Звичка №1, яка допомагає уповільнити старіння, на думку експертів
Регулярна фізична активність може принести більше користі, ніж просто підтримувати форму
Регулярна фізична активність може допомогти уповільнити процес старіння, згодом захищаючи ваш мозок, м'язи та серце
Фізичні вправи допомагають зберігати м'язи міцними, знижуючи ризик слабкості, падінь і втрати самостійності.
Рух тіла зменшує запалення, захищаючи від хронічних захворювань і вікових проблем.
Підтримання активного способу життя сприяє здоров'ю мозку, знижує ризик деменції та сприяє довголіттю.
Старіти — це благословення… Але це не завжди так, коли коліна починають хрустіти, спина без причини ниє, а візити до лікаря стають дедалі частішими. На щастя, ваш біологічний вік — тобто те, наскільки старим почувається і функціонує ваш організм — необов’язково має збігатися з цифрою у свідоцтві про народження.
Здорове харчування, повноцінний сон, підтримка соціальних контактів і боротьба зі стресом — усе це може допомогти зберегти молодість, але особливо важливою для довгого й здорового життя є фізична активність. Далі розглянемо дослідження і порадимось з експертами, щоб з’ясувати, чому рух грає ключову роль у сповільненні біологічного старіння.
Чому фізична активність така корисна для здорового старіння
- Сприяє збереженню м'язової маси
«Ми всі чули, що якщо не використовуєш — втрачаєш. І це правда», — говорить Брук Мейт, магістр наук, спеціаліст із силової та фізичної підготовки, тренер із силових тренувань.
З віком ми починаємо втрачати м'язову масу і силу. Починаючи з 30 років, організм може втрачати від 3 до 5% м'язової маси за десятиліття. Прогресування цього процесу може призвести до захворювання під назвою саркопенія й підвищити ризик слабкості, травм та падінь.
Фізичні вправи і фізична активність допомагають знизити ризик саркопенії, особливо силові тренування та вправи з обтяженнями. Мейт додає: «Тренування з обтяженнями можуть повернути вікову втрату м'язової маси, якщо ми поступово збільшуємо навантаження і дотримуємося регулярності».
Кріс Мор, доктор філософії, сертифікований дієтолог, доктор філософії у галузі фізіології вправ, також відзначає важливість збереження м’язової маси.
«М'язи — це орган довголіття. Вони метаболічно активні, контролюють багато гормонів в організмі, а також сприяють зміцненню кісток, зниженню ризику падінь, крихкості та загальної слабкості».
Всесвітня організація охорони здоров'я визначає здорове старіння як здатність зберігати функціональні можливості з віком, а підтримка активності може допомогти зберегти незалежність і функціональність, допомагаючи залишатися міцним.
- Може зменшувати хронічне запалення
«Регулярна фізична активність — один із найпотужніших інструментів боротьби зі старінням, які є у нашому розпорядженні. На фізіологічному рівні фізична активність зменшує клітинне запалення, покращує функцію мітохондрій і уповільнює вкорочення теломер — усе це ключові маркери біологічного старіння», — зазначає Америго Россі, доктор педагогічних наук, член Американського коледжу медичних наук, доцент і керівник програми «Фізичні вправи й спортивна наука» Нью-Йоркського технологічного інституту.
Хронічне запалення пов'язане з багатьма хронічними захворюваннями, зокрема діабетом і гіпертонією. Вважається, що постійне запалення з віком також ослаблює внутрішні органи. Фізичні вправи сприяють зниженню хронічного запалення і можуть бути особливо важливими з віком.
Коли дослідники вивчали 49 досліджень у нещодавньому метааналізі, вони виявили, що фізичні вправи значно знижують рівень маркерів запалення, таких як ФНП (фактор некрозу пухлини) та СРБ (С-реактивний білок), незалежно від типу вправ.
Рух тіла — будь то аеробні вправи, силові тренування чи, ідеально, їх поєднання — може допомагати знижувати хронічне запалення й, відповідно, забезпечити здорове старіння вашого організму.
- Сприяє здоровому старінню мозку
Ми часто думаємо про фізичну активність через користь для тіла, але вправи важливі й для розуму — і не лише через зменшення стресу та покращення настрою (що, до слова, теж дуже позитивно).
