Як добре потренуватися, прибираючи оселю

Не завжди вдається викроїти час на похід до спортзалу. Але часто причини, через які нам доводиться відмовлятися від нього, насправді можуть вважатися фізичними вправами – наприклад, коли вам доводиться пропускати заняття в спортзалі, щоб прибрати в домі.

Стефані Томас, сертифікований персональний тренер з Аннаполіса, зазначає, наскільки вимогливим може бути сеанс прибирання.

Все, від зміни простирадл до перенесення пилососа, спалює калорії й тренує м'язи. За даними Healthline, вебсайту, присвяченого інформації про здоров'я і благополуччя, півгодинне прибирання пилососом спалює близько 80 калорій для середньостатистичної людини. І ця цифра не враховує, що поштовхи й тяга машини впливають на м'язи плечей, рук і преса.

У спільноті здоров'я цей тип ненавмисних вправ кваліфікується як NEAT, або термогенез без фізичної активності. Вперше цей термін був запропонований Джеймсом А. Левіним з клініки Майо. Він стосується калорій, витрачених під час виконання дій, які є просто частиною повсякденного життя. Це тренування, яке ви отримуєте, піднімаючи важку валізу сходами або ганяючись за дитиною на дитячому майданчику.

• 5 чудових видів мікрозелені, які можна вирощувати в приміщенні

Як Вавжиняк, засновник Intrinsic Athlete, компанії з персональних тренувань у Ванкувері, каже, що хоча "найпопулярнішим прикладом ЗСЖ є проходження 10 000 кроків на день, всі інші форми ЗСЖ можуть бути адекватним щоденним споживанням калорій для більшості людей, щоб залишатися в цілому здоровими". Однак він додав:

Незалежно від того, якими є бажані результати фізичних вправ, чи то NEAT, чи то найважче у світі тренування, людина повинна мати правильно підібрану дієту, яка відповідає її цілям.

Коли справа доходить до прибирання будинку, фітнес-експерти кажуть, що є два різних способи пітніти більше, коли ви підмітаєте: додати у свій розпорядок дня вправи, гідні тренажерного залу, або просто більш обдумано підходити до виконання домашніх обов'язків.

Дастон Морріс, професор з питань зміцнення здоров'я та здорової поведінки в Університеті інтегративного здоров'я Меріленда, каже, що за будь-якого підходу частота має вирішальне значення:

Якщо ви використовуєте прибирання як спосіб збільшити рух і фізичну активність, приділяйте йому від 20 до 30 хвилин щодня.

Морріс також радить змінювати завдання, які ви виконуєте, для кращого м'язового балансу:

Зосередьтеся на пранні та витиранні пилу в один день, ванній кімнаті – в інший, а пилососінні та підмітанні – в третій.

Готові збільшити кількість спалюваних калорій при виконанні домашніх обов'язків?

Витирання пилу

Експерти з прибирання радять розпочинати генеральне прибирання з ретельного витирання пилу, тож давайте почнемо наше тренування з прибирання саме з цього. За словами Томас, витирання пилу задіює ваші плечі та руки, "особливо коли ви тягнетеся вгору". Порада полягає в тому, щоб час від часу включати "випади або присідання, коли ви пересуваєтеся по кімнаті". Вона також пропонує (обережно) додавати підйоми бокових ніг стоячи, коли ви беретеся за вищі полиці, перетворюючи витирання пилу на роботу всього тіла.

Морріс закликає вас чергувати руки під час виконання будь-якої роботи, яка дозволяє це робити. Таким чином ви створюєте м'язовий баланс, і не просто максимально навантажуєте свою домінуючу сторону.

Ванна кімната

Ми всі знаємо, наскільки виснажливим і трудомістким може бути повне прибирання ванної кімнати. Вам доводиться боротися зі стійким брудом на різних висотах та поверхнях: підлога, душова кабіна, ванна, дзеркало, унітаз. Хороша новина полягає в тому, що весь цей рух означає, що ви задіюєте різні групи м'язів. Вичищування задіює м'язи кистей, рук і плечей. Томас пропонує задіяти ноги, щоб отримати дзеркало без розводів, піднімаючи литки стоячи й присідаючи.

Кухня

На кухні ви будете тренувати ті ж групи м'язів, що й у ванній кімнаті. Томас пропонує включати піднімання литок стоячи, присідання та випади, коли ви пересуваєтеся простором. Ви також можете віджиматися під нахилом до стільниці – це віджимання, які виконуються, спираючись на підняту поверхню, що робить їх легшими за традиційну версію.

І ви можете дійсно посилити свої тренування за допомогою посудомийної машини.

Завантаження і розвантаження посудомийної машини вимагає повного діапазону рухів, коли ви нахиляєтеся над посудомийкою, щоб дотягнутися до полиці, – каже Морріс. – Це також гарна можливість включити прості присідання стоячи без додаткової ваги.

Прання

Якщо складання одягу – ваша найменш улюблена справа, ви не самотні. Це ще одна можливість включити в неї тренування.

Наприклад, коли ви складаєте одяг, ви можете робити віджимання або модифіковані віджимання під нахилом до ліжка чи дивана, – каже Томас. – Спробуйте додавати по п'ять віджимань між кожними п'ятьма складеними речами.

Підлога

У Томас хороші новини: миття підлоги може бути мінітренуванням саме по собі.

Коли ви пилососите і миєте підлогу, ви задіюєте основні м'язи. Не кажучи вже про руки та плечі.

Морріс зазначає, що якщо ви будете змінювати положення рук на ручці віника чи швабри під час роботи, ви задіюватимете різні групи м'язів.

Наприклад, підмітайте або мийте частину підлоги, тримаючи праву руку на верхній частині ручки швабри, а ліву – на нижній. Потім підмітайте іншу половину підлоги, тримаючи руки в протилежному положенні.

Морріс також пропонує навмисно пересуватися навколо великих предметів, щоб прибирати під ними, а не навколо них.

Штовхаючи або тягнучи журнальний столик, ви задієте біцепси, трицепси, груди, спину і прес, – каже Морріс.– Підніміть кут дивана, щоб підмести під ним, і витрусіть килими.

Існує й інший, менш помітний зв'язок між тренуваннями та турботою про свій простір: самооцінка. В обох випадках ви ставите мету і досягаєте її.

Це будується на самому собі, пояснює Морріс: у процесі досягнення чогось фізичного, ви отримуєте більше свободи дій і більше вірите в себе.

Нещодавно ми розповідали, як оновити свою оселю, нічого не замінюючи.