Як покращити здоров'я без дієт: лайфхаки

Вам не обов'язково сідати на радикально нову дієту, щоб помітити значні зміни у своєму здоров'ї. Ви можете схуднути, збільшити тривалість життя, збагатити мікробіом кишечника та покращити загальне самопочуття, зробивши невеликі, але потужні зміни в тому, що і як ви їсте.

• Скільки молока насправді потрібно дітям і дорослим

Ось сім простих харчових цілей, з яких можна почати.

1. Зосередьтеся на продуктах, сприятливих для мікробів

Спробуйте "дієту для покращення мікробіому". Додайте до свого раціону овес, квасолю, сочевицю, нут, коричневий рис, кіноа та інші цільні зерна, а також горіхи, фрукти та овочі.

Споживаючи багату на клітковину їжу, ви не лише годуєте себе, а й кишкові мікроби, що, як показують нові дослідження, ефективно знижує споживання калорій.

Організм по-різному реагує на калорії, отримані з цільних продуктів з високим вмістом клітковини, порівняно з ультраобробленою нездоровою їжею. Дешеві оброблені продукти швидше всмоктуються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, що означає більше калорій для організму і менше для мікробіома кишечника, який знаходиться в кінці травного тракту. Але коли ми їмо їжу з високим вмістом клітковини, вона засвоюється не так легко, тому вона проходить повний шлях вниз по травному тракту до товстого кишечника, де на неї чекають трильйони бактерій, що складають мікробіом кишечника.

2. Скоротіть споживання упакованих продуктів

Промислова переробка змінює структуру їжі. Експерти кажуть, що це може вплинути на те, скільки ви з'їдаєте і засвоюєте, на вашу вагу і ризик хронічних захворювань.

Шукайте продукти, що складаються лише з кількох інгредієнтів - наприклад, пакет із замороженими овочами, а не ті, що містять багато інгредієнтів, добавок і хімікатів, про які ви ніколи не чули.

Наступного разу, коли ви підете в магазин, обирайте продукти з такими дескрипторами, як "мінімально оброблені", "сезонні", "вирощені на траві", "цільнозернові" та "вирощені на пасовищах".

Одне дослідження показало, що коли люди харчувалися продуктами з високим ступенем переробки, вони споживали приблизно на 500 калорій більше на день, ніж коли вони харчувалися переважно необробленими продуктами.

Багато з цих ультраперероблених продуктів також розроблені таким чином, щоб подолати наші механізми насичення, які змушують нас переїдати і набирати вагу, кажуть експерти.

3. Їжте більше здорових вуглеводів

Замість того, щоб скорочувати кількість вуглеводів, зосередьтеся на якісних вуглеводах.

Почніть їсти більше овочів, цільного зерна, квасолі та сочевиці.

Додайте здорові жири і білки, такі як горіхи, насіння, авокадо, яйця, м'ясо птиці, йогурт і морепродукти.

Замініть білі та високооброблені вуглеводи (каші, випічка, хліб і білі макарони) цільнозерновими продуктами, цільнозерновим хлібом, квасолею, горохом, сочевицею, бобовими, кіноа, фруктами, овочами та іншими нерафінованими вуглеводами.

Додавання цих якісних вуглеводів може допомогти вам знизити ризик розвитку раку і діабету 2 типу, зменшити ймовірність смерті від серцевих захворювань або інсульту, а також допомогти вам скинути зайві кілограми, не рахуючи калорії.

4. Їжте менше на вечерю

Завдяки тому, як працює наш внутрішній годинник, наш організм налаштований на перетравлення та метаболізм їжі на початку дня. З плином дня наш метаболізм стає менш ефективним. Дослідження показують, що їжа, з'їдена о 9 ранку, може мати зовсім інший метаболічний ефект, ніж та сама їжа, з'їдена о 9 вечора.

Для оптимального здоров'я найкраще споживати більшість калорій на початку дня, а не в кінці.

Зосередьтеся на великому сніданку, скромному обіді та невеликій вечері.

У нещодавньому дослідженні вчені проаналізували дані дев'яти суворих клінічних випробувань за участю 485 дорослих. Вони виявили, що люди, яким було призначено дотримуватися дієти, де вони споживали більшу частину калорій на початку дня, втратили більше ваги, ніж люди, які робили навпаки. У них також значно покращився рівень цукру в крові, холестерину та чутливість до інсуліну, що є маркером ризику розвитку діабету.

5. Їжте хліб останнім

Стратегія під назвою "послідовність прийомів їжі" суперечить тому, як багато людей часто їдять. Вона відносно проста у виконанні і не вимагає радикальної зміни продуктів, які ви їсте, але може покращити контроль рівня цукру в крові і надовго зберегти відчуття ситості.

Спочатку їжте овочі. Нещодавні дослідження показали, що початок прийому їжі з овочів, багатих на білки, жири або клітковину, уповільнює процес травлення.

Залиште кошик з хлібом або чіпсами на кінець трапези.

Так ви довше почуватиметеся ситими, оскільки це зменшує швидкість, з якою їжа покидає ваш шлунок. Дослідники виявили, що початок кожного прийому їжі з овочів або білка може бути особливо корисним для поліпшення контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу або переддіабетом, що є передвісником, який підвищує ризик розвитку захворювання.

Нещодавно ми розповідали, як кава може знизити ризик діабету.