Це найкраще тренування для розвитку сили, якщо вам 60+ і у вас обмежена рухливість
Усе, що вам потрібно, — це міцний стілець і легка стрічка-еспандер
Для людини з обмеженою рухливістю силові тренування – це спосіб зберегти незалежність, покращити рівновагу та продовжувати займатися улюбленою справою
Силові тренування корисні у будь-якому віці, але стають особливо важливими, коли ми старішаємо.
За даними Harvard Health, саркопенія — природне зниження м'язової маси й функцій — починається приблизно у 35 років і суттєво прискорюється до 60 років.
Хороша новина полягає в тому, що незалежно від вашого віку чи того, наскільки, на вашу думку, ви втратили силу й рухливість, ніколи не пізно почати силові тренування й побачити покращення.
«Для людини з обмеженою рухливістю силові тренування — це спосіб зберегти незалежність, поліпшити рівновагу та продовжити займатися улюбленими справами. Через вікову втрату м'язової маси навіть такі прості дії, як підйом зі стільця чи перенесення покупок, можуть здаватися значно складнішими», — говорить персональний тренер і власник Made Possible Personal Training Роджер Монтенегро.
Щоб допомогти впоратися з цим, компанія Montenegro розробила тренування, яке безпечно й контрольовано задіює основні групи м'язів. Мета — уповільнити втрату м'язової маси, знизити ризик падінь і підвищити впевненість у власних рухах.
Усе, що вам знадобиться, — це міцний стілець та еспандер.
Сидячі тяги з еспандером
Підходів: 1–3, повторень: 5–10.
«Ця вправа зміцнює верхню частину спини, покращує поставу й підтримує здоров’я плечей — зон, які часто слабшають із віком», — каже Монтенегро.
Як виконувати
- Сядьте на стілець або на підлогу, вирівняйте хребет і поставте ступні на підлогу.
- Обмотайте еспандер навколо міцного предмета перед собою.
- Візьміться за кінці та потягніть стрічку назад до ребер, притискаючи лікті до боків.
- Повільно поверніться у вихідне положення й повторіть.
Підйом із сидячого положення
Підходів: 1–3, повторень: 5–10.
«Ця вправа зміцнює нижню частину тіла й корпус, безпосередньо покращуючи одну з найважливіших щоденних дій — підняття зі стільця. Вона також є основою для присідань», — зазначає Монтенегро.
Як виконувати
- Сядьте ближче до переднього краю стільця, ноги на ширині стегон, коліна зігнуті.
- За потреби спирайтеся долонями у стегна, щоб піднятись.
- Злегка нахиліться вперед, упріться п’ятками в підлогу та випростайтеся.
- Повільно опустіться вниз, контролюючи рух, і повторіть.
Жим сидячи
Підходів: 1–3, повторень: 5–10.
«Цей рух зміцнює плечі й верхню частину рук, що допомагає виконувати повсякденні завдання, наприклад, тягнутися вгору», — додає Монтенегро.
Як виконувати
- Сядьте рівно, стисніть руки в кулаки й підніміть їх до рівня плечей.
- Підніміть руки над головою, не піднімаючи плечей.
- Опустіть руки вниз, контролюючи рух, й повторіть. Щоб ускладнити вправу, використайте обтяження, наприклад, легкі гантелі або пляшку води.
Підйом на пальці (підйом п’ятки)
Підходів: 1–3, повторень: 5–10.
«Ця вправа зміцнює литкові м’язи і гомілковостопи, покращує рівновагу та допомагає впевненіше ходити», — каже Монтенегро.
Як виконувати
- Встаньте, тримаючись за спинку стільця для рівноваги. Або залишайтеся сидячи, щоб знизити інтенсивність.
- Повільно підніміть п’яти від підлоги, натискаючи пальцями ніг на підлогу.
- Затримайтеся у верхній точці руху.
- Опустіть п’яти вниз, контролюючи рух, і повторіть.
5 протизапальних продуктів, які варто вживати жінкам старше 50 років.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
