Найкращі замінники вершкового масла: 5 альтернатив, які варто спробувати

Заміна насичених жирів, що містяться у вершковому маслі, смальці або салі, на рідкі рослинні олії корисна для вашого серця, згідно з даними Американської асоціації кардіологів. Однак, коли справа доходить до їх поживного профілю та впливу на навколишнє середовище, не всі рослинні олії однакові.

• Названі причини розвитку цукрового діабету 2-го типу

Якщо ви прагнете зменшити кількість насичених жирів, експериментуєте з новими смаками або враховуєте дієтичні вподобання, цей посібник містить цінну інформацію з наукових досліджень та експертів з харчування, яка допоможе вам приймати обґрунтовані рішення на вашій кухні.

Що таке рослинна олія?

Це олії, які походять з певної форми рослини, будь то фрукти, горіхи або насіння, пояснює Лейсі Данн, дієтолог з функціональної медицини з Джексонвілля, штат Флорида.

Переваги та недоліки рослинної олії

Дослідники ретельно вивчали рослинну олію, виявивши як плюси, так і мінуси її використання в нашому щоденному раціоні.

Плюси рослинної олії

Проспективний аналіз 2021 року, в якому взяли участь понад 520 000 осіб віком від 50 до 71 року, показав, що заміна рівної кількості вершкового масла або маргарину кукурудзяною, рапсовою або оливковою олією пов'язана зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань, діабету, раку, респіраторних захворювань і хвороби Альцгеймера.

Рослинні олії вважаються більш корисними для здоров'я через те, що вони містять більшу кількість ненасичених жирних кислот, ніж масла тваринного походження. Ненасичені жири складаються з мононенасичених жирів (у значній кількості містяться в оливках, авокадо та горіхах) і поліненасичених жирів (у значній кількості містяться в кукурудзяній, соняшниковій та соєвій оліях), які можуть допомогти поліпшити рівень холестерину, зменшити запалення і стабілізувати роботу серця.

Мінуси рослинної олії

Суміші рослинних олій, виготовлені з соєвої, кукурудзяної або ріпакової олії, містять поліненасичені жири, які складаються з омега-3 та омега-6 жирних кислот. У правильному співвідношенні ці жирні кислоти є життєво важливими для функціонування клітин і можуть допомогти в боротьбі із запальними процесами в організмі. Крім того, омега-6 жирні кислоти вважаються незамінними: їх потрібно їсти, оскільки організм не може їх виробляти. Однак надмірне споживання деяких омега-6 жирних кислот може бути пов'язане з підвищеним запаленням, і більшість американців споживають від 14 до 25 разів більше омега-6, ніж омега-3 (через те, що велика кількість омега-6 міститься в оброблених продуктах).

Дослідження показують, що співвідношення омега-6 до омега-3, яке перевищує 4:1, може сприяти виникненню таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак, запальні та аутоімунні захворювання.

Оскільки суміші рослинних олій, що містять соєву або кукурудзяну олію, містять велику кількість омега-6, їх споживання може сприяти дієті з високим вмістом омега-6, що може спричинити дисбаланс у співвідношенні омега-6, зазначає Сьюзан Шахтер, дієтолог і співзасновник 120/Life, функціонального напою, який підтримує здоровий рівень артеріального тиску.

Найкращі рослинні олії

Оливкова олія

Оливкова олія містить високий відсоток мононенасичених жирів, які, як відомо, знижують рівень "поганого" холестерину і підвищують рівень "хорошого" холестерину, повідомляє AHA. Організація також зазначає, що споживання понад половини столової ложки оливкової олії щодня може знизити ризик серцевих захворювань.

Оливкова олія першого віджиму обробляється без високих температур і хімічних розчинників, що захищає фенольні сполуки, присутні в олії. Фенольні сполуки є сильними антиоксидантами й пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи зниження ризику деяких видів раку та ішемічної хвороби серця.

Оливкова олія першого холодного віджиму також може додавати їжі легкий аромат, який, залежно від того, що ви готуєте, може вам сподобатися, а може і ні, пояснює Шахтер.

Кокосова олія

Рафінована кокосова олія чудово підходить для приготування їжі на високому вогні, пояснює Данн. Якщо ви шукаєте кокосовий смак, то краще обрати нерафіновану/первинну кокосову олію. Однак кокосова олія містить більше насичених жирів (від 80% до 90%), ніж інші рослинні олії. Не всі насичені жири однаково корисні, але вони можуть бути пов'язані з підвищенням рівня холестерину, саме тому AHA рекомендує обмежити їх споживання не більше ніж до 6% добової норми.

Кокосова олія містить тригліцериди середнього ланцюга, які можуть мати певні переваги для здоров'я через те, що швидко засвоюються і використовуються для отримання енергії.

Олія авокадо

Рафінована олія авокадо має нейтральний смак і високий вміст мононенасичених жирів та вітаміну Е, пояснює Данн, зазначаючи, що це її улюблений продукт. Вітамін Е містить антиоксиданти, які допомагають захистити клітини від шкідливого впливу вільних радикалів.

Подібно до оливкової олії, олія авокадо багата на олеїнову кислоту, мононенасичену жирну кислоту, яка має багато корисних для здоров'я властивостей. Деякі дослідження відзначають, що олеїнова кислота може допомогти в боротьбі з раком, запобігти хворобі Альцгеймера і знизити рівень холестерину.

Рафінована олія авокадо має найвищу температуру задимлення (520 градусів за Фаренгейтом) порівняно з іншими рослинними оліями, тому вона чудово підходить для приготування їжі при високих температурах. Олія авокадо Extra-vIrgin має нижчу температуру димлення і є ідеальним вибором для приготування їжі на повільному вогні або додавання в салати.

Олія волоського горіха

Олія волоського горіха отримується шляхом пресування ядер волоського горіха і містить значну кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA), типу омега-3 жирних кислот, що містяться в рослинах. При споживанні АЛК перетворюється на ейкозапентаєнову кислоту, а потім на докозагексаєнову кислоту (ДГК) - тип омега-3, що міститься в риб'ячому жирі, який корисний для багатьох проблем, від здоров'я серця до кров'яного тиску. Однак для перетворення достатньої кількості ЕПК і ДГК необхідно споживати багато АЛК.

Основним недоліком олії волоського горіха є те, що вона має низьку температуру димлення, тому її не можна використовувати для багатьох видів приготування їжі, каже Данн. Вона також має солодкий, горіховий смак, який може вам сподобатися, а може і ні. Якщо ви любите волоські горіхи, їх дуже смачно додавати до овочів або заправляти ними салати.

Кунжутна олія

Кунжутна олія, яку отримують з насіння кунжуту, багата на моно- та поліненасичені жирні кислоти (в тому числі олеїнову та лінолеву), а також антиоксиданти. Дослідження показують, що дієта, багата на біологічно активні сполуки, які містяться в насінні кунжуту, може знизити рівень артеріальної гіпертензії та серцево-судинних захворювань.

Кунжутну олію часто використовують в азіатській та середземноморській кулінарії завдяки її аромату (у нерафінованому вигляді) та високій температурі димлення (у рафінованому вигляді). Рафінована олія чудово підходить для приготування фритюру або смаження продуктів, зазначає Данн.

Коли мова йде про ваше здоров'я, варто бути поінформованим споживачем. Незалежно від того, яку рослинну олію ви обираєте, звертайте увагу на етикетку з інформацією про поживність і шукайте бренди, які пропонують тільки ту олію або олії, які вам потрібні, радить Данн. Виробники іноді поєднують дешевші олії з дорожчими, наприклад, з олією авокадо та оливковою олією, щоб зробити продукт більш доступним.

Ви також можете тримати на полиці кілька видів рослинної олії. Для багатоцільового використання Шахтер і Данн кажуть, що рафінована олія авокадо є їхнім основним вибором, але іноді вони замінюють її оливковою олією залежно від того, що вони готують. Хороша новина полягає в тому, що існує безліч альтернативних рослинних олій, які пропонують численні переваги для здоров'я та чудовий смак.

Нещодавно ми розповідали, як продовжити тривалість життя.