Проблеми з пам’яттю та вирішенням задач, складнощі із концентрацією уваги й висловленням думок — усе це симптоми, пов’язані зі зниженням когнітивних функцій і деменцією. Близько 5% людей віком від 65 років у США мають деменцію Альцгеймера — форму деменції, що пов’язується з хворобою Альцгеймера. У віці від 85 років і старше цей показник сягає 33%.
«Дорослі, які регулярно займаються фізичними вправами, можуть мати біологічний вік на 9 років менший, ніж їхні менш активні ровесники, а підтримка активності у літньому віці знижує ризик розвитку деменції приблизно на 35%», — стверджує Россі.
Усього п’ять хвилин фізичної активності на день можуть допомогти знизити ризик розвитку деменції.
Проаналізувавши дані понад 500 000 мешканців Великої Британії, дослідники з’ясували, що помірна або інтенсивна активність не менше 35 хвилин на тиждень пов’язана зі зниженням ризику розвитку деменції на 41% протягом чотирьох років, у порівнянні з тими, хто не рухався навіть хвилини. Більша активність, імовірно, має ще вираженіший ефект.
Поради щодо підвищення фізичної активності
Якщо всі ці причини переконали вас рухатися заради здоров’я у поважному віці, можливо, ви задумалися, як цього досягти. Крім того, хоча тип вправ має значення, важливими є всі види. Россі зазначає: «Кожен вид фізичних вправ є корисним для уповільнення біологічного старіння, але збалансоване поєднання тренувань дає найкращий ефект». Згадайте про силові тренування, аеробіку, вправи на гнучкість і рівновагу. Регулярність — ключ до успіху, тому ось кілька порад, як розпочати чи підтримувати активність.
Знайдіть те, що до душі: Не любите бігати? Це не єдиний спосіб залишатися активним. Мейт радить: «Згадайте дитинство — що вам подобалося? Запишіться на танці, зареєструйтеся на 5-кілометровий забіг, вирушіть у похід. Якщо себе доводиться змушувати, це не буде довготривалим».
Займайтеся у компанії: друзі чи група для тренувань мотивують на початку. Крім того, спілкування під час занять збільшує ймовірність, що ви продовжите тренування. Спробуйте піклбол чи прогулянки з друзями.
Розбивайте заняття на підходи: якщо немає часу на довге тренування, діліть активність на коротші етапи. Россі радить: «Розбивайте тренування на короткі сесії — три 10-хвилинні прогулянки так само ефективні, як одне 30-хвилинне тренування».
Просто почніть: не обов’язково мати ідеальний план чи абонемент до спортзали, щоб більше рухатися. «Просто почніть і не думайте забагато», — радить Мор. «Будь-який рух кращий, ніж його відсутність, і не має значення, чи піднімаєте ви гантелі, банки супу чи пляшки з молоком — будь-який зовнішній опір буде корисним».
Плануйте фізичну активність у своєму розкладі: у добі лише 24 години, і більшість із них ми витрачаємо на сон чи роботу. Час безцінний. «Плануйте тренування так само, як важливу зустріч», — радить Россі. Внесіть його у свій календар і дотримуйтеся графіка.
Достатня фізична активність може уповільнити біологічне старіння організму, допомагаючи вам відчувати себе молодшими за свій паспортний вік.
«Фізичні вправи життєво важливі для уповільнення маркерів старіння. Вони можуть знизити втрату м'язової маси, мінеральної щільності кісток, кардіореспіраторної витривалості, рухливості та балансу, які загалом погіршуються з віком і малорухливістю», — вважає Мейт.
І почати ніколи не пізно й не рано. Россі додає: «Люди у віці 70–80 років усе ще можуть зміцнити м’язи, підвищити рухливість і покращити серцево-судинну систему завдяки регулярним тренуванням».
Починайте поступово та після консультації з лікарем, якщо ви не маєте постійної практики фізичних вправ. І пам’ятайте, будь-який рух важливий та допоможе залишатися здоровими у похилому віці, а деякий рух — кращий, ніж його відсутність.
«Навіть невелике підвищення фізичної активності може дати відчутне зростання енергії, покращення самопочуття та загальної якості життя», — підсумовує Россі.
Інфекція COVID призводить до старіння кровоносних судин, особливо у жінок.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
