Клітковина: види, користь та джерела

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення.

• Аптечка для дітей: що покласти? Поради експерта

Деталі

Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

Клітковина — це складова рослинної їжі, особливий вид вуглеводів, які наш організм не може повністю перетравити. Її поділяють на два основних типи: розчинну і нерозчинну, і кожен з них має свої переваги.

Розчинна клітковина

Змішуючись з водою, утворює гелеподібну субстанцію, яка:

Уповільнює всмоктування вуглеводів, що допомагає контролювати рівень цукру в крові

Знижує рівень "поганого" холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань

Полегшує діарею завдяки здатності вбирати зайву рідину в кишечнику

Пом'якшує закрепи, оскільки сприяє утворенню м'якого стільця

Джерела:

• Вівсянка, ячмінь
• Яблука, банани
• Горох, квасоля
• Брюссельська капуста
• Псиліум

Нерозчинна клітковина

Проходить через кишечник практично в незміненому вигляді, завдяки чому:

Збільшує об’єм стільця, що допомагає уникати закрепів

Сприяє регулярному випорожненню

Зменшує ризик розвитку геморою

Однак важливо враховувати, що нерозчинна клітковина може погіршити діарею.

Джерела:

• Цільнозернові продукти
• Горіхи та насіння
• Шкірка фруктів і овочів
• Ягоди
• Шпинат, цвітна капуста
• Бобові

Багато рослин містять обидва види клітковини. Однак кількість варіюється залежно від рослини, і деякі містять більше одного типу, ніж іншого.

Обидва види клітковини спільно:

Знижують ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу

Сприяють насиченню, допомагаючи контролювати вагу

Підтримують здоров’я кишківника, а також зменшують ризик розвитку раку товстої кишки

Як уникнути побічних ефектів

Різке збільшення кількості клітковини в раціоні, особливо з добавками, може викликати здуття, гази чи дискомфорт. Щоб цього уникнути:

Додавайте клітковину поступово

Пийте достатньо води, щоб підтримати її роботу в травному тракті

Скільки клітковини нам потрібно

Рекомендована добова норма становить близько 25–38 г залежно від статі та віку, але понад 90% людей споживають значно менше.

Збалансоване вживання розчинної та нерозчинної клітковини — це простий крок до покращення здоров’я серця, кишківника та загального самопочуття. Додайте до раціону більше овочів, фруктів, злаків і насіння, щоб отримати максимум користі

Найшвидший домашній тест показник вашого здоров’я.