Ось до якої кількості кроків варто прагнути за день залежно від вашого віку
Коли мова заходить про фізичні вправи, багато хто з нас одержимий підрахунком кількості кроків за день
За словами двох досвідчених персональних тренерів, при підрахунку кроків варто враховувати свій вік (хоча 10 000 кроків на день не завжди рекомендується для всіх, вірите ви в це чи ні)
Ходьба — чудовий вид фізичної активності з низьким рівнем ударного навантаження, який сприяє зміцненню серця, знижує ризик розвитку окремих захворювань і, окрім цього, вважається ефективним способом для зняття стресу й боротьби з тривожністю.
Попри те, що всі ми чули, ніби 10 000 кроків на день — це «золота» цифра, яку варто мати на увазі, виявляється, це може бути не зовсім так, адже ваш вік має тут значення.
За словами двох досвідчених персональних тренерів, при підрахунку кроків варто враховувати свій вік (і не завжди 10 000 кроків на день рекомендовано для всіх, хоч би як це не здавалося), а також індивідуальний спосіб життя та загальний рівень щоденної активності (наприклад, сидяча робота = свідомо намагайтеся зробити більше кроків, ніж той, хто цілий день на ногах).
Тут ми розповімо, скільки кроків на день найкраще для кожної вікової групи. І пам’ятайте, що Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує 150 хвилин помірних вправ (тобто, коли ви задихаєтесь, але ще можете говорити) або 75 хвилин інтенсивних вправ на тиждень (тобто, коли це вам складно дається). Ходьба — надійний спосіб підтримувати активність у фоновому режимі, але додавання 1-2 силових тренувань на тиждень та більш інтенсивного кардіонавантаження дасть ще кращі результати.
Скільки кроків на день мають робити підлітки?
Персональна тренерка та викладачка пілатесу Еймі Вікторія Лонг рекомендує дітям та підліткам віком від 13 до 19 років проходити від 10 000 до 12 000 кроків на день, залежно від іншої фізичної активності протягом дня.
«У цьому віці рух відіграє ключову роль у підтримці щільності кісток, здоров'я серцево-судинної системи та психічного благополуччя на критично важливому етапі росту», — пояснює вона.
Підлітки зазвичай більше часу проводять сидячи: у школі, за екранами чи виконуючи домашні завдання, тож збільшення кількості кроків допомагає це компенсувати. Це також формує стійкі звички, які залишаються й у дорослому віці.
Сара Кемпус, фізіотерапевтка та засновниця холістичної оздоровчої платформи LDN MUMS FITNESS, погоджується, зазначаючи, що до 12 000 кроків на день допомагають «підтримувати здорову вагу, виконують рекомендовані 60 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності щодня для підлітків і враховують більшу потребу молоді в енергії та зростанні».
Починайте змалку, друзі!
Скільки кроків на день варто робити людині у двадцятирічному віці?
У двадцять — це одне з найбільш активних десятиліть: ви не лише починаєте кар’єру чи навчання, а й спілкуєтеся, ходите на побачення, проводите час із близькими, а, можливо, й створюєте власну сім’ю. Тож яке ідеальне число кроків для двадцятирічних?
Лонг і Кемпус радять від 7000 до 10 000 кроків на день.
«Робота, навчання в університеті чи щоденні поїздки можуть призводити до тривалих періодів замалої активності, тож рух підтримує високий рівень метаболізму та енергії, сприяє психічному здоров’ю і допомагає контролювати вагу, навіть якщо ви не маєте регулярних структурованих тренувань», — пояснює Лонг.
Кемпус додає: «Від 7000 до 10 000 кроків на день підтримують загальне здоров’я, фізичну форму та збереження ваги, що [важливо], адже після підліткового віку обмін речовин починає дещо сповільнюватися». Вона також зауважує, що біг допомагає знімати стрес, типові для двадцятих років.
Скільки кроків на день потрібно робити у тридцятирічному віці?
