Експерт із довголіття ділиться вправами, які знадобляться після 40, 50 та 60 років

З віком підбір вправ, які ідеально підходять саме вашому тілу, набуває вирішального значення для підтримки сили, активності, а також фізичного й психологічного благополуччя. За словами відомого лікаря й експерта з довголіття, доктора Пітера Аттіа, усього кілька вправ можуть «переосмислити те, як ви старішаєте».

Ці шість базових вправ, опубліковані на YouTube-каналі Health Reveal і доступні кожному, здатні «перетворити ваше тіло, зміцнити вашу силу та допомогти прожити довше й здоровіше». Мета кожної вправи доктора Аттіа — розвинути витривалість, підвищити рухливість і стійкість, а також уповільнити процес старіння.

Ось вони та чому варто їх спробувати.

• Ось до якої кількості кроків варто прагнути за день залежно від вашого віку

З віком м'язова маса зменшується, а сила знижується, що робить нас більш вразливими до травм і хронічних захворювань. Це означає, що потрібно тренуватися розумно, щоб отримати максимальну користь від найефективніших силових вправ.

За словами доктора Пітера, це шість вправ, які не можна пропускати.

1. Мертве висіння

Вис на перекладині перевіряє витривалість верхньої частини тіла та силу хвату. Сила хвату пов'язана з довголіттям і загальним станом здоров'я, і це один із тестів на довголіття, який Арнольд Шварценеггер рекламував у своєму фітнес-додатку. Надійний хват полегшує й щоденні справи, наприклад, перенесення продуктів.

За словами лікаря, чоловіки у віці 40+ мають прагнути до двох хвилин, а жінки цього ж віку — до 90 секунд, і це правило змінюється залежно від віку та статі. Для мене особисто навіть 30 секунд — серйозне випробування, тож намагайтеся поступово збільшувати час і не зациклюватися на цифрах з самого початку.

2. Присідання в повітрі під кутом 90 градусів

Присідання зміцнюють нижню частину тіла, покращують рухливість і допомагають запобігти падінням у старшому віці. Це проста вправа з власною вагою задіює м'язові групи, відповідальні за баланс і стійкість: сідничні м'язи, квадрицепси, стегна, підколінні сухожилля й ікри. Якщо вам близько 40 років, намагайтеся присідати щонайменше дві хвилини.

Ваша мета — досягти кута 90 градусів у колінах, аби стегна були паралельними до підлоги. З нарощуванням сили додавайте повторення або вагу за потреби.

3. Кардіо

VO2 max (максимальний рівень споживання кисню) — показник того, наскільки ефективно ваш організм використовує кисень під час фізичних вправ, — критично важливий для загальної серцево-судинної підготовки та тривалості життя. Вищий VO2 max напряму пов'язаний з довголіттям, знижуючи ризик розвитку хронічних серцево-судинних і легеневих хвороб, а також допомагаючи підвищити витривалість.

Вимірювання максимального споживання кисню (VO2 max) може стати для вас відправною точкою. Доктор Аттіа радить такі активності, як біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування або ходьба, однак якщо ви обираєте біг, Пітер рекомендує прагнути до 50–75% кращих результатів для своєї статево-вікової групи. Для цього може знадобитися трохи досліджень, але для бігунів він радить долати милю за сім-вісім хвилин, якщо це реально для вас.

Це лише рекомендації, пам’ятайте: навантаження потрібно збільшувати поступово, відповідно до рівня вашої фізичної підготовки.

4. Фермерська хода

Фермерська хода розвиває силу хвату, корпусу та ніг, а також функціональну підготовку, стійкість і витривалість. Ви також покращите баланс і координацію, переносячи вагу на певну відстань. Можна брати одну або дві гантелі — залежно від доступного інвентарю.

Виконуйте вправу протягом двох хвилин, зберігаючи правильне дихання, положення тіла й поставу. У міру зростання сили збільшуйте вагу та час виконання. Виконуйте цю вправу регулярно, щоб відстежувати свій прогрес.

Доктор Аттіа зазначає, що чоловіки мають прагнути нести вагу, рівну масі свого тіла, протягом двох хвилин (половину ваги — в кожній руці), а жінки — не менше ніж 75% власної ваги. Це лише рекомендації: якщо спочатку потрібно брати більше чи менше ваги, зробіть це.

5. Вертикальний стрибок

Вертикальні стрибки перевіряють загальну силу ніг, вибухову міць і спритність з віком. Це чудова можливість оцінити свою фізичну форму й силу — зокрема для таких повсякденних дій, як підйом із сидячого положення чи лазіння.

Прагніть підстрибнути якомога вище та м’яко приземлятися, згинаючи коліна, щоб зменшити навантаження на суглоби. Фіксуйте висоту стрибка й намагайтеся поступово її збільшувати; згідно з порадами з відео, для початку цілком підійде висота від 50 см.

6. Присідання до стіни

Присідання біля стіни чудово підходять для перевірки сили квадрицепсів, сідничних м’язів і корпусу, а також для розвитку витривалості й стійкості під навантаженням.

Положення напівсидячи є ізометричною вправою, оскільки м’язи перебувають у напруженні без руху. Це щадний спосіб зміцнювати м’язи й суглоби, що допомагають уникнути падінь і підтримувати поставу. Це стосується й повсякденних дій, як-от ходьба або тривале стояння.

Намагайтеся утримувати позу дві хвилини й поступово збільшуйте час. Регулярні тренування допоможуть вам залишатися витривалими з віком.

Підсумок

Ці шість вправ для довголіття, підтверджені наукою й рекомендовані експертом з довголіття, покликані покращити якість життя й уповільнити старіння організму. Незалежно від віку, ви зможете залишатися сильними й енергійними, водночас сповільнюючи втрату м'язів і зменшення щільності кісток.

Тож якщо вам кажуть, що природа зробить свою справу — не вірте. Ви можете підтримувати щільність кісткової та м’язової тканини, зміцнювати та розвивати рухливе тіло, а також знижувати ризик розвитку хронічних захворювань і травм, пов’язаних із сидячим способом життя.

Ось скільки води вам дійсно потрібно пити щодня залежно від вашого віку.