Структурованість тренувань може сповільнити біологічне старіння

Нове дослідження показує, що хоча повсякденна рухова активність, така як ходьба, приносить очевидну користь для здоров'я, структуровані програми фізичних вправ можуть бути ще ефективнішими у сповільненні внутрішнього годинника організму.

Дослідники з університету Тохоку проаналізували наявні дані щодо «епігенетичного старіння», яке вивчає хімічні зміни у ДНК, що вказують на темпи старіння наших клітин. Їхні висновки свідчать, що планові й повторювані тренування, такі як аеробіка та силові вправи, можуть мати сильніший вплив на зменшення біологічного віку, ніж звична щоденна активність.

У огляді були узагальнені дослідження на тваринах і людях. В експериментах на мишах структуровані вправи на витривалість і силову підготовку допомогли звернути назад вікові молекулярні зміни у м’язовій тканині. У людей структуровані тренування продемонстрували помітне зниження біологічного віку.

• 16 найкращих шампунів для рідкого волосся за версією зіркових перукарів

Які спортивні звички найкраще допомагають боротися зі старінням?

Загалом структуровані тренування, схоже, забезпечують найвиразніший антивіковий ефект. Це означає сплановані, регулярні та цілеспрямовані заняття — наприклад, систематичні кардіотренування, силові вправи або, в ідеалі, їхнє поєднання.

Втім, не варто сприймати ці дані без частки скепсису. Огляд включав дослідження як на мишах, так і на людях, і якщо ви не збираєтеся тренуватися у біговому колесі для хом’ячків, варто зберігати реалістичні очікування.

Крім того, хоч дослідження й зазначає, що ходьба та інша повсякденна активність можуть не надто впливати на епігенетичне старіння, це не означає, що їх слід ігнорувати. Ходьба — один із найуніверсальніших видів фізичних вправ, і за бажання її можна зробити структурованою.

Наприклад, японський метод ходьби передбачає чергування трьох хвилин швидкого кроку й трьох хвилин повільного, що загалом триває 30 хвилин. Моя редакторка навіть розробила власну програму ходьби «3-4-5», у якій ви змінюєте темп кожні кілька хвилин, щоб додати у свої кроки елемент високоінтенсивного інтервального тренування. По суті, можна зробити більш «повсякденні» заняття цілеспрямованішими та складнішими — без тренажерів.

Як інтегрувати результати дослідження у повсякденне життя

Якщо ви вже щодня ходите пішки — продовжуйте це робити. Це чудова основа. Але якщо ви прагнете отримати антивіковий ефект, описаний у дослідженні, варто додати більше структурованих вправ. Це можуть бути дві-три кардіо-сесії на тиждень — наприклад, велосипед, плавання чи біг, а також декілька силових тренувань для основних груп м’язів.

Найважливіше — знайти активності, які вам подобаються й до яких ви зможете повертатися знову і знову. Якщо підняття ваг здається складним, оберіть еспандери або кругові тренування з власною вагою — результат буде подібний. Якщо не до вподоби біг, поєднуйте швидку ходьбу з інтервальними вправами. Можливо, ми не можемо зупинити біологічний час, але, додаючи структурованість і регулярність тренуванням, допоможемо нашому тілу довше залишатися молодим та активним.

5 маленьких звичок, які варто почати розвивати вже сьогодні, щоб покращити здоров’я серця.