5 маленьких звичок, які варто почати розвивати вже сьогодні, щоб покращити здоров’я серця
Наука показує, що невеликі, але сталі звички можуть мати найбільший вплив на здоров’я вашого серця
Невеликі щоденні навички можуть призвести до довгострокового поліпшення здоров'я серця. Відмова від солодких напоїв та закусок сприяє нормалізації рівня цукру та холестерину в крові
Рух, сон і вдячність допомагають знижувати стрес і підтримують роботу серцево-судинної системи.
Незалежно від того, чи діагностували у вас високий рівень холестерину або підвищений артеріальний тиск — чи ви просто хочете підтримати здоров’я свого серця — ніколи не рано робити вибір на користь серця. Хоча може виникнути спокуса повністю переглянути свій розпорядок, радикальні зміни часто не є стійкими.
«Здоров’я серця — це не так про радикальні зміни, як про невеликі, послідовні рішення, які ми приймаємо щодня», — говорить Обрі Дж. Грант, доктор медичних наук, член Американської колегії кардіологів, кардіолог із досвідом роботи зі спортсменами.
Гарна новина: навіть кілька невеликих змін можуть поступово поліпшити здоров’я серця з часом. Ось п’ять маленьких, підтверджених наукою звичок, які дієтологи та кардіологи радять почати вже сьогодні.
1. Замініть один солодкий напій на день водою
Напої, що містять цукор — такі як газована вода, лимонад, солодкий чай, енергетики й окремі соки, — це головне джерело доданого цукру в раціоні американців. Дослідження свідчать, що саме такі солодкі напої пов’язані з вищим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи підвищені тригліцериди, інсульт та інфаркт. Примітно, що негативний вплив для здоров’я підсолоджених напоїв, здається, потужніший, ніж від інших джерел доданого цукру, як-от випічка.
«Вода насичує організм рідиною і покращує здоров’я серцево-судинної системи, у той час як солодкі напої можуть сприяти порушенням серцевого ритму, наприклад, миготливій аритмії, а також підвищують ризик розвитку діабету 2 типу й метаболічного синдрому», — пояснює Мішель Рутенштейн, магістр наук, сертифікована дієтологиня, консультантка, спеціалістка з лікування серцевих захворювань.
Тож вона радить замінити лише один напій з високим вмістом цукру на воду щодня, що «допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи стрибкам цукру в крові, зменшуючи запалення й підтримуючи здоровий кровообіг», — зазначає вона. Наприклад, заміна однієї банки коли на воду скорочує споживання цукру приблизно на 36 грамів — це аж 72% від добової норми!
2. Переосмисліть свій перекус
Замість чипсів, печива чи солодких пластівців використайте жменю горіхів, наприклад, мигдалю, волоських горіхів або фісташок.
«Заміна рафінованих вуглеводів корисними для серця жирами з мигдалю, волоських горіхів чи фісташок може знизити рівень ЛПНЩ-холестерину та покращити стан судин. Це маленька зміна в харчуванні з великою профілактичною силою», — говорить Грант.
Обирайте продукти з мінімальним вмістом натрію або без солі, щоб отримати максимальний ефект для серця.
Якщо ви зазвичай випиваєте зайву чашку кави після обіду, вашому організму, скоріш за все, потрібне харчування, а не кофеїн.
«Кава здатна підвищувати частоту серцевих скорочень і рівень кортизолу, тож заміна її на корисний перекус не лише дозволяє зберігати стабільний рівень енергії, а й забезпечує організм поживними речовинами для здоров’я серцево-судинної системи», — підкреслює Рутенштейн.
«Яблуко й кілька горіхів забезпечують організм антиоксидантами, такими як кверцетин, що знижують запалення та артеріальний тиск», — додає вона.
3. Вставайте раз на годину
Чи помічали ви, як сідаєте за стіл чи на диван, і через декілька годин розумієте, що давно не вставали? Ви не самотні. Однак занадто тривале сидіння негативно впливає на серцево-судинну систему навіть за регулярної фізичної активності.
