Ставайте сильнішими вдома — 5 вправ з калістеніки для стрункого та рельєфного тіла (ВІДЕО)

Якщо ви новачок у калістеніці, це вид силових тренувань, у якому опір створює виключно власна вага тіла. Замість того, щоби годинами підіймати гантелі у залі для розвитку біцепса, калістеніка дозволяє зосередитися на вправах з вагою тіла, які імітують рухи з повсякденного життя — наприклад, віджимання, підтягування й присідання.

Однак, якщо ви тільки починаєте, може бути важко визначити, з чого почати. Хоча більшість вправ мають низьку інтенсивність, розпочати калістеніку не так просто, адже потрібно впевнитися, що ваше тіло справиться з деякими рухами. Нижче Дженна, тренерка YouTube-каналу CaliFit Studio, що спеціалізується на калістеніці, ділиться п’ятьма вправами для початківців, які допоможуть вам розпочати.

• 5 вечірніх ритуалів, які допоможуть вам почуватися добре у 60 років, за словами експерта

Все, що вам знадобиться — це ваша власна вага, але також можна придбати один із найкращих килимків для йоги, щоб знизити навантаження на суглоби:

1. Відведення плечей

Ця вправа навчить вас правильно рухатися перед тим, як ви опануєте повноцінне віджимання. «Зведіть лопатки разом, спираючись руками в підлогу, потім подайте плечі вперед, відштовхуючись від підлоги», — пояснює Дженна.

Вправа допоможе укріпити м’язи верхньої частини спини, що важливо для більшості вправ з калістеніки. У цьому русі задіяна лише верхня частина тіла.

2. Віджимання із ходьбою

Це укріплює плечі для верхньої частини тіла. Почніть із пози для віджимань, тримайте плечі над зап’ястками та підтягніть ноги до рук. Під час виконання вправи зберігайте вагу на руках, рухайтеся повільно і контрольовано.

3. Утримання «порожнього тіла»

Вправа зміцнює глибокі м’язи кора, необхідні для балансу й стабільності при вивченні калістеніки. Ляжте на спину, напружте м’язи кора, стискаючи сідниці, нахиляючи таз і активуючи м’язи живота. З цього положення підніміть руки й ноги на декілька сантиметрів від підлоги та затримайтеся у цій позиції на кілька секунд, перед тим як опустити.

4. Піднімання ніг у положенні «кутом»

Ця вправа опрацьовує м’язи живота та зміцнює згиначі стегна. Здається, що це просто — сісти й відірвати ноги від підлоги, але спробуйте і відчуєте, наскільки це складно, особливо якщо згиначі стегна закріпощені. Необхідно тримати прес напруженим упродовж усього виконання.

5. Прес Супервумен

Завершує підбірку вправа, що розвиває спину й плечі без додаткового навантаження. Вона формує базову силу, потрібну для підтягувань, і дуже проста: ляжте на живіт, витягніть руки перед собою, напружте сідниці та підніміть тулуб від підлоги. У цьому положенні розведіть руки в сторони, а тоді знову витягніть їх вперед.

Які переваги?

Окрім розвитку функціональної сили, калістеніка — чудовий спосіб покращити рухливість і гнучкість. Більшість вправ щадні та не навантажують суглоби, адже ви використовуєте природний руховий діапазон тіла. Це може привести до підвищення мобільності й зменшення ризику травм.

Заняття калістенікою часто можна виконувати вдома, навіть без жодного обладнання, тому вони ідеально підходять тим, хто не має доступу до спортзалу чи подорожує й хоче тренуватися у готельному номері. До того ж, вони дуже доступні: ви працюєте з власною вагою, тож незалежно від шляху — початківець ви чи досвідчений спортсмен — зможете отримати від вправ максимум користі.

Народження дитини зберігає мозок батьків молодим (і чим більше дітей, тим краще).