Експерти Гарварду радять цю вправу, щоб зберегти ясність розуму у людей похилого віку на пенсії

За словами дослідників Гарварду, існує вид руху, який підтримує роботу мозку, уповільнює погіршення когнітивних здібностей і має цілий ряд переваг для здоров’я людей старше 65 років. Такою вправою є ходьба.

Зростає кількість досліджень, зокрема дослідження Гарварду та масштабний аналіз, опублікований у журналі JAMA Neurology, що демонструють: регулярні прогулянки можуть підтримувати пам’ять і здоров’я мозку у літньому віці. Тут ми розглянемо, що говорять дослідження про ходьбу та її вплив на когнітивні функції, а також як люди похилого віку можуть використовувати її для створення сприятливого для мозку щоденного режиму.

• Молоді жінки та рак молочної залози: як зберегти фертильність до та після лікування?

Що показують дослідження про ходьбу і пам'ять

Дослідники Гарварду з’ясували: ходьба не лише покращує кровообіг і стан серцево-судинної системи, а й підтримує активність мозку, що може знизити ризик погіршення когнітивних здібностей. У шестимісячному дослідженні в літніх людей, які регулярно ходили пішки, спостерігалося поліпшення роботи мозку в зонах, пов’язаних із пам’яттю та мисленням. Експерти відмічають ходьбу як одну з найбільш доступних і дієвих вправ для підтримки здоров’я мозку.

В іншому масштабному дослідженні протягом кількох років спостерігали за понад 78 000 дорослими віком від 40 до 79 років. Учасники використовували фітнес-трекери, а дослідники аналізували кількість пройдених ними кроків у поєднанні з діагнозами деменції. Результати були однозначними: у людей, які проходили близько 9800 кроків на день, ризик розвитку деменції був на 51% нижчим. Навіть при 3800 кроках на день — трохи менше двох миль — ризик знижувався на 25%.

Висновок із цих досліджень простий: не потрібно бігати марафони або ходити до спортзалу кожного дня, щоб захистити свій мозок. Поміркована й регулярна ходьба може покращити пам’ять та уповільнити когнітивне старіння.

Як виробити корисну звичку ходити пішки для мозку після 65 років

Впровадивши ходьбу у звичку, ви з більшою ймовірністю будете її дотримуватися.

Ось декілька практичних порад, які допоможуть зробити ходьбу звичкою, що стимулює діяльність мозку:

Поставте просту ціль за кількістю кроків: почніть із 3800 кроків на день. Це приблизно 30-40 хвилин ходьби загалом, які можна розбити на кілька коротших прогулянок. Використовуйте крокомір, щоб фіксувати й підраховувати свої кроки.

Оберіть зручний час: вранці чи рано ввечері прогулянки зазвичай прохолодніші та менш завантажені. Найкращий час — коли ви, ймовірно, будете найбільш послідовними у своїх діях.

Оберіть комфортний маршрут: рівна стежка, тротуар у районі чи парк — ідеальний варіант. Мета — постійно рухатися, а не працювати на межі можливостей.

Ходіть з другом: соціальні прогулянки підвищують мотивацію та приносять задоволення. Водночас вони сприяють зміцненню психічного здоров’я, що пов’язано з когнітивною стійкістю.

Спробуйте змінювати темп: швидка ходьба — навіть по декілька хвилин — може бути корисною для пам’яті. Спробуйте прискорюватися на окремих відрізках маршруту, коли вам це зручно.

Зробіть це частиною своєї рутини: прогулянка після їжі, під час телефонних розмов чи як щоденний ритуал допоможе сформувати тривалу звичку. Намагайтеся робити це якомога частіше, а не ідеально.

Не існує точної кількості кроків, яка підійде кожному, і ваші потреби можуть змінюватися з віком або станом здоров’я. Однак дослідження свідчать: чим більше ви рухаєтесь, особливо регулярно й розмірено, тим краще для вашого мозку.

Ви готові до стихійного лиха? Ознайомтеся з цими порадами, які допоможуть вам підготуватися.