Як пережити розставання: поради психотерапевтів

Розставання з партнером може бути болючим, незалежно від його причини. Дослідження показують, що кінець стосунків може бути однією з найбільш травматичних життєвих подій, які переживають люди. Водночас це також одна з найпоширеніших травм: 70% студентів коледжів стверджують, що переживали розрив стосунків.

Якщо ви відчуваєте різноманітні емоції після розриву стосунків, вам може бути цікаво, як рухатися далі. Нижче терапевти діляться своїми порадами, як пережити горе від розриву стосунків і як зцілитися після розставання.

• Нав'язливі думки: що це і як з ними боротися

Горе у стосунках

Хоча ми зазвичай асоціюємо горе з оплакуванням втрати коханої людини, дослідження показують, що люди, які переживають розрив романтичних стосунків, також відчувають симптоми тяжкої втрати. Ці симптоми можуть впливати на них як фізично, так і психічно, і включають нав'язливі думки, безсоння, депресію і рідкісних випадках индром розбитого серця, також відомий як стресова кардіоміопатія, стан, який може імітувати ознаки серцевого нападу, наприклад, біль у грудях.

У 1969 році психіатр Елізабет Кублер-Росс створила модель циклу горя, яка описує те, як її пацієнти сприймають звістку про власну невиліковну хворобу. Хоча п'ять стадій горя ґрунтуються на дослідженнях конкретних випадків, коли люди помирали, ця модель широко використовується для розуміння загального процесу горювання.

Після розриву стосунків люди можуть проходити через подібні стадії горя, каже Анжела Аміас, ліцензований клінічний соціальний працівник у Шайєнн, штат Вайомінг. Згідно з Кублер-Росс, існує п'ять стадій горя:

1. Заперечення
2. Гнів
3. Торги
4. Депресія
5. Прийняття

Ми можемо почати з невіри, а потім перейти до заперечення або торгу, тобто уявити, що є щось, що ми можемо зробити, щоб вберегти стосунки від розриву, – каже Аміас.

Вона зазначає, що природно відчувати гнів після розриву і навіть депресивні симптоми. Але Аміас пояснює, що горе не є лінійним, і люди можуть переживати ці стадії горя по-своєму, потенційно рухаючись вперед або назад протягом усього процесу.

Скільки часу потрібно, щоб пережити розрив стосунків?

На жаль, не існує формули для визначення того, скільки часу займе відновлення після розриву стосунків, каже Алана Карвальо, ліцензований консультант з питань психічного здоров'я в Нью-Йорку. Однак, за її словами, те, наскільки життя пари переплетено під час стосунків, може вплинути на те, як вони переживають розрив. Старе дослідження, опубліковане в "Журналі позитивної психології", показало, що пари, які жили разом і планували одружитися, відчували більший спад задоволеності життям після розриву, порівняно з парами, які не перебували в такій ситуації.

Справа не лише в тому, що ми сумуємо через завершення стосунків і втрату романтичного партнера в нашому житті. Ми також сумуємо через втрату майбутнього, яке ми уявляли разом з ним, - каже Аміас.

Нещодавнє дослідження показало, що коли люди розуміли, чому закінчилися стосунки, вони відчували більше позитивних наслідків, таких як підвищення задоволеності стосунками та менша кількість випадків романтичних конфліктів у наступних стосунках.

Дослідники використовували низку методів, які допомагають визначити тривалість відновлення після розриву стосунків. Наприклад, в одному дослідженні 2021 року, присвяченому вивченню мови, було проаналізовано понад мільйон дописів на Reddit від більш ніж 6800 користувачів платформи, відстежуючи мовні звички до і після розриву стосунків. Посилаючись на зміни в розмовних патернах, такі як збільшення використання слів "я", "ми", слів когнітивної обробки, таких як "усвідомлювати" і "тому що", а також зменшення аналітичного мислення, дослідники знайшли докази наближення розриву за три місяці до того, як він стався. Протягом наступних шести місяців дослідники відзначили, що ці лінгвістичні патерни повернулися до базового рівня, що свідчить про те, що користувачі завершили процес одужання.

Аміас каже, що не існує чітко визначених часових рамок для подолання розриву стосунків. Однак є два фактори, які можуть відігравати певну роль у тому, скільки часу це займе, додає вона.

Чим більш значущими були для вас стосунки, тим більше часу знадобиться на переживання. Ось чому розрив після нетривалих стосунків іноді може дуже сильно вдарити по нас і зайняти багато часу, щоб пережити його, – каже Аміас. – Інший фактор – це те, чи бачимо ми, що розрив наближається, і чи можемо ми почати переживати кінець стосунків до того, як це насправді станеться.

5 порад, як впоратися з розривом стосунків

Хоча багато хто сподівається швидко пережити розрив стосунків, не існує часових рамок для того, щоб пройти через це, повторює Аміас. Однак, що ви можете зробити, так це скористатися стратегіями подолання, які допоможуть вам впоратися з емоціями після розриву стосунків.

