Додайте ці 5 звичок до свого дня, щоб запобігти зниженню когнітивних здібностей

З віком наш мозок зменшується, що може призвести до погіршення когнітивних функцій. Однак, хоча ми не можемо зупинити старіння, ми можемо змінити свій спосіб життя, щоб відтермінувати появу когнітивних симптомів і уповільнити зниження розумових здібностей.

Експерти з неврології та нейронауки, зокрема доктор Марат Рейзельман, доктор Ебоні Гловер та доктор Крістен Френзель, діляться порадами, які допоможуть утримувати мозок у гарній формі. Вони виділяють п’ять ключових напрямків:

• харчування
• фізичні вправи
• усвідомленість
• сон
• соціальні зв’язки

Запровадження цих простих звичок у щоденне життя може суттєво покращити здоров’я мозку та допомогти зберегти ясність розуму на багато років.

• 5 причин, чому кава може допомогти вам жити довше, згідно з наукою

1. Оберіть середземноморське харчування

Дослідження показують, що ми могли б зіткнутися із суттєвим зниженням когнітивних здібностей, якщо сприймати «їжу для роздумів» буквально, а не як метафору.

Численні дослідження довели: щоб запобігти зниженню когнітивних функцій, мозок потрібно підживлювати продуктами, багатими на корисні речовини. Доктор Рейзельман погоджується з цим і радить своїм пацієнтам включати здорове харчування у комплекс лікування. Сам будучи прихильником середземноморської дієти, він рекомендує своїм пацієнтам середземноморську дієту або дієту DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Огляд досліджень середземноморської дієти засвідчив, що у людей, які суворіше дотримувались цього стилю харчування, ризик розвитку хвороби Альцгеймера був на 40–48% менший, ніж у тих, хто дотримувався дієти менш строго.

Крім того, середземноморська дієта та дієта DASH вважаються найкраще дослідженими з точки зору користі для серця. Доктор Рейзельман пояснює: існує чіткий зв’язок між здоров’ям серця та мозку, і один із способів, яким харчування покращує роботу мозку, — це поліпшення стану серцево-судинної системи. «Пацієнти із захворюваннями серця значно частіше потерпають від інсульту та деменції».

Висновок: дбаючи про здоров’я свого серця, ви опосередковано дбаєте і про здоров’я мозку.

Варто зазначити, що крім середземноморської дієти та дієти DASH останніми роками було розроблено їхній гібрид. Середземноморська дієта DASH для нейродегенеративної затримки розвитку, або дієта MIND, демонструє перспективні результати.

2. Тренуйтеся для мозку

Як зміни в харчуванні корисні для серця й мозку, так і фізична активність має схожий вплив. Доктор Гловер розповідає, що в ході багатьох досліджень науковці виявили: у літніх людей, які ведуть активний спосіб життя, як правило, краще розвинені когнітивні функції, ніж у тих, хто веде малорухливий спосіб життя.

Це пов’язано зі збільшенням припливу крові й кисню до мозку під час фізичних вправ, особливо до гіпокампу. Гіпокамп — це центр навчання і пам’яті, який відповідає за просторову орієнтацію, моторику й емоційні реакції. Кожна з цих функцій може страждати від вікового зниження когнітивних спроможностей.

«Дослідження показують, що наш гіпокамп — ділянка мозку, відповідальна за пам’ять — отримує посилений кровотік і більше кисню під час регулярної фізичної активності. Доведено, що це покращує когнітивні здібності людей усіх вікових груп», — зазначає доктор Рейзельман.

Доктор Френзель наголошує, що в одному з досліджень при виконанні помірних кардіонавантажень (40 хвилин ходьби задля підтримки фізичної форми) об'єм гіпокампа фактично збільшувався, поступово відновлюючись та зменшуючи вікову втрату цієї ділянки мозку.

Доктор Рейзельман підкреслює: «Дослідження показали, що у дорослих, які регулярно займаються спортом, значно зменшується частота атрофії мозкової тканини, рідше фіксуються ознаки судинних уражень і безсимптомних інсультів на МРТ. Також спостерігалося потовщення окремих ділянок кори головного мозку — важливих для пам’яті та мислення. Фактично фізична активність допомагає зберігати або й примножувати кількість клітин у важливих ділянках мозку, а відсутність фізичних вправ — навпаки, прискорює вікову втрату клітин».

Висновок: фізичні вправи є ключовим елементом профілактики когнітивного спаду.

3. Дихайте для покращення роботи мозку

Нейрогенез — це ріст, розвиток і підтримання нових клітин мозку. Нейропластичність — це здатність мозку створювати нові зв’язки, компенсуючи вікові зміни й втрату клітин упродовж життя. Кисень життєво важливий для обох процесів. Як і фізичні вправи, контрольоване дихання в рамках практик усвідомленості чи медитації допомагає підвищити надходження кисню до мозку.

Більшість практик усвідомленості й медитації базуються на глибокому, сфокусованому диханні з акцентом на дихання через ніс для заспокоєння й концентрації. Донедавна було відомо тільки, що ця техніка працює, але чому і як саме — не було зрозуміло.

Доктор Рейзельман розповідає: «Дослідження показали, що навіть після кількох тижнів медитації відзначаються позитивні зміни у структурі ізоляційних шарів мозку (мієліну). Це сприяє пришвидшенню обробки інформації й поліпшенню зв’язків між різними центрами мозку».

