Скільки молока насправді потрібно дітям і дорослим

Молочна промисловість десятиліттями переконує нас, що коров'яче молоко необхідне для здоров'я кісток і допомагає дітям рости. Але чи дійсно коров'яче молоко необхідне для росту дитини? Чи варто пити його і дорослим, щоб зміцнити кістки? Скільки молока та кальцію насправді потрібно нашому організму?

• 5 способів позбутися стресу

Експерти погоджуються, що звичайне молоко є набагато більш поживним напоєм, ніж багато ароматизованих напоїв, які пропонують дітям. Але вони кажуть, що молоко не настільки важливе для загального здоров'я, як багато хто вважає. Для дорослих або дітей, які не люблять молоко або мають непереносимість, виключення молочних продуктів зі здорового і різноманітного раціону навряд чи спричинить якісь проблеми зі здоров'ям.

Скільки кальцію нам насправді потрібно?

Якщо ви харчуєтеся здоровою та різноманітною їжею, то, швидше за все, отримуєте кальцій з багатьох різних продуктів, а не лише з молока. Кальцій міститься в бобах, овочах, цільнозернових продуктах, рибі, горіхах, насінні, тофу, збагаченому рослинному та соєвому молоці і, звичайно ж, сирі та інших молочних продуктах.

Різні організації охорони здоров'я дають дуже різні рекомендації щодо того, скільки кальцію нам потрібно. У Сполучених Штатах Міністерство сільського господарства рекомендує вживати від 1000 до 1300 міліграмів кальцію на день для більшості населення, а також дві-три чашки молочних продуктів на день для більшості дітей і дорослих. Але Всесвітня організація охорони здоров'я стверджує, що вам потрібно лише 500 мг кальцію на день. Одна чашка коров'ячого молока містить близько 300 мг кальцію.

Загалом, клінічні дослідження показали, що призначення дорослим кальцієвих добавок не зменшує ймовірність переломів кісток. Водночас дослідження показують, що в країнах з найвищим споживанням молока і кальцію - таких як Швеція, Данія та інші країни Північної Європи - парадоксальним чином спостерігається найвищий рівень переломів шийки стегна.

Споживання кальцію необхідне для росту кісток і мінеральної щільності кісткової тканини. Але дослідження показують, що поріг споживання не такий високий, як традиційно вважалося. В одному рандомізованому контрольованому дослідженні дослідники набрали хлопчиків і дівчаток у віці від 8 до 16 років, деякі з яких отримували три порції молока або молочних продуктів щодня протягом 18 місяців. Дослідження показало, що додаткове споживання молочних продуктів і кальцію не вплинуло на мінеральну щільність кісткової тканини дітей.

Якщо ви не хочете вживати молоко або молочні продукти, ви можете налягати на боби, листову зелень, збагачене рослинне молоко та інші продукти з високим вмістом кальцію. Якщо вас турбує нестача кальцію, Волтер Віллетт, професор епідеміології та харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана, рекомендує приймати кальцієві добавки, які містять вітамін D. Доза, яку він рекомендує, становить 500 мг кальцію з приблизно 600 МО вітаміну D. Якщо людина добре харчується, то, ймовірно, їй не потрібна добавка.

Скільки молока повинні пити діти?

У 2019 році чотири провідні організації охорони здоров'я - Академія харчування та дієтології, Американська академія дитячої стоматології, Американська академія педіатрії та Американська кардіологічна асоціація - об'єдналися, щоб опублікувати консенсусну рекомендацію, згідно з якою проста вода і просте пастеризоване молоко - найкращі два напої для дітей віком від 5 років і молодше, але рекомендована кількість залежить від віку.

• 12 місяців або молодше: Ніякого коров'ячого молока. До однієї склянки води на день.
• Від 1 до 2 років: Дві-три чашки незбираного молока на день. Від однієї до чотирьох чашок води на день.
• Від 2 до 3 років: До двох чашок на день знежиреного (без жиру) або нежирного (1%) молока. Від однієї до чотирьох склянок води на день.
• Від 4 до 5 років: До 2,5 чашок знежиреного (без жиру) або нежирного (1%) молока на день. До п'яти склянок води на день.

Віллетт підкреслив, що молоко є "повноцінною їжею", яка може забезпечити багато поживних речовин, особливо для людей, які погано харчуються. Багато людей у всьому світі споживають раціон, який на 70-80% складається з крохмалистих продуктів, таких як рис або кукурудза, і в цій ситуації молоко може заповнити багато прогалин у харчуванні. Але це не оптимальна дієта.

Чи робить молоко вас вищими?

У британському дослідженні 1976 року 581 дитина молодшого шкільного віку, яка проживала в районі з низьким рівнем доходу, була випадковим чином розподілена на отримання шкільного обіду з молоком або обіду без молока. Через 21 місяць діти, які отримували безкоштовне молоко, виросли в середньому лише на 1/10 дюйма вище. Ефект був настільки малий, що експерти кажуть, що це не є клінічно значущою різницею для більшості дітей.

Ефект виявляється більш вираженим при дуже недостатньому харчуванні, ніж в інших умовах, каже Хорхе Е. Чаварро, лікар і професор харчування та епідеміології в Гарвардській школі громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана.

Вживання коров'ячого молока підвищує рівень гормонів, таких як IGF-1, який сприяє росту кісткової та м'язової тканини, каже Віллетт. Але Віллетт, який виріс на молочній фермі на Середньому Заході, каже, що будь-який додатковий ріст, який може бути отриманий завдяки великому споживанню молока, є палицею з двома кінцями. Довші кістки більш схильні до переломів, що може пояснити вищий рівень переломів у країнах, які п'ють молоко.

Чи варто турбуватися про гормони в молоці?

Коров'яче молоко природним чином містить багато анаболічних гормонів для користі новонароджених телят.

Комерційне коров'яче молоко містить статеві гормони, такі як прогестин та естроген, оскільки корови на фабричних фермах є вагітними протягом більшої частини часу, коли їх доять. Деякі дані свідчать про те, що ці гормони можуть стимулювати розвиток раку: Великі обсерваційні дослідження пов'язують споживання молока та молочних продуктів з підвищеним рівнем захворюваності на рак молочної залози, простати та яєчок.

Але ці дослідження показують лише кореляцію, а не причинно-наслідковий зв'язок. Інші дослідження ставлять під сумнів ці висновки, і в той же час багато обсерваційних досліджень виявили, що споживання молока і молочних продуктів знижує ризик розвитку колоректального раку. Деякі дослідники припускають, що кальцій, який міститься в молочних продуктах, має захисну дію на товстий кишечник.

Що робити, якщо дитина не любить молоко або не переносить його?

У консенсусній заяві не рекомендується вживати рослинне молоко дітям до 5 років, оскільки воно "не є поживним еквівалентом коров'ячого молока" і може містити додані цукри. Для дітей з непереносимістю лактози або алергією на молоко, а також для тих, чиї сім'ї дотримуються рослинної дієти або уникають молока з інших причин, таких як вплив на навколишнє середовище, багато експертів рекомендують збагачене соєве молоко, яке вважається найбільш порівнянним за поживними речовинами.

В оглядовій статті Віллетт і Гарвардський лікар Девід Людвіг дійшли висновку, що "нормальний ріст і розвиток можна забезпечити протягом усього дитинства без молочних продуктів, якщо приділяти увагу якості харчування, включаючи використання додаткового вітаміну В12 в раціонах, які містять мало продуктів тваринного походження, і вітаміну D для компенсації низького рівня сонячного опромінення".

Нещодавно ми розповідали, що додавання солі в їжу може підвищити ризик захворювань нирок на 11%.