Стає все важче стояти? Ці вправи та поради можуть допомогти

Рейчел Прусинські, доцент кафедри фізичної терапії у Вашингтонському університеті та представник Американської асоціації фізичної терапії зазначила, що стояння вимагає як сили, так і потужності ніг. З віком ми всі стаємо слабшими, тому що наші м'язи починають втрачати масу, особливо великі м'язи ніг, які ми використовуємо для того, щоб стояти. Підйом також вимагає рівноваги, координації, гнучкості та аеробних можливостей, які з роками можуть знижуватися.

• Налаштуй своє тіло: чек-ліст здоров'я для кожного віку

Усе це може ускладнити виконання багатьох повсякденних дій, включаючи вставання з ліжка або з дивана. Якщо у вас виникають труднощі, розгляньте наведені нижче кроки.

Вставайте з меншими зусиллями

Ці стратегії можуть допомогти вам стояти, а деякі з них – краще виконувати вправи на зміцнення.

• Обирайте тверді сидіння. З них легше встати, ніж з м'яких. Щоб зміцнити м'яке сидіння, просто підкладіть під подушки щось на кшталт шматка фанери.
• Підніміть стілець. З більш високим сидінням вам не доведеться підніматися так далеко, щоб встати. Якщо у вас немає стільця з регульованою висотою або стільця в стилі барного, ви можете придбати меблеві стояки. Ці тверді пластикові елементи кріпляться до ніжок стільців, диванів і ліжок, щоб підняти їх. Вам також може знадобитися підняте сидіння для унітазу.
• Станьте правильно. Перед тим, як встати, посуньтеся до краю сидіння. Поставте ступні рівно на підлогу і трохи позаду колін, на ширині плечей. Потім нахиліть тулуб вперед, щоб допомогти собі встати. Якщо треба встати з положення лежачи, поверніться на бік і використовуйте руки, щоб піднятися в сидяче положення.
• За потреби використовуйте допоміжні пристрої. Звичайна тростина або ходунки можуть нахилитися або зісковзнути, якщо ви використовуєте їх для того, щоб встати. Натомість поручні можуть допомогти вам встати. Підставки для стільців, що являють собою подушки, які можна покласти на сидіння, використовують гідравліку або пружини, щоб допомогти вам піднятися.
• Знайте, коли звернутися до лікаря. Якщо труднощі зі стоянням заважають вам виконувати повсякденні завдання або займатися улюбленими справами, або ви падаєте, коли намагаєтеся встати чи сісти, повідомте про це лікаря. Зробіть те ж саме, якщо ви не побачите покращення після регулярного виконання описаних нижче вправ у положенні сидячи та стоячи протягом декількох тижнів. Лікар може визначити, чи маєте ви справу з таким захворюванням, як артрит або нейропатія. У деяких випадках лікар може призначити фізичну терапію, щоб допомогти вам покращити здатність стояти.

Чотири рухи, які варто спробувати

Коли ви стоїте, ви використовуєте м'язи спини й живота, а також ті, що проходять від литок і стегон до сідниць.

Щоб їх зміцнити, немає нічого кращого, ніж просто встати зі стільця, – каже Ніл Александер, професор геріатричної та паліативної медицини в Університеті Мічигану. – Тому практикуйте сідати й вставати зі стільця шість-вісім разів, принаймні два-три рази на день. Через кілька тижнів ви побачите поліпшення.

Наступне може допомогти вам ще більше.

• Встаньте, не використовуючи підлокітники стільця. Якщо ви відчуваєте нестабільність, злегка торкніться підлокітників кінчиками пальців.
• Робіть паузи під час підйому. Щоразу, коли ви готові встати, зупиняйтеся на півдорозі. Так ви використовуєте м'язи, а не імпульс для підйому.
• Опускайтеся повільно. "Сідайте м'яко, як курка на гніздо, повне яєць", - каже Прусинський. Це також задіює м'язи.
• Поміняйтеся місцями. Вставайте з нижчих і м'якших поверхонь, що вимагає більше сили.

Нещодавно ми ділилися порадами про те, як зменшити кількість солі у своїй їжі.