5 порад: як використовувати менше солі в кулінарії без втрати смаку

Надлишок солі може мати серйозні наслідки для здоров'я, головним чином тому, що вона підвищує ризик високого кров'яного тиску (гіпертонії), який викликає хвороби серця та інсульт, а також може призвести до пошкодження нирок, мозку та очей. Вражаючі дев'ять з 10 американців споживають занадто багато натрію, в середньому 3400 міліграмів на день. Це значно перевищує максимальну добову норму у 2300 міліграмів і більш ніж удвічі перевищує 1500 міліграмів, які, за даними Американської асоціації серця, є ідеальними для здоров'я серця.

• Корисні тренди, які варто спробувати у 2024 році

Нове дослідження проливає світло на те, наскільки корисним може бути скорочення споживання солі. Дослідження, опубліковане в журналі JAMA, показало, що зменшення кількості солі на 1 чайну ложку на день - перехід від дієти з високим вмістом натрію до дієти з низьким вмістом натрію - так само ефективно знижує артеріальний тиск, як і прийом ліків. Вражаючі результати були помітні всього за один тиждень. Дослідження також підкреслило, що навіть ті, хто приймає ліки від артеріального тиску, отримують користь від зменшення споживання натрію. Не можна просто ковтнути таблетку і забути про те, що ви їсте - для оптимального здоров'я також потрібно тримати сіль під контролем.

Якщо у вас немає високого кров'яного тиску, ви можете подумати, що це вас не стосується, але це не так. Скорочення споживання солі може допомогти вам утримувати кров'яний тиск на нижній межі нормального діапазону, що знижує фактори ризику серцевих захворювань і допомагає запобігти гіпертонії в майбутньому. Це також стримує пристрасть до солі і може зменшити дискомфортне здуття живота і набряклість.

Готуйте більше

Понад 70 відсотків натрію в нашому раціоні надходить з упакованими, переробленими та готовими продуктами. Ось чому дуже важливо, щоб харчова промисловість і політики взяли на себе зобов'язання зменшити вміст солі в цих продуктах. Але в індивідуальному плані, частіше готуючи їжу та використовуючи мінімально оброблені інгредієнти, ви можете зробити єдиний найефективніший спосіб контролювати вміст натрію в організмі. Будь-яка страва, яку ви приготуєте самостійно, ймовірно, міститиме менше натрію, ніж куплена в магазині.

Створюйте смак на здоров'я

Замість того, щоб покладатися на сіль як основну приправу, формуйте смак здоровим способом, досліджуючи широке і дивовижне царство спецій, свіжих і сушених трав, цитрусових соків і цедри, оцтів, чилі, грибів, часнику, цибулі, імбиру та інших продуктів, а потім використовуйте сіль помірно, щоб з'єднати все це разом. Існує багато чудових сумішей приправ без солі, які можна змішувати з продуктами.

Якщо ви куштуєте готову страву і вона здається вам трохи прісною, спробуйте збризнути її лимонним соком або оцтом, перш ніж потягнутися за сіллю. Часто саме страву потрібно лише трохи кислоти, щоб вона набула переконливого смаку. Не потрапляйте в пастку менталітету "все або нічого": деяка кількість солі важлива для смаку, просто використовуйте її стратегічно.

Перевіряйте етикетки та купуйте сіль з низьким вмістом натрію

Не потрібно відмовлятися від зручних консервованих, упакованих і заморожених інгредієнтів. Просто обирайте ті, що позначені як продукти з низьким вмістом натрію або без солі, коли це можливо. Ви завжди можете додати сіль та/або інші приправи за смаком, але так ви зможете контролювати їхню кількість. Перевіряйте етикетки на упакованих продуктах, щоб порівняти вміст натрію в тих, які не вказані як продукти з низьким вмістом натрію. Вміст солі може сильно відрізнятися в межах однієї категорії продуктів, і багато продуктів, які не здаються солоними на смак, наприклад, хліб, сир і готові сухі сніданки, можуть мати напрочуд високий вміст натрію. Наприклад, звичайний шматок хліба містить приблизно стільки ж натрію, скільки порція картопляних чіпсів. Це не означає, що хліб або інші поживні продукти з високим вмістом натрію погані, це просто означає, що натрій є фактором, який слід враховувати.

Фактор солоних приправ

Багато апетитних інгредієнтів, таких як гірчиця, місо, соєвий соус, вустерширський соус, рибний соус, гострий соус, оливки, каперси і багато сирів, за своєю природою є солоними. Використовуючи їх, треба думати про них як про різновиди солі, додаючи їх до страв і пробуючи на смак, перш ніж брати до рота.

Перевчайте свої смакові рецептори

Чим більше солі ви звикли їсти, тим більше її потрібно, щоб відчути солоність їжі. Тому, звикаючи їсти багато солі, ми потрапляємо в пастку, коли нам потрібен її надлишок, щоб їжа смакувала добре. На щастя, смакові рецептори легко адаптуються. Пристосування займає кілька місяців, але зрештою їжа з низьким вмістом натрію починає здаватися досить солоною на смак. Це "реабілітація смакових рецепторів", і це програма, до якої варто долучитися, особливо тому, що існує так багато інших смаків, які варто дослідити.

Нещодавно ми розповідали, як зробити подвір'я більш екологічним.