Остеопороз: як і чим зміцнити кістки? (ІНФОГРАФІКА)

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення.

• Менопауза – природний фізіологічний процес, чому ж потрібен лікар?

Деталі

Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

Остеопороз - це стан, при якому кістки втрачають міцність. В Україні остеопороз мають 30% жінок і 25% чоловіків, старших за 50 років.

В групі ризику:

• жінки після настання менопаузи
• люди похилого віку
• з недостатньою вагою
• ті, хто отримують тривале лікування кортикостероїдами.

Коли кістки стають менш щільними, жодних симптомів чи скарг не виникає. Але небезпека цього стану в тому, що через крихкість кістки можуть виникнути раптові переломи навіть при мінімальній травмі – падінні, різкому рухові.

Кісткам потрібні поживні речовини для росту та міцності. Здорова дієта може бути хорошою стратегією запобігання втраті кісткової маси.

Які нутрієнти потрібні для міцних кісток?

• Кальцій

Має вирішальне значення, адже є ключовим будівельним блоком кісток. Хоча рекомендоване щоденне споживання для дорослих зазвичай коливається від 1000 до 1200 мг, типова дієта забезпечує набагато менше.

Джерела: молочні продукти (сир, йогурт), насіння (кунжут, мак, чіа). Також міститься в горіхах, сардинах, консервованому лососі, зелених овочах (петрушка, капуста, брокколі).

Якщо вам важко отримувати кальцій лише за рахунок дієти, то слід разом з лікарем розглянути питання про добавки кальцію.

• Вітамін Д

Допомагає організму засвоювати кальцій і відкладати його в кістках.

Джерела: жирна риба, печінка тріски, яєчний жовток, субпродукти.

Восени та взимку ми отримуємо вітамін D із запасів організму та їжі, але цього часто недостатньо. Розгляньте з лікарем потребу прийому вітаміну D в профілактичних дозах.

• Білок

Важливий для здоров’я кісток, оскільки є основним компонентом кісткової тканини.

Джерела: риба, морепродукти, птиця та червоне мʼясо, молочні продукти, яйця.

Гарним вибором будуть рослинні білки, такі як бобові та горіхи. Вони багаті вітамінами, мінералами та естрогеноподібними сполуками, які також допомагають зберегти кістки.

Нестача кальцію в дієті, низь­кий рівень вітаміну D у кро­ві, куріння, алкоголь, малорухливий спосіб життя — фактори ризику, на які можна вплинути зміною способу життя. Поєднуйте збалансований раціон з регулярними вправами для зміцнення м'язів.

Розкриваємо тему яєць: готувати чи пити сирі?