Як лише одна покупка може покращити ваш сон і зміцнити здоров'я мозку

Можливо, у вашій спальні не так темно, як повинно бути. Навіть крізь заплющені повіки світло від телевізора або з передпокою може потрапляти на сітківку ока і шкодити нашому здоров'ю та гостроті мислення на наступний день. Шкідливий вплив нічного освітлення на здоров'я вражає.

Дослідження показали, що навіть відносно тьмяне світло, коли ми дрімаємо, приблизно еквівалент світла в коридорі, може мати напрочуд глибокі фізіологічні ефекти, підвищуючи частоту серцевих скорочень, скорочуючи тривалість важливих стадій сну і підвищуючи резистентність до інсуліну. У літніх людей будь-який вплив світла вночі був пов'язаний з підвищеним рівнем ожиріння, діабету та гіпертонії.

• Як зробити прибирання домівки менш обтяжливим

На щастя, є просте рішення: одягайте маску, коли спите.

Одягати маску під час сну - це "дуже елементарно і просто", – каже Вівіана Греко, яка проводила дослідження на цю тему як аспірантка факультету неврології та психології в Кардіффському університеті, а зараз працює в некомерційній організації Neuronatch, що займається нейронауками. – У той же час, це може мати величезні переваги.

Когнітивні та медичні ефекти масок для очей

Світло вночі говорить мозку "небезпека, небезпека", тому що мозок цього не очікує. Це може активізувати автономну систему мозку "бий або тікай", що може ускладнити занурення в глибокий сон, – каже Філліс Зеє, невролог і директор Центру циркадної медицини та медицини сну в Медичній школі Фейнберга при Північно-Західному університеті, яка не брала участі в дослідженні.

Зеє також зазначила, що через те, що багато людей працюють у приміщенні, вони отримують менше яскравого світла вдень, що може зробити людину більш чутливою до світла вночі.

Але кілька досліджень показали, що просто прикриваючи очі вночі, можна змінити ситуацію. Дослідження, проведені переважно з пацієнтами лікарень, які намагалися заснути під миготливе світло і дзижчання медичного обладнання, показали, що носіння захисної маски (і беруші) покращує суб'єктивну якість сну. Інше дослідження показало, що носіння захисної маски може допомогти вагітним жінкам, покращуючи якість і тривалість сну порівняно з іншими вагітними жінками, які отримували брошуру про покращення сну.

Тепер дослідження, опубліковане в журналі Sleep, повідомляє, що носіння маски на ніч може поліпшити пам'ять і пильність вранці. Дослідження складалося з двох експериментів. У першому 89 учасників у віці від 18 до 35 років спали в масці два тижні поспіль влітку, коли сонце сходило вже о 5 ранку.

Протягом одного тижня вони носили маску, яка могла блокувати світло; протягом іншого тижня вони носили маску з вирізаними отворами для очей (на зразок тих, що носять мультяшні грабіжники), щоб світло не блокувалося.

Учасникам було наказано лягати спати щовечора в один і той самий час, утримуватися від алкоголю і важких фізичних вправ, а також спати з відкритими шторами. Важливо, що ніхто з них раніше не спав з маскою на очах.

На звикання до маски відводилося п'ять ночей щотижня, але вранці після шостої і сьомої ночі Греко та її колеги проводили з учасниками серію когнітивних тестів.

Тести показали, що носіння звичайної маски покращило пам'ять, учасники змогли запам'ятати більше пар слів. Носіння маски також покращило час реакції під час стандартного тесту на пильність. У третьому тесті на розвиток моторних навичок не було ніякої різниці.

У другому експерименті 35 учасників носили пов'язку з ЕЕГ для моніторингу свого сну на додаток до маски.

Хоча носіння маски не вплинуло на загальну тривалість їхнього сну, була виявлена позитивна кореляція між результатами учасників у тесті на пам'ять і кількістю часу, який вони провели у повільному сні – стадії сну, яка, як відомо, важлива для пам'яті.

Це дійсно хороше дослідження, яке показує вплив світла на сон, – сказала Зеє. За її словами, це дослідження є новим, оскільки воно показує, що блокування світла вночі може покращити денну продуктивність, і що це пов'язано з повільним сном.

Хоча дослідження не виявило суб'єктивних змін у якості сну учасників, це може бути пов'язано з тим, що люди, які брали участь у цьому дослідженні, були дуже здорові, тому результати нелегко узагальнити, сказала Зеє. Світло вночі може бути більш шкідливим для менш здорових людей, які можуть отримати більше користі від використання захисних масок; інші ж можуть вважати маску занадто незручною для носіння.

Загалом, це дослідження показує, що захисна маска для очей є практичним рішенням для тих, хто не може спати в темряві, наприклад, якщо у вас є діти, нічне освітлення або вуличні ліхтарі, сказала вона.

Як керувати світлом вночі

• Знайдіть маску для очей, яка буде зручною та відповідатиме вашим потребам. Греко дала учасникам дослідження маску з гумкою для легкого регулювання. Вона каже, що віддає перевагу пухнастим, які більш м'які та зручні.
• Затемніть спальню. Вимкніть зайве світло. Зеє сказала, що вона заклеїла індикаторні лампочки на пристроях ізоляційною стрічкою. Особливо слід уникати синього світла.
• Відкладіть електронні пристрої. Це допоможе вам уникнути сповіщень та інших відволікаючих чинників. Ви привчаєте себе до того, що "це ваш час для сну, просто спробуйте заснути", - каже Греко, яка залишає свій телефон і ноутбук в іншій кімнаті, щоб уникнути відволікаючих чинників.
• Спробуйте закрити жалюзі або затемнити штори. Зеє сказала, що вона використовує маску для очей лише тоді, коли спить у літаку, але вдома у неї є жалюзі. Вона сказала, що у неї є жалюзі, які можна відкрити за допомогою електроприводу, не встаючи з ліжка вранці. Також можуть бути корисними затемнені штори, хоча вони можуть ускладнити отримання ранкового світла.
• Отримуйте більше світла вдень. Зменшення кількості світла вночі - це лише частина здорової світлової дієти. "Як лікар, я кажу своїм пацієнтам: "Якщо ви не можете перебувати в темряві" вночі, "тоді переконайтеся, що ви отримуєте більше світла вдень", що може частково компенсувати згубний вплив світла вночі і поліпшити сон", - говорить Зеє.

Нещодавно ми розповідали, скільки повинна тривати відпустка для найкращого відпочинку.