«Багато людей у тридцятирічному віці поєднують роботу, родину або все разом, тому активність стає свідомою потребою», — каже Лонг і відзначає, що 7000–10 000 кроків — чудова ціль. «Кроки допомагають підтримувати здоровий склад тіла, знижувати стрес і зберігати рухливість суглобів, особливо якщо ви не маєте часу на тривалі тренування».
Кемпус нагадує, що в будь-якому віці варто враховувати рухливість, яку ви отримуєте в іншому місці (наприклад, чи сидяча у вас робота, чи ви в русі весь день?) — і від цього будувати цілі.
«Такий діапазон кроків допомагає підтримувати здорову вагу, адже метаболізм і м’язова маса природно починають знижуватися після 30 років. Це допомагає запобігати хронічним захворюванням, як-от серцево-судинні хвороби й цукровий діабет другого типу, та зменшує ризик малорухливого способу життя, дуже поширеного у цій віковій категорії», — ділиться вона.
Скільки кроків на день варто робити у сорокарічному віці?
«Після сорока років рекомендовано прагнути до 8000–10 000 кроків на день для підтримки загального здоров’я, стримування старіння суглобів і розвитку таких вікових захворювань, як остеоартрит і серцево-судинні хвороби, а також для підтримки м’язів і суглобів, недопущення скутості й проблем з рухливістю», — каже Кемпус, вказуючи, що в цьому десятилітті метаболізм також починає сповільнюватися (*зітхає*). «Кроки також покращують психічне благополуччя, особливо в періоди пікового стресу на роботі чи вдома».
Лонг погоджується й додає: «Щоденна швидка хода у поєднанні з силовими вправами — це потужна комбінація для здорового метаболізму та довголіття».
Скільки кроків на день рекомендується в п’ятдесятирічному віці?
За словами Лонг, після п’ятдесяти ідеально проходити 6000–8000 кроків на день.
«Відновлення може тривати довше, а здоров’я суглобів — у пріоритеті, тому кроки з низьким ударним навантаженням (наприклад, ходьба, прогулянки, робота на городі) — щадний, але ефективний спосіб бути активним без перевантаження організму», — радить вона.
Кемпус радить прагнути до 7000–9000 кроків на день, коригуючи цю кількість залежно від фізичної форми й стану здоров’я. «Такий діапазон потрібний для підтримки здоров'я серця, контролю тиску й холестерину, а також здорової ваги. Така активність також знижує ризик хронічних захворювань — діабету, артриту, остеопорозу, а також підтримує рухливість, рівновагу, функцію суглобів та зменшує ризик падінь».
Скільки кроків на день оптимально у шістдесятирічному віці?
Ходьба — один із найбезпечніших і найдієвіших видів фізичної активності для тих, кому за шістдесят, каже Лонг. «Щоденні прогулянки на 5000–7000 кроків підтримують рівновагу, щільність кісток і здоров'я серця. Вони також дуже корисні для когнітивних функцій і настрою».
Кемпус рекомендує, що після шістдесяти років і старше 6000–8000 кроків на день — чудова ціль для збереження здоров'я, рухливості й фізичної форми, а також для зниження ризику падінь.
«Це підтримує здоров’я серця й головного мозку, зменшуючи ризик деменції й серцево-судинних хвороб. Це допомагає контролювати або запобігати хронічним недугам — артриту, діабету 2 типу та остеопорозу, а також підтримує психічне здоров’я, зменшуючи прояви депресії й соціальної ізоляції», — зазначає вона.
Скільки кроків на день варто долати у віці сімдесяти років і старше?
Лонг підкреслює, що від сімдесяти років ключові речі — це рухливість, незалежність, стабільність, і що 4000–6000 кроків на день, «розбитих на кілька підходів протягом дня, — це чудова ціль», якщо ви відчуваєте себе спроможними до цього. Вона радить робити короткі, але часті прогулянки у поєднанні з простими силовими вправами або вправами на рівновагу для кращої якості життя.
Ось скільки разів на день вам слід ходити в туалет залежно від вашого віку.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