Більше того, науковці Північно-Західного університету з’ясували, що під час вдиху через ніс стимулюється активність мозку завдяки нервам у нюховій корі, мигдалеподібному тілі та гіпокампі — ділянках, відповідальних за обробку запахів, емоцій та пам’яті.

Окрім покращення пам’яті, контрольоване дихання через ніс також допомагає знизити рівень стресу і запалення, які можуть прискорювати старіння мозку.

Доктор Френзель, яка працює зі студентами-монахами в Університеті Еморі, каже: «Ми з давніх-давен знали, що контрольоване дихання заспокоює й сприяє концентрації. Тепер ми краще розуміємо механізм цієї дії». Дослідники виділили групу нейронів, які поєднують дихання із розслабленням, увагою та занепокоєнням; і, визначивши їх, можна краще усвідомити, як дихання допомагає знижувати стрес.

Щоб скористатися цим на практиці, доктор Рейзельман радить додати медитацію до свого розпорядку дня. «Медитація — чудова звичка, яка має безліч переваг для здоров’я, не займає багато часу і їй може навчитися кожен. Вона допомагає оптимізувати функції мозку, такі як пам’ять та увага. Також сприяє заспокоєнню, зниженню тривожності та стресу, поліпшенню сну і створенню відчуття благополуччя».

Сьогодні завдяки відкритим подкастам і додаткам кожен може мати доступ до безкоштовних ресурсів із керованої медитації.

Якщо ви віддаєте перевагу руху й усвідомленості, ідеальним вибором стане йога як медитація у русі. Дихальні техніки, що лежать в основі йоги, — це контрольоване, зосереджене носове дихання, яке, як доведено, покращує пам’ять і зменшує рівень стресу. Дані також свідчать — практика йоги може поліпшити функції й структуру мозку, а також сповільнити вікове погіршення його здоров’я, позитивно впливаючи на функцію гіпокампа.

Висновок: дихайте глибоко через ніс, щоб заспокоїтися і покращити когнітивні здібності.

4. Перезавантажте свій мозок сном

Ви, напевно, чули: «Якщо нічого не допомагає, вимкніть пристрій». Зазвичай це працює і для комп’ютера, і для людини.

Сон — аналог людського "перезавантаження". Це наш спосіб вимкнути систему, щоб оновитися. Нам потрібен достатній і якісний сон — зазвичай від 6 до 9 годин — для повноцінної роботи мозку.

Є три фази сну, і всі вони важливі для здоров'я мозку. Легкий сон — це своєрідна «камера очищення», де мозок сортує інформацію і звільняє місце для нових знань. Глибокий сон — це система збереження інформації, що дозволяє її згадати, а фаза швидкого сну — це період, коли мозок позбавляється емоційного навантаження і осмислює досвід. Дослідження показують: для засвоєння інформації й формування пам’яті нам потрібні всі ці фази сну.

Доктор Рейзельман наголошує: «Якщо ви погано спите — все йде шкереберть!» Погана якість сну пов’язана з підвищеним ризиком деменції та вищою частотою хвороби Альцгеймера. Одне з досліджень вказує, що близько 15% випадків хвороби Альцгеймера можуть бути пов’язані із порушеннями сну.

Він також радить кожному, хто має проблеми зі сном, відчуває сонливість удень попри, здавалося б, достатню тривалість сну, або хто сильно хропе, має зупинки дихання чи задихання уві сні, звернутися до лікаря. Порушення сну, зокрема апное, часто залишаються нерозпізнаними і можуть спричиняти погіршення когнітивних функцій.

Також варто враховувати, як здорові звички взаємодіють між собою.

«Сон пов’язаний з харчуванням і фізичною активністю, і без них якісний сон неможливий», — зазначає доктор Рейзельман.

Висновок: якщо ви не приділяєте належної уваги якості сну, ви підвищуєте ризик когнітивних порушень.

5. Спілкуйтеся з друзями та родиною

Здається простим, але підтримка міцних соціальних контактів — ключ до уповільнення когнітивних порушень. За даними Стенфордської медичної школи, люди з гарними соціальними зв’язками рідше страждають від стресу, депресії та тривожності. Вони живуть довше, мають сильнішу імунну систему і навіть швидше одужують.

До того ж дослідження вказують: соціальна активність, вимірювана такими чинниками, як спільне проживання, ігри, походи в кіно, подорожі, відвідування курсів, лекцій чи релігійних служб, волонтерство, робота й зустрічі з друзями та родичами, не лише захищає від когнітивного спаду, а й фактично покращує сіру речовину мозку.

Доктор Рейзельман підкреслює важливість підтримки соціальності: «Постійна соціалізація та налагодження стосунків у будь-якому віці життєво важливі для здоров’я мозку. Відчуття самотності та ізоляції пов’язані з депресією й деменцією, а соціальні зв’язки знижують ризик, що легкі когнітивні порушення перейдуть у деменцію».

Висновок: залишайте дім і рухайтесь. Спілкуйтеся й будуйте стосунки. Проводьте час із родиною та друзями. Це не просто розвага — це необхідно для збереження здоров'я мозку.

Кожен наш вибір має значення. Якщо наша мета — продовжувати займатися улюбленими справами якомога довше, потрібно зосередитися на звичках і розпорядку, які ми втілюємо щодня. Обираючи корисні продукти, фізичну активність, медитацію, якісний сон і спілкування з друзями, ми знижуємо ризик погіршення когнітивних функцій й покращуємо загальне здоров’я і добробут.

7 продуктів, які слід вживати для поліпшення стану шкіри з віком.