Як впоратися з панічною атакою під час війни: 10 порад

Під час війни панічні атаки для багатьох українців стали найчастішим проявом. Як розпізнати панічну атаку і не переплутати її із симптомами іншого розладу, розповідаємо у матеріалі.

Панічна атака - це стан сильної тривоги або паніки, коли людині стає важко дихати і здається, що вона ось-ось втратить свідомість або зовсім помре. У середньому панічна атака триває 3-12 хвилин. Приступи завжди трапляються раптово і ніби без жодних причин.

Що робити під час панічної атаки?

Якщо панічна атака сталася вдома або в іншому безпечному місці, сядьте та перечекайте. Розберіть ситуацію, запитайте себе: "Що мене так налякало?".

Після атаки ваш мозок зрозуміє, що нічого смертельного не сталося, і паніка пройде безпечно. Як тільки ви зловили себе на почуттях, що вас трясе, одразу почніть шукати думку, яка запустила цей процес.

Для позбавлення від панічних атак немає певного методу. Кожна людина змушена шукати свою комбінацію на основі свого досвіду. Перелічимо кілька варіантів. Сподіваємось, що завдяки їм ви знайдете свій.

1. Дихайте повільно

Повільне усвідомлене дихання допоможе впоратися із серцебиттям та поверхневим диханням, які є симптомами панічної атаки, а також її провокаторами. Дихаючи повільно, ви посилаєте мозку сигнал, що потрібно заспокоїтися. Це один із найефективніших методів зупинити панічну атаку. Сфокусуйтеся на диханні: зробіть глибокий і повільний вдих, затримайте дихання на секунду, потім повільно видихніть.

2. Визнайте, що у вас стався напад панічної атаки

Під час панічної атаки людина сприймає те, що відбувається в катастрофічній формі: здається, що це інфаркт, інсульт, божевілля, що непритомнієш або ось-ось може знудити.

Скажіть собі подумки кілька разів: "Це не катастрофа, це панічна атака". Інтенсивність симптомів знизиться і ви почнете приходити до тями.

3. Заплющте очі, якщо навколо хаос

Деякі панічні атаки спровоковані навантаженням. Якщо ви перебуваєте серед шуму та хаосу, це може її підкріпити. Закрийте очі, щоб відволіктися від зайвих перешкод.

4. Тренуйте свідомість

Свідомість – це вміння помічати те, що відбувається всередині та навколо вас.

Найчастіше панічні атаки призводять до відчуття нереальності та відстороненості від власного тіла та світу. Усвідомленість допомагає впоратися з панічною атакою та з першими знаками її наближення. Намагайтеся зосередитися на своєму тілі, подивіться на нього і уявіть його із заплющеними очима: як ноги торкаються підлоги, як одяг стосується шкіри, подумки перемістіться в кінчики пальців рук.

Щоб відволіктися, затримайте погляд на звичних предметах навколо вас – склянці з ручками та олівцями, рослині на вікні, лампочці на стелі та на чому завгодно. Спробуйте заземлитись, знайти опору для ніг та рук, можливо необхідно сісти на підлогу.

5. Знайдіть "якір"

Деяким зручно знайти один об'єкт, на якому вони фокусуватимуться під час панічної атаки. Це різновид усвідомленості.

Виберіть один предмет, який розташований досить близько, і зверніть увагу на нього. Подумки опишіть колір, розмір і форму, який він навпомацки, як він рухається або може рухатися. Наприклад, можна спостерігати за стрілкою годинника.

6. Тренуйте м'язову релаксацію

Також, як повільне дихання, релаксація м'язів допомагає мозку переключитися з режиму паніки в режим спокою. Почніть поступово розслабляти одну частину тіла за іншою, починаючи з простого (наприклад, пальці ніг та рук, а також сідниці).

7. Поверніться до спокійного місця

Кожен із нас у спогаді має місце, де нам добре і спокійно. Пляж, будинок у лісі або місце у вашій квартирі - саме час подумки переміститися туди. Подумайте про деталі: які там кольори, запахи, звуки. Уявіть відчуття, які ви відчуваєте в цьому місці (гарячий пісок, м'яка ковдра, соснові голки під ногами).

8. Займіться легкими фізичними навантаженнями

Якщо ви вже відновили подих, вийдіть на прогулянку чи легку пробіжку, сходіть у басейн чи йогу.

Якщо зараз у вашому житті багато стресу, намагайтеся регулярно займатися спортом. Ендорфіни, які виділяються під час фізичних вправ, допоможуть запобігти панічнім атакам.

9. Використовуйте нюх

Запахи теж здатні допомогти при панічній атаці. Лаванда відома своїми заспокійливими властивостями. Підберіть собі крем із запахом лаванди або носите з собою баночку заспокійливої лавандової олії. Вдихайте лаванду під час глибокого та повільного дихання, щоб підсилити ефект.

10. Прочитайте про себе вірш чи молитву

Будь-який ритмічний текст, чи то молитва чи дитячий віршик, допоможуть відволіктися від симптомів панічної атаки. Повторюйте рядки вірша, вдумуючись у кожне слово, до змісту тексту і дотримуйтесь ритму.

Що робити, якщо реакція на паніку – завмирання?

Заздалегідь складіть план дій: збережіть його собі в телефоні, щоб у стані тривоги "врятувати себе" цими порадами. Краще навчитися самостійно впоратися з панічними атаками. Тому у випадку, коли ви залишитеся наодинці, зможете допомогти собі.