливість магнію для багатьох станів, пов'язаних із тривожністю, я наполегливо рекомендую вживати достатню кількість продуктів, багатих на магній, – пише Найду у своїй книзі.

Вона рекомендує з'їдати чверть або половину невеликого авокадо кілька разів на тиждень. Це може бути гуакамоле, нарізаний авокадо з яєчнею або тост з авокадо на заквашеному хлібі.

Це потужна їжа, тому що вона дає вам так багато за невелику кількість, яку вам потрібно з'їсти, і так багато різних мікро- і макроелементів.

Зелений чай

За словами Найду, вживання зеленого чаю протягом дня може забезпечити заспокійливий ефект. Існує наукове обґрунтування, і воно виходить за рамки того, що потягуючи гарячий напій, ви відчуваєте миттєве розслаблення.

Зелений чай містить два антиоксиданти, які є дуже потужними: EGCG і L-теанін. У рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні японські дослідники виявили, що добавки L-теаніну зменшують симптоми, пов'язані зі стресом, такі як депресія і тривога.

Оскільки зелений чай також містить кофеїн, який може призвести до підвищення тривожності при споживанні у великих кількостях, Найду каже, що обмеження споживання кофеїну до 400 міліграмів на день є терпимим для людей, які страждають від тривоги. Чашка зеленого чаю вагою містить від 30 до 50 мг, тому навряд чи ви перетнете цей поріг, якщо не будете пити інші кофеїновмісні напої.

Не пийте його надто пізно, бо якщо він почне впливати на сон, це теж буде проблемою.

Насіння чіа або лляне насіння

Жирна риба, насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи є чудовими джерелами омега-3, які необхідні для здоров'я та розвитку мозку.

Хоча добавки, що містять омега-3, популярні, нещодавні дослідження показують, що маркетологи перебільшують їхню користь для серцево-судинної системи. У багатьох дослідженнях, пише Найду, дієтичні джерела омега-3 давали кращі результати.

Тим, хто їсть рибу, Найду рекомендує включити лосось у свій раціон. Тим, хто дотримується рослинної дієти, вона пропонує з'їдати ¼ склянки насіння щодня. Спробуйте додавати по столовій ложці насіння чіа та льону в салати та смузі або ж вмішувати їх у вівсянку.

Квасоля та сочевиця

За словами Найду, квасоля та сочевиця, які є різновидами бобових, є чудовим джерелом клітковини, а вона надзвичайно важлива для здоров'я кишечника. Перехресне дослідження 2021 року свідчить, що дієти з високим вмістом клітковини корелюють з нижчим рівнем тривожності.

Клітковина – це ваш друг, тому що ці продукти є більш складними вуглеводами, вони дуже повільно розщеплюються у вашому організмі, – каже Найду. – Вони не підвищують рівень інсуліну. Вони не підвищують рівень цукру в крові.

За її словами, харчові відмінності між консервованою квасолею та сушеною квасолею незначні. Купуйте те, що вам найбільше підходить: сушена квасоля є більш економічно вигідною. Додавайте її до рагу, супів, салатів та намазок.

Нещодавно ми розповідали, як зменшити кількість харчових відходів на вашій кухні.