5 здорових продуктів, багатих на залізо

Залізо є важливим мінералом - воно підвищує рівень енергії, покращує концентрацію уваги та допомагає циркулювати кисню по всьому тілу. Наш організм швидко помічає, коли ми їмо недостатньо продуктів з високим вмістом заліза. Залізо є ключовим компонентом гемоглобіну, білка в еритроцитах, який переносить кисень від легенів до кожної клітини тіла. Без достатньої кількості люди можуть відчувати втому, слабкість і труднощі. Відкоригувавши свій раціон харчування, щоб надати пріоритет продуктам, багатим на залізо, ми зможемо досягти сильного і здорового тіла. Щоб допомогти вам почати, ми зібрали найкращі продукти, багаті на залізо.

• Універсальний та корисний сніданок від експерта дієтолога Олени Костюк

Види заліза

Існує два види заліза, які можна знайти в продуктах харчування: гемове та негемове. Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба та птиця, тоді як негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі та горіхи. Гемове залізо, як правило, легше засвоюється, але, негемове залізо може належним чином засвоюватися завдяки одній простій поживній речовині: вітаміну С. Вичавіть лимонний сік на салат зі шпинату, додайте яскравий болгарський перець до квасолевого чилі або додайте полуницю до зеленого смузі, щоб покращити засвоєння заліза.

Сочевиця

Чим більше ви їсте, тим більше підвищується рівень заліза! Хоча сочевиця технічно не є квасолею, вони обидві належать до родини бобових і багаті на поживні речовини. Наприклад, сочевиця містить приблизно 36% добової норми заліза, що робить її ефективним і смачним способом забезпечити високий рівень споживання заліза.

Чорний шоколад

Хочете вірте, хочете ні, але темний шоколад пропонує більше, ніж звичайні ласощі. Темний шоколад (70% какао або вище) - це поживний перекус, який забезпечує антиоксидантами і 19% добової потреби в залізі.

Кіноа

Кіноа - один з найбільш універсальних псевдозлаків, який містить не тільки багато білка, але й заліза. Одна чашка вареної кіноа містить 15% рекомендованої добової норми заліза, а це означає, що чим більше ви додаєте кіноа до своїх улюблених страв, тим більше заліза ви отримуєте з їжею.

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння - це не лише сезонний продукт, воно також є чудовим джерелом заліза! Це насіння є поживною закускою, його легко додавати до вівсянки, йогурту або салатів. «Всього жменя смаженого гарбузового насіння забезпечує 13% добової потреби в залізі.

Листяна зелень

Овочі завжди відіграватимуть важливу роль у підтримці здорового рівня заліза в організмі - особливо листова зелень. Такі види зелені, як салат, мангольд, капуста та шпинат, є хорошими джерелами заліза, забезпечуючи від 6 до 22% добової норми заліза, залежно від виду зелені. Однак сира листова зелень може містити оксалати, які знижують ймовірність засвоєння заліза. Готуйте зелень і поєднуйте її з продуктами, багатими на вітамін С.

Нещодавно ми розповідали, що не можна їсти ввечері.