«Тривале сидіння підвищує ризик серцево-судинних захворювань навіть у фізично активних людей. Стояння усього одну-дві хвилини щогодини може покращити кровообіг, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити жорсткість судин», — ділиться Грант.
Якщо ви можете ще й трохи пройтися — це ще краще. Дослідження свідчать, що легка ходьба ще корисніша для метаболічного здоров’я. Щоб виробити звичку, встановіть на телефоні чи розумному годиннику щогодинний нагадувач.
4. Лягайте спати на 15 хвилин раніше
Більшості дорослих для підтримки загального добробуту потрібно від семи до дев’яти годин сну на добу. Якщо це видається недосяжним, почніть з малого.
«Всього 15 додаткових хвилин сну щоночі можуть значно покращити роботу серця, допомагати регулювати кров’яний тиск, зменшувати запалення та рівень стресових гормонів, як-от кортизол», — каже Рутенштейн.
«Якісний сон допомагає збалансувати гормони ситості — лептин і грелін, які мають ключову роль у контролі ваги, рівня цукру й кардіометаболічному здоров’ї».
5. Завершіть день з вдячністю
Вірите чи ні, але Американська кардіологічна асоціація рекомендує розвивати почуття вдячності для здоров’я серця — і небезпідставно. Регулярна практика вдячності покращує сон і знижує рівень стресу, що сприяє зниженню артеріального тиску.
«Стрес може негативно позначатися на серцево-судинній системі, тому переосмислення мислення в бік вдячності наприкінці дня зменшує шкідливий вплив стресу на серце», — переконана Рутенштейн.
Щоб виробити звичку, пов’язуйте її з наявними ритуалами, наприклад, чищенням зубів чи приготуванням вечері. Не знаєте, з чого почати? Спробуйте цінувати дрібниці — смачну їжу, теплий діалог, дорогих людей чи хвилинки тиші наодинці з собою. Згодом це стане простіше!
Як закріпити маленькі звички
Вбудовуйте їх у свій чинний розпорядок. Додавання нових звичок до вже існуючих — наприклад, чищення зубів, поїздка на роботу, прогулянка з собакою чи приготування вечері — може допомогти їм закріпитись. Наприклад, додайте коротку прогулянку після обіду, піднімайтесь під час рекламної паузи чи записуйте, за що ви вдячні, перед сном. «Впровадивши фізичну активність у розпорядок, легше зробити тренування постійною звичкою».
Запрошуйте інших приєднатись до вас. Відповідальний партнер робить звички більш захопливими та стійкими. Це може бути колективний підйом разом із колегами, сімейна подяка за вечерею або мотивування партнера лягати спати раніше разом із вами.
Не впадайте у мислення «все або нічого». Багато хто мислить категоріями: щодня відвідувати спортзал або не ходити зовсім, суворо стежити за харчуванням або не уважати на нього. Однак прагнення до ідеалу ускладнює збереження звичок у довготерміновій перспективі. Малі, але послідовні кроки з часом дають відчутний результат: 15 хвилин раннього сну перетворяться на 30, а потім і на годину; солодкі напої ви залишите тільки для святкових приводів. Пропустили день? Просто почніть завтра.
***
Турбота про серце не обов’язково має означати радикальні зміни в житті. Часто саме невеликі звички істотно знижують тиск, рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. Ймовірно, вони будуть і стійкішими, ніж кардинальна зміна стилю життя.
Дієтологи й кардіологи рекомендують почати з таких речей, як заміна газованої води на воду, перекуси горіхами, підйом щогодини, подовження сну й практика вдячності. Починайте з малого, комбінуйте нові звички зі звичними діями та, якщо є можливість — залучайте рідних. Ваше серце вам подякує.
Два вікові періоди, коли ваше тіло «йде у піке», згідно з дослідженням.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
