Натуральні підсолоджувачі: чи дійсно мед корисніший за цукор?

Можливо, ви знаєте, що надмірне вживання цукру шкідливе для здоров'я, а використання штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, викликає занепокоєння з приводу його впливу на здоров'я. Але всі ми іноді хочемо чогось солодкого. Мед, кленовий сироп і агава часто рекламуються як натуральні, кращі для вас варіанти. Якщо ви переходите з цукру на ці продукти, чи робите ви послугу своєму здоров'ю?

Це просто цукор у рідкій формі, - каже Веслі МакУортер, директор з питань медицини способу життя компанії Suvida Healthcare у Х'юстоні. - Насправді мед, кленовий сироп і агава містять трохи більше калорій, ніж цукровий пісок, чайна ложка якого містить 16 калорій і 4 грами цукру. Вам слід мінімізувати їх споживання, як і всіх доданих цукрів - тих, що додаються в їжу. Американська асоціація серця рекомендує жінкам вживати не більше 25 грамів доданих цукрів на день, а чоловікам - не більше 36 грамів.

Мед і кленовий сироп містять поживні речовини, тоді як білий цукор майже не має їх. Це дає їм невелику перевагу, але вам доведеться споживати більше, ніж бажано, щоб отримати від них реальну користь. Справжньою перевагою може бути просто смак, який деякі з цих підсолоджувачів додають до столу. Їхні унікальні смаки можуть покращити певні рецепти, каже МакУортер. У деяких випадках це означає, що ви можете використовувати менше підсолоджувачів для ароматизації їжі.

• Масниця: тиждень перед Великим постом

Ось що міститься у ваших натуральних підсолоджувачах.

Мед

21 калорія, 5 грамів цукру на чайну ложку

Мед містить антиоксиданти, але кількість і види цих сполук відрізняються залежно від типу меду (наприклад, акацієвий, гречаний або конюшиновий).

Можливо, ви чули, що вживання місцевого меду може допомогти полегшити сезонну алергію, але цьому немає жодних доказів, каже Стівен Кімура, алерголог з Пенсаколи, штат Флорида. За його словами, пилок, на який люди схильні до алергії, не є тим самим пилком, що потрапляє до меду. Однак, можливо, ви не вигадуєте, якщо трохи меду заспокоює вас, коли ви почуваєтесь погано. Він може заспокоїти кашель та інші симптоми верхніх дихальних шляхів, як показав огляд 14 досліджень, опублікований у 2020 році в журналі BMJ Evidence-Based Medicine.

Найкраще застосування: фруктові або квіткові аромати меду доповнюють випічку. Він солодший за цукор, тому використовуйте його менше - приблизно півтори-дві третини чашки на кожну чашку цукру. Можливо, вам також доведеться скоротити кількість інших рідин, оскільки мед сам по собі додає вологи.

Кленовий сироп

17 калорій, 4 грами цукру на чайну ложку

Як і мед, кленовий сироп містить сполуки, що борються з хворобами. У канадському дослідженні вчені проаналізували кленовий сироп і виявили 23 антиоксиданти, і вони вважають, що їх набагато більше, ніж тих, які вони змогли ідентифікувати. Але обов'язково використовуйте чистий кленовий сироп. Сироп для млинців (він же столовий сироп) - це, по суті, ароматизований кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, і він не містить антиоксидантів.

Найкраще застосування: збийте його з зернистою гірчицею і використовуйте як приправу до лосося. Або додайте оливкову олію та яблучний оцет, щоб перетворити суміш клена з гірчицею на смачну заправку для салату.

Агава

21 калорія, 5 грамів цукру на чайну ложку

Агава привернула увагу завдяки дуже низькому глікемічному індексу (нижчому, ніж у цукру, меду або кленового сиропу), що означає, що вона має менший вплив на рівень цукру в крові. Але в ній багато фруктози. Надмірне споживання фруктози пов'язане з проблемами з печінкою, такими як підвищене накопичення жиру та резистентність до інсуліну, каже МакУортер. Ефекти посилюються, коли багато фруктози з'їдається за короткий проміжок часу. Це не стосується фруктози, яка міститься в цільних фруктах. Вони є набагато менш концентрованим джерелом цукру. Ви можете уповільнити засвоєння фруктози, вживаючи підсолоджені агавою продукти з клітковиною, жирами і білками, наприклад, цільні зерна або горіхи.

Найкраще застосування: агава додає солодкості, але не має особливого смаку. Однак її медоподібна консистенція робить її гарним варіантом для додавання в напої, оскільки вона легко розчиняється в холодній або гарячій рідині.

А як щодо стевії?

Деякі люди вважають безкалорійний підсолоджувач стевію "натуральним", оскільки він походить з рослини. Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів не дозволяє використовувати в їжу саме листя рослини. Замість цього з листя рослини екстрагують і очищають її солодкі на смак сполуки - так звані стевіолові глікозиди. Це можна зробити за допомогою води або спирту, але іноді екстракти модифікують за допомогою ферментів, що робить стевію продуктом високого ступеня переробки.

Нещодавно ми розповідали, які звички заважають розбагатіти.