Консервована риба давно стала звичним продуктом на кухні: її зручно зберігати, використовувати у салатах, пастах, сендвічах і навіть як окрему страву. Серед найбільш популярних варіантів — тунець і лосось. Однак кожен вид має свої переваги й недоліки, особливості складу та різний вміст корисних речовин. Давайте розберемося, яку консервовану рибу обрати для здоров'я і щоденного харчування.

• Читайте також: Вживайте ці продукти, щоб зберегти молодість шкіри

Консервований тунець: характеристики і користь

Переваги тунця

• Низька калорійність. У середньому 100 г консервованого тунця містить 120–150 ккал (залежно від того, у власному соку чи в олії). Це робить його чудовим вибором для тих, хто стежить за вагою.
• Високий вміст білка. У порції тунця близько 23–25 г легкозасвоюваного білка — відмінне джерело амінокислот для спортсменів та людей з активним способом життя.
• Мало жирів. У порівнянні з лососем, тунець містить значно менше жирів, що робить його дієтичним продуктом.
• Зручність. Консервований тунець нейтрального смаку добре підходить для салатів і гарячих страв.

Недоліки тунця

• Низький вміст Омега-3. На відміну від лосося, тунець не є лідером за кількістю поліненасичених жирних кислот.
• Ризик вмісту ртуті. У деяких видах тунця (особливо великого) рівень ртуті може перевищувати норму. Дітям і вагітним вживання слід обмежити.
• Менше вітамінів. Вітамінний профіль тунця стриманіший: трохи вітамінів групи B, селен, фосфор, але менше вітаміну D та A.

Вітамінний склад тунця (на 100 г продукту)

• Вітамін B3 (ніацин) — до 18 мг
• Вітамін B12 — близько 2 мкг
• Селен — 70–80 мкг
• Фосфор — 250–280 мг

Вміст Омега-3

У 100 г консервованого тунця міститься близько 0,2–0,3 г Омега-3, що значно менше, ніж у лососі.

Консервований лосось: характеристики і користь

Переваги лосося

• Високий вміст Омега-3. Лосось є одним з основних джерел поліненасичених жирних кислот, необхідних для роботи серця, мозку і судин.
• Вітамінний профіль. Лосось багатий на вітаміни D, A і B12, що робить його корисним для кісток, шкіри та імунітету.
• Мінерали. У складі є калій, магній, фосфор і кальцій (особливо у консервах з м’якими кісточками).
• Ситість. Завдяки жиру лосось довше зберігає відчуття насичення.

Недоліки лосося

• Калорійність. 100 г консервованого лосося може містити 200–230 ккал, що вище, ніж у тунця.
• Вища ціна. Консерви з лосося зазвичай дорожчі, особливо якщо риба дикого походження.
• Жирність. Для тих, хто дотримується суворої дієти, цей фактор може бути мінусом.

Вітамінний склад лосося (на 100 г продукту)

• Вітамін D — 15–20 мкг
• Вітамін A — до 50 мкг
• Вітамін B12 — 3–4 мкг
• Калій — близько 400 мг
• Магній — 30–35 мг

Вміст Омега-3

У 100 г консервованого лосося міститься близько 1,5–2 г Омега-3, що в 6–8 разів більше, ніж у тунці.

Порівняння тунця і лосося за ключовими параметрами

Що обрати для здоров'я: тунець чи лосось?

• Для схуднення і спорту краще підійде тунець — він багатий на білок, маложирний і низькокалорійний.
• Для серця, судин і мозку перевага за лососем, завдяки високому вмісту Омега-3 і вітаміну D.
• Для імунітету й кісток також виграє лосось за рахунок кальцію та вітамінів.
• Для бюджетного варіанту частіше обирають тунець, оскільки він дешевший.

Висновок

Вибір між консервованим тунцем і лососем залежить від ваших цілей. Якщо важливо знизити калорійність раціону й отримати максимум білка — сміливо обирайте тунець. Якщо ж пріоритет — здоров'я серця, мозку, кісток і насичення корисними жирами, краще зупинитися на лососі.

В ідеалі чергуйте обидві риби: так раціон буде різноманітним і збалансованим. Консервований тунець і лосось — це зручні продукти, які при правильному виборі можуть стати цінним джерелом білка, вітамінів і Омега-3 у щоденному меню.