Якщо вам цікаво, що робити після розриву стосунків, зверніть увагу на наступні поради, згідно з дослідженням Карвальо та Аміаса:

• Почніть вести позитивний щоденник. Ведення щоденника від 15 до 30 хвилин на день може допомогти вам пережити розрив, особливо якщо ви зосередитесь на позитивних аспектах вашого розриву. Одне дослідження показало, що люди, які брали участь у триденній письмовій практиці, зосередженій на позитивних аспектах розриву, відчували більший комфорт, впевненість, щастя і полегшення, порівняно з тими, хто писав про негативні аспекти або на нейтральні теми.
• Подивіться всередину себе. Використовуйте період після розриву стосунків, щоб зосередитися на собі, зміцнюючи стосунки з самим собою, радить Карвальо. Це час для того, щоб шукати власні задоволення, насолоджуватися діяльністю, яка приносить вам задоволення, і оточувати себе людьми, які підтримують і люблять вас, додає вона.
• Не судіть себе. Важливо не засуджувати те, що ви відчуваєте після завершення стосунків, каже Аміас. "Я вважаю, що чим більше людей здатні звільнити місце для свого особистого досвіду і дійсно дозволити собі відчути свої почуття, тим більше вони здатні перейти в наступну фазу свого життя, не несучи напівзагоєний багаж з останніх стосунків", - зазначає Аміас.
• Уникайте демонізації колишнього партнера. Озираючись на стосунки, які закінчилися, пам'ятайте про них у всій повноті, включаючи хороше і погане, радить Аміас. Хоча може бути спокусливо зобразити свого колишнього партнера в негативному світлі, Аміас застерігає, що це не допоможе в довгостроковій перспективі. "Люди, які демонізують своїх колишніх партнерів, в кінцевому підсумку застрягають у почуттях гіркоти та образи, які негативно впливають на емоційне благополуччя та успіх майбутніх стосунків", - каже вона.
• Ставте на перше місце своє здоров'я. Після завершення стосунків ви можете виявити, що нехтуєте своїми базовими потребами, такими як повноцінний нічний відпочинок. Однак недостатній сон може фактично перешкоджати процесу одужання. Наприклад, одне з досліджень Центрів контролю і профілактики захворювань (CDC) виявило зв'язок між недостатнім сном і більшою ймовірністю частих психічних розладів, однак для визначення часового зв'язку між цими двома факторами потрібні подальші дослідження.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами. Регулярна фізична активність може допомогти полегшити симптоми тривоги, депресії та стресу, пов'язані з розривом стосунків. Метааналіз 92 досліджень показав, що будь-яка форма фізичної активності, така як аеробіка, тренування з опором і йога, може принести користь психічному здоров'ю. Зокрема, дослідження показало, що тренування з опором є найефективнішим проти депресивних симптомів, тоді як йога та вправи з розуму і тіла корисні для подолання симптомів тривоги.

Як допомогти комусь іншому пережити розрив стосунків

Коли йдеться про підтримку друга під час розриву стосунків, найкращим варіантом дій може бути просто вислухати. Хоча може виникнути спокуса дати пораду або негативно відгукнутися про колишнього партнера коханої людини, кожна з цих дій може обернутися проти неї, застерігає Аміас.

Часто наші спроби допомогти таким чином закінчуються тим, що ми говоримо нашому другові, що він повинен швидше пережити розрив або що він не повинен так важко це переживати. Вислухати – це часто найкорисніше, що ви можете зробити для друга, який переживає розрив стосунків.

Зцілення від розриву за допомогою терапії

Терапія може бути корисною для будь-кого після розриву стосунків, оскільки вона пропонує спеціальний час для роботи з емоціями, каже Аміас. Якщо ви відчуваєте, що вам важко виконувати щоденні завдання, такі як сон, їжа та зосередженість на роботі, варто розглянути можливість терапії, оскільки вона може допомогти вам пропрацювати ті сфери вашого процесу зцілення, з якими ви можете боротися, додає вона.

Якщо ви зацікавлені в терапії, яка допоможе вам впоратися з розставанням, фахівці з психічного здоров'я можуть запропонувати вам наступні методи:

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): КПТ, доказовий підхід до розмовної терапії, фокусується на зміні мислення, що може бути корисним, якщо ви маєте справу з тривогою через розрив стосунків, каже Карвальо.
• Психодинамічна терапія: Психодинамічна терапія, вид терапії, який допомагає людям дослідити своє минуле і його вплив на теперішнє, щоб підвищити самосвідомість.

Ви також можете розглянути можливість пошуку терапевта, який спеціалізується на питаннях стосунків або, у випадку подружньої пари, на відновленні після розлучення, радить Аміас. Ці фахівці матимуть особливий досвід допомоги клієнтам, які переживають саме цей тип горя, додає вона.

Завершення романтичних стосунків може бути дзеркальним відображенням горя від втрати коханої людини. Але, як зазначає Аміас, з часом ми проходимо через процес скорботи й врешті-решт знаходимо шлях до прийняття.

Сподіваюся, ми зможемо оцінити деякі аспекти стосунків, навіть якщо вони закінчилися.

Нещодавно ми розповідали, що таке ефект Мандели.