Звертайте увагу на пакування: як розпізнати продукти з надмірною обробкою

Щоб покращити свої харчові звички цього року, вам не потрібно рахувати калорії чи вуглеводи. Замість цього зосередьтеся на тому, наскільки ваша їжа була оброблена до того, як потрапила на ваш обідній стіл.

Якщо ви схожі на більшість людей, ви їсте багато ультраоброблених продуктів і навіть не усвідомлюєте цього. Багато з цих продуктів - мюслі, нежирні йогурти та сухі сніданки. Вони часто здаються здоровим вибором.

• Гастроентеролог: які фізичні вправи можуть погіршити симптоми ГЕРХ

Але ультраоброблені продукти - це композиції промислових інгредієнтів, які розроблені виробниками для досягнення певної "точки блаженства", що викликає у нас бажання їх з'їсти і переїсти. Ультраперероблені продукти складають більшість калорій, які споживає більшість людей, і вчені стверджують, що вони є рушійною силою численних хвороб, пов'язаних з харчуванням, які скорочують тривалість нашого життя.

Дуже важливо усвідомлювати, що ви збираєтеся їсти або чим ви збираєтеся годувати свою сім'ю, – говорить Ніколь Авена, професорка психології здоров'я в Прінстонському університеті.

Тож як ви можете звільнитися від залежності від ультраоброблених продуктів? Почніть з читання етикеток на продуктах у вашому холодильнику, коморі та продуктовому відділі. Ми створили простий посібник, який допоможе вам розпізнати червоні прапорці, що сигналізують про те, що продукт, ймовірно, піддавався надмірній обробці.

Більше трьох інгредієнтів

Багато високотехнологічних продуктів харчування мають довгі списки інгредієнтів, які можуть нагадувати шкільний хімічний експеримент. Наприклад, якщо ви любите хліб, обирайте марку, яка містить лише прості інгредієнти, такі як пшеничне борошно, ячмінне борошно, закваску, сіль, горіхи або родзинки. Багато ультраоброблених хлібів містять цукор, рослинну олію, штучні підсолоджувачі, а також численні консерванти, емульгатори та подовжувачі терміну зберігання, такі як сорбінова кислота, пропіонат кальцію, датем і моногліцериди.

Ви все ще можете купувати продукти, які хочете, – каже Стівен Девріс, ад'юнкт-професор дієтології в Гарвардській школі громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана та виконавчий директор освітньої некомерційної організації Gaples Institute, – Але ви повинні знайти найменш змінену версію цих продуктів з найменшою кількістю інгредієнтів, наскільки це можливо.

Загусники, стабілізатори та емульгатори

Шукайте такі інгредієнти, як соєвий лецитин, гуарова камедь, ксантанова камедь, карагенан, моно- та дигліцериди або карбоксиметилцелюлоза. Ультраоброблені продукти часто містять барвники, щоб надати їм привабливого вигляду, консерванти, щоб забезпечити тривалий термін зберігання, а також загусники, стабілізатори та емульгатори, щоб поліпшити їхню текстуру або запобігти розшаруванню інгредієнтів, коли вони стоять на полицях магазинів тижнями або місяцями.

Додані цукор та підсолоджувачі

Намагайтеся уникати продуктів, на етикетці яких вказано кукурудзяний сироп, тростинний цукор, солодовий сироп або патока. Якщо ви хочете додаткової солодкості, додайте власний цукор або мед.

Більшість людей додають менше меду або цукру, ніж ви знайдете в упакованих версіях, – каже Девріс. – Це набагато корисніше, ніж покладатися на компанію-виробника йогурту, яка визначає, скільки цукру, меду або добавок вам слід вживати.

Інгредієнти, що закінчуються на "-ose

Шукайте на етикетці сахарозу, мальтозу, декстрозу, фруктозу або глюкозу. Це інші назви доданих цукрів.

Штучні або "несправжні" цукри

Шукайте аспартам, сукралозу, ацесульфам, сахарин або стевію. Підсолоджувачі та штучні ароматизатори - ще одна ознака ультраперероблених продуктів. Цукор і підсолоджувачі часто додають, "щоб замаскувати відразливий смак консервантів та інших інгредієнтів, які додаються", - каже Авена, автор нової книги "Без цукру".

Наприклад, багато магазинних англійських кексів містять безліч емульгаторів, консервантів і підсолоджувачів. Але ви не дізнаєтеся про це, якщо не подивитеся на інгредієнти. Вони не солодкі на смак, але в них додано цукор, - каже Авена.

Знайдіть штучні підсолоджувачі в цих продуктах, які часто зустрічаються в продуктових магазинах

Заяви про користь для здоров'я

Ультраоброблені продукти часто мають гучні маркетингові заяви на своїх упаковках. Багато продуктів, які позиціонуються як поживні, насправді переповнені підсолоджувачами та іншими добавками. До таких продуктів належать сухі сніданки, мюслі, ароматизовані йогурти, батончики, заправки для салатів і консервовані супи.

Нещодавно ми розповідали, як зробити ідеальну каву